有人喜歡自我摸索訓(xùn)練方法，有些選擇淺嘗輒止、開心就好；但也有些跑友愿意高標(biāo)準(zhǔn)要求自己，在馬拉松長(zhǎng)跑這件事上，他們能專業(yè)就決不將就。那么作為普通跑步愛好者的我們，如何安排專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃呢？
作者/豪子在原野
為大家簡(jiǎn)單介紹這樣一個(gè)「讓你跑的更少，但跑得更快」的訓(xùn)練方法。
Run Less Run Faster 是一本頗受歡迎的暢銷書，三位作者是福爾曼大學(xué)跑步及科學(xué)訓(xùn)練研究所（FIRST, Furman Instit優(yōu)艾設(shè)計(jì)網(wǎng)_設(shè)計(jì)百科ution of Running and Scientific Training）的教授/主管，本身也是資深跑者/跑者世界顧問教練。三位教練提出的FIRST訓(xùn)練計(jì)劃，非常注重科研成果、試驗(yàn)數(shù)據(jù)，主要目標(biāo)是「讓你跑的更少，但跑得更快」，節(jié)省一定的時(shí)間去工作、照料家庭；主要設(shè)計(jì)原則是，追求訓(xùn)練效果最大化，及避免訓(xùn)練多度而受傷。
關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃：
訓(xùn)練計(jì)劃非常關(guān)注三大指標(biāo)的提升：最大攝氧量、乳酸門檻、運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。這三大指標(biāo)將評(píng)估、并最終決定你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
訓(xùn)練計(jì)劃包含每周三次跑步訓(xùn)練，與兩次交叉訓(xùn)練。三次跑步包括間歇跑、乳酸門檻跑及長(zhǎng)距離跑（the track repeats, the tempo run, the long run），你可能也注意到，這三次跑步訓(xùn)練就是為了針對(duì)性提高三大指標(biāo)而設(shè)計(jì)的。而兩次交叉訓(xùn)練，是為了讓肌肉從事不同類型的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的恢復(fù)與訓(xùn)練效果。
訓(xùn)練計(jì)劃要求我們從實(shí)際水平出發(fā)，因此我們首先要評(píng)估當(dāng)前成績(jī)（以5公里成績(jī)?yōu)橹笜?biāo)），再?zèng)Q定具體訓(xùn)練強(qiáng)度。并且根據(jù)訓(xùn)練成績(jī)修正計(jì)劃。
雖然這份計(jì)劃初衷是通過較少的訓(xùn)練量達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，但這并意味著這份訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)非常輕松，反而這將會(huì)是極具挑戰(zhàn)的16周。
關(guān)于三大指標(biāo)與三次高質(zhì)量跑步訓(xùn)練：最大攝氧量最大攝氧量是個(gè)體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，這個(gè)指標(biāo)就像是每個(gè)跑者擁有的引擎有多大馬力一樣，最大攝氧量高的跑者能比指標(biāo)低的跑者速度更快。但最大攝氧能力并不完全代表最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因?yàn)檫€有乳酸閥門檻與運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性2個(gè)參數(shù)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。最大攝氧能力的建立一般需要10-20周的持續(xù)訓(xùn)練，F(xiàn)IRST計(jì)劃將持續(xù)16周。乳酸門檻人體運(yùn)動(dòng)，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動(dòng)血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時(shí)心臟加速跳動(dòng)，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度，到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個(gè)平衡點(diǎn)，乳酸穩(wěn)定水平的最大值，就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡(jiǎn)稱LT），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高乳酸堆積，運(yùn)動(dòng)將會(huì)不可持續(xù)。大多數(shù)非專業(yè)運(yùn)動(dòng)跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代謝能力而不是心血管系統(tǒng)的機(jī)能。耐力水平極高的運(yùn)動(dòng)員，能在心率非?？斓耐瑫r(shí)避免肌肉過度疲勞，一個(gè)沒有受過專業(yè)尋率的跑者，在他達(dá)到最高心率50%-60%的時(shí)候，就達(dá)到了他的乳酸門檻；而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員即使心率已經(jīng)到達(dá)最高心率的80%-90%，也不會(huì)到達(dá)其乳酸門檻。如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉(zhuǎn)悠。太高太低都不好?？邕^當(dāng)前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。跑步經(jīng)濟(jì)性單位耗氧量受跑者體重、速度、環(huán)境因素等決定，不合理跑姿會(huì)加劇耗氧量，從而降低跑步經(jīng)濟(jì)性。跑得更多、更遠(yuǎn)，讓身體找到跑步的合理節(jié)奏，是提高跑步經(jīng)濟(jì)性的主要手段。
KEY RUN#1 間歇//提升最大攝氧量以5K的速度或更快，10分鐘每次或更短，每周一次期間多組KEY RUN#2 乳酸門檻跑//提高LT 比5K速度稍慢15-45秒，25-45分鐘，一周一次KEY RUN#3 長(zhǎng)距離跑//提高跑步經(jīng)濟(jì)性比全馬目標(biāo)速度稍慢30秒，60-180分鐘，一周一次書中有更具體的參考配速，以5公里20分鐘水平為例：
5公里成績(jī)18:38、19:00、20:00、21:00、22:00、23:00應(yīng)該采取的具體配速，可以點(diǎn)擊閱讀原文進(jìn)行查看~
最后FIRST計(jì)劃最大的啟示是明確的訓(xùn)練目標(biāo)，關(guān)注訓(xùn)練效果，網(wǎng)絡(luò)上有各式各樣的訓(xùn)練計(jì)劃，歸根結(jié)底都是圍繞三大指標(biāo)（最大攝氧量、乳酸門檻、跑步經(jīng)濟(jì)性）來(lái)展開的。而很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者，即使沒有嚴(yán)格按某訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，他大概自己也明白，可以通過跑800米間歇進(jìn)行速度訓(xùn)練（索亞八百...倒金字塔跑等等），提高乳酸門檻，通過跑LSD累積跑量，打好有氧基礎(chǔ)……對(duì)跑步新人來(lái)說，最重要的或許不是達(dá)到「國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員」或波士頓成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槟闩苓^所以你知道：成績(jī)的提高真的是需要非常大的努力，非常地傷害跑步作為一種愛好的樂趣。當(dāng)然了，對(duì)自己有要求是非常值得敬佩、鼓勵(lì)的一件事，所以你不妨參考一下FIRST訓(xùn)練法。最后祝大家越跑越快樂。：-）
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