小白：“一個月前開始跑步，因為想減肥。想知道跑前、中、后怎么吃？”

老馬：“我想提高我的馬拉松成績，日常飲食上要注意些什么？”

食物就是人身體的“燃料”，吃下去的東西將會影響跑步狀態(tài)和效果。我們?yōu)榕苷哒砹艘韵嘛嬍辰ㄗh，讓你跑得開心、吃得健康。

1.均衡營養(yǎng)是王道

不管你是不是跑步愛好者，日常飲食中你都該遵循均衡營養(yǎng)、保證膳食攝取的多樣性。跑者合理飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例建議為5∶2.5∶2.5。

2.跑步前、中、后，怎么吃？

吃什么、吃多少，這都取決于你的鍛煉計劃。一個小時內(nèi)的簡單運動（低強度的），基本不需要通過額外的飲食來恢復(fù)體能。只要你確保自己保證足夠的水分，不進行能量補充基本不會對你造成任何傷害。當然，如果離上次進食用餐時間很久（如3小時以上），也可以進食一點碳水化合物，大約100大卡就能滿足低強度運動需要。

如果你準備跑1小時以上——

跑前：吃以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主的食物，時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。

跑中：補充糖分和水分。

跑后：此時肌體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，需補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。最佳進食時間是運動后30-60分鐘后。

3.空腹跑步？不可??！

空腹跑步會讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀，嚴重的甚至?xí)?dǎo)致猝死，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。另外，由于跑步時消耗過多，跑步后饑餓感會更強烈，吃更多，加大了體重反彈的機會。

4.超過1小時的跑步訓(xùn)練，該如何補水？

運動前2小時：補水約500毫升，提前給腎臟充足時間代謝，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)，有充足時間使多余水分從體內(nèi)排出。

運動中：少量多次補充；大量出汗時電解質(zhì)和微量元素也會隨之流失，及時補充運動飲料，可幫助身體恢復(fù)。

運動后：推薦喝電解質(zhì)飲料，含有礦物質(zhì)和微量元素的運動飲料。不宜過量，以免腎臟的負擔(dān)過大。

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