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奔跑，在健康的路上

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:33

奔跑，在健康的路上

健身指導(dǎo)2022-05-23 05:43

　　時下，越來越多的人喜歡用跑步的方式來緩解壓力，釋放活力。跑步已經(jīng)成為一種非常受歡迎的休閑運動方式，不僅僅是一項運動，更是現(xiàn)代人彰顯個性、發(fā)揮活力的方式。

　　跑步，對健康益處大

　　跑步益處多多，可提高人的整體健康水平。

　　跑步可以預(yù)防疾病。每天至少跑步10分鐘可以顯著降低患心血管疾病的風(fēng)險。對于女性來說，跑步有助于降低患乳腺癌和卒中的風(fēng)險。跑步還可以改善關(guān)節(jié)和背部健康。一項對675名跑步運動員的研究發(fā)現(xiàn)，他們的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率低于其他人群，且隨著年齡的增長，跑得越久，背部出現(xiàn)健康問題的概率越低。

　　跑步是一項有氧運動，會使心率加快、身體出汗，這些改變都可以增加海馬體的大小，而海馬體是大腦中負責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的部分。如果你發(fā)現(xiàn)記憶力有減退的趨勢，趕緊跑起來！

　　跑步不僅可以提高記憶力，還能幫助大腦提高活躍程度。跑步對于保持身材以及減肥也很有幫助。跑步半小時可以燃燒300～700卡路里，具體數(shù)值取決于你的體重和跑步速度。

　　除此之外，跑步還能緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量、增強自信。

　　安全跑步，幾點建議

　　第一，根據(jù)身體狀況制訂適合自己的跑步計劃，選擇跑步路線、跑步方式，確定跑步距離。

　　第二，跑步前要做好充分的熱身，跑前1小時避免進食，跑步過程中注意補充水分。

　　第三，戶外跑步時，最好隨身攜帶手機等通訊設(shè)備，選擇光線充足、人員相對較多的路線，避免危險和偏僻的區(qū)域。

　　第四，使用耳機時要調(diào)低音量，對周圍環(huán)境保持警惕。

　　第五，如在清晨或夜間跑步，最好佩戴反光安全裝備，例如頭燈、腿帶、臂帶、安全燈和閃光的帽子等。

　　第六，跑步前，要告知家人去哪里跑，多久回來。如果在跑步過程中受傷，應(yīng)立即停下來，并根據(jù)受傷程度考慮尋求醫(yī)療救治。

　　炎熱天氣，跑步注意什么

　　在即將到來的炎炎夏日，來一場暢快淋漓的跑步之旅未嘗不可，但是在高溫環(huán)境中跑步會面臨脫水、中暑和其他疾病風(fēng)險，所以一定要牢記下面這些預(yù)防措施。

　　第一，盡量選擇合適的跑步路線，跑步時間宜選擇上午10點以前和下午4點以后。

　　第二，穿著淺色寬松的衣服可以幫助身體呼吸，自然降溫。材質(zhì)上建議選擇合成纖維織物（如聚酯纖維類），因為它們會吸走皮膚上的水分，從而產(chǎn)生冷卻蒸發(fā)吸熱效應(yīng)。而棉質(zhì)服裝吸汗后很快會變得潮濕、厚重，從而使熱量積聚在身體上，所以盡量避免。

　　第三，跑步前涂抹防曬指數(shù)15以上的防曬霜，并戴遮陽帽、太陽鏡等，保護身體免受紫外線傷害。

　　第四，一定要保持身體水分充足。在運動前、運動中和運動后都要補充足夠的水分。當(dāng)跑步時間較長時，則應(yīng)考慮攝入一些運動飲料，以補充流失的鹽和其他礦物質(zhì)。

　　第五，如果感到眩暈、肌肉痙攣、停止出汗，或者皮膚冰冷濕漉時，則建議放慢速度或停下來，待在陰涼處做適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

　　寒冷天氣，跑步注意什么

　　跑步是一項需要長期堅持的運動，在寒冷天氣跑步，怎么才能跑得更健康、安全呢？

　　關(guān)于跑步裝備，衣物建議采用三層結(jié)構(gòu)。第一層與皮膚直接接觸，所以要確保能讓汗液蒸發(fā)，可選擇聚酯纖維之類的吸濕材料。中間一層可選擇棉質(zhì)、羊毛類衣物，以吸收從底層轉(zhuǎn)移的汗液，同時防止熱量損失。第三層則應(yīng)該選防風(fēng)防水的材質(zhì)。

　　總體來說，衣服不要穿得過多。一個很好的經(jīng)驗是選擇比實際溫度高10～20攝氏度條件下的穿著。

　　另外，戴帽子和手套也很有必要，有助于防止熱量流失。

　　跑步開始前，盡可能選擇在室內(nèi)進行動態(tài)熱身，例如移動弓箭步、提膝、開合跳等，可降低后續(xù)運動損傷的風(fēng)險。

　　冬季跑步后，不要在戶外待太久。在進行任何靜態(tài)拉伸之前，先回到室內(nèi)，脫掉潮濕的衣服，盡快沖個熱水澡。溫水會促進血液流動，幫助你更快地暖和起來，減少肌肉緊張或酸痛。

　　跑步很隨性，也很簡單。你所需要的只是一雙鞋子，一條路，一份邁開雙腿的勇氣和記在心里的健康知識。之后，你大可放空心情，擁抱自然，熱情、專注地享受一段奔向健康的旅程。（作者系中國疾病預(yù)防控制中心環(huán)境與健康相關(guān)產(chǎn)品安全所楊文靜審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、中國疾病預(yù)防控制中心環(huán)境與健康相關(guān)產(chǎn)品安全所研究員程義斌）

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