參加長(zhǎng)跑鍛煉應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充糖分，增加糖原貯備。最簡(jiǎn)單的辦法是適當(dāng)多吃含糖量高的食物，如用大米、面粉、土豆等制作的食品，另外可口服葡萄糖、蜂蜜等。在長(zhǎng)跑前，更要加量食用高糖食物。補(bǔ)充糖分一定要適量，最好為每千克體重1克，服糖時(shí)間在長(zhǎng)跑訓(xùn)練前1.5～2小時(shí)為宜。

蛋白質(zhì)

過多攝入蛋白質(zhì)，不但不能使身體內(nèi)部處于有利狀態(tài)，反而使碳水化合物攝入相對(duì)減少，以致發(fā)生低血糖而使運(yùn)動(dòng)能力下降。

脂肪

長(zhǎng)跑者在訓(xùn)練前應(yīng)減少脂肪的攝入量，這樣可以減少脂肪浸潤(rùn)程度，有利于運(yùn)動(dòng)后肝糖原的恢復(fù)。

水分和無機(jī)鹽

跑前25～30分鐘，可飲用400毫升左右的液體以避免脫水。含鹽的礦泉水、稀釋的果汁是長(zhǎng)跑者的上等飲料，不僅解渴、味美，而且可以補(bǔ)充水和無機(jī)鹽的損失。飲用的方法是少量、多次，緩慢飲入。

鐵元素

有一次，創(chuàng)造世界馬拉松最好成績(jī)的一名運(yùn)動(dòng)員后來成績(jī)下降，一蹶不振。醫(yī)生給他作了檢查，發(fā)現(xiàn)其體內(nèi)含鐵指標(biāo)只有正常人的1/4，于是立即給他補(bǔ)充鐵。一個(gè)月后，這名運(yùn)動(dòng)員就恢復(fù)了最好成績(jī)。生理學(xué)家認(rèn)為，長(zhǎng)跑者應(yīng)多吃些綠葉蔬菜、動(dòng)物肝、瘦肉、蛋黃、海帶、黑木耳、黑豆、胡蘿卜、腐竹和水果等，這些食物含鐵量較高。

蔬菜水果

長(zhǎng)跑鍛煉或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，機(jī)體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物積聚過多，而使機(jī)體出現(xiàn)酸性，這有礙身體生理活動(dòng)和生化過程的進(jìn)行，并會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生疲勞，而水果、蔬菜多屬堿性物質(zhì)，可中和酸性，保持體內(nèi)酸堿平衡，使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出更好的水平。所以說，新鮮蔬菜和水果有助于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

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