工作、學(xué)習(xí)、社交、運(yùn)動(dòng)……無論干啥沒有不需要腦力的。每天大腦都要高速運(yùn)轉(zhuǎn)來處理各種事情，有沒有什么食物，吃了能“補(bǔ)腦”呀？

什么是健腦飲食（mind diet）？

健腦飲食，又稱 MIND 飲食，它是一種低碳水、高蛋白、高纖維的飲食結(jié)構(gòu)，但并不是告訴大家具體要吃某種食物吃多少量，而是一種飲食原則，一種飲食的理念。注重飲食的比例的關(guān)系，提倡多吃一些有益于大腦健康的食物，而少吃一些不利于大腦健康的食物。

這種健腦飲食不僅能保護(hù)我們的大腦健康，還可以起到穩(wěn)定血糖、改善糖脂代謝、控制體重的作用。

同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，這種飲食習(xí)慣，對我們的心理健康也有幫助，可以在一定程度上改善抑郁和焦慮的情緒。

大腦喜歡的食物

1

新鮮蔬菜水果

綠葉菜中普遍含有豐富的維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素等成分，對大腦衰老有延緩作用。

常見綠葉菜中莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麥菜、香菜等都比較推薦。需要注意的是像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸較高的蔬菜需要焯水后食用，避免影響其他營養(yǎng)素的吸收利用。

蔬菜建議每天吃到300~500克，其中綠葉菜最好能占一半的量。

漿果：藍(lán)莓、櫻桃、草莓、黑莓、覆盆子等含有非常豐富的生物類黃酮，生物類黃酮具有非常強(qiáng)的抗炎抗氧化作用，可以保護(hù)大腦細(xì)胞免受破壞，所以有利于改善大腦的認(rèn)知功能。

建議：每周吃兩次以上漿果。

2

海產(chǎn)品

海產(chǎn)品富含DHA，DHA屬于n-3系列不飽和脂肪酸，是大腦重要的組成部分，被譽(yù)為“腦黃金”，不僅有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，還具有抗炎癥反應(yīng)的作用。

吃魚是獲得DHA直接有效的方式，也有研究表明經(jīng)常吃魚的人患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更低。

富含DHA的海產(chǎn)品常見的有：青花魚、三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等，其中60g的三文魚就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花魚可以提供700毫克以上的DHA，都是非常不錯(cuò)的選擇。

3

雞蛋

雞蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大腦細(xì)胞最重要的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)物質(zhì)，可提供膽堿，和大腦健康息息相關(guān)。缺乏卵磷脂會(huì)讓人記憶力下降，影響認(rèn)知功能。

最推薦的吃法是煮雞蛋或者雞蛋羹，少油炒雞蛋也尚可。不推薦炸雞蛋，因?yàn)椴粌H會(huì)破壞更多營養(yǎng)，熱量還比較高，炸雞蛋的吸油率高達(dá)43%，不利于控制體重，也會(huì)增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

4

堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E，對大腦和視網(wǎng)膜的健康起到重要作用，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定。

1、核桃：核桃含有豐富的不飽和脂肪酸，以及蛋白質(zhì)，可以起到滋養(yǎng)腦細(xì)胞的作用，達(dá)到補(bǔ)腦的效果；

2、花生：花生屬于一種比較常見的堅(jiān)果類食物，在花生當(dāng)中含有比較豐富的鋅元素，可以促進(jìn)兒童時(shí)期大腦的發(fā)育，所以有一定補(bǔ)腦的效果；

3、杏仁：在杏仁當(dāng)中含有豐富的維生素E，對維持大腦功能具有一定的好處；

4、松子：松子當(dāng)中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及脂肪，而且松子當(dāng)中有谷氨酸成分，可以起到健腦的作用；

5、腰果：腰果也屬于一種比較常見的堅(jiān)果，腰果當(dāng)中含有一定的維生素B1，可以補(bǔ)充大腦所需要的營養(yǎng)元素，從而達(dá)到補(bǔ)腦的效果。

5

全谷物

全谷物加工程度低，營養(yǎng)保留更全面，不僅富含膳食纖維和礦物質(zhì)，也富含B族維生素。

大腦的正常發(fā)育需要有B族維生素的參與，有助于大腦神經(jīng)的修復(fù)，維持大腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

飲食中建議增加糙米、燕麥米、蕎麥、大麥、小麥、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成雜糧飯，比如糙米飯、燕麥飯、黑米飯等。在保護(hù)大腦健康的同時(shí)，也能增強(qiáng)飽腹感，控制體重。

大腦不喜歡的四類食物

1、腌制食物

腌制食物相對來說是比較可口的，很多的人比較愛吃，但是人體對食鹽的生理需求相對來說是比較低的。

如果經(jīng)常吃腌制食物，攝入身體中的鹽分含量就會(huì)超標(biāo)，會(huì)損傷動(dòng)脈血管，影響腦組織的血液供應(yīng)，慢慢的腦細(xì)胞功能就會(huì)衰退，導(dǎo)致記憶力下降，大腦過早老化，所以想要保護(hù)大腦，腌制食物還是少吃為好。

2、含鉛食物

身體中的鉛元素含量如果超標(biāo)的話，它就會(huì)取代其他礦物質(zhì)，比如鐵、鈣、鋅在神經(jīng)系統(tǒng)中的活動(dòng)地位嚴(yán)重影響到身體健康，而且鉛元素也是腦細(xì)胞的一大殺手。

我們?nèi)粘Ｉ钪泻w維素比較多的食物，有爆米花，松花蛋等，所以為了身體的健康，再累的事物，趁早還是把他拉入黑名單比較好。

3、油炸食物

各種油炸食物也深受大眾的喜愛，但是油炸食物其中的油脂含量是非常高的，容易誘發(fā)血管堵塞，也會(huì)影響到大腦的供血和供氧。

而且還有很多的油炸食物當(dāng)中添加明礬，鋁元素也是比較高的，也會(huì)影響到大腦組織的健康所以油炸食物，也希望你要管住自己的嘴巴。

4、燒烤

現(xiàn)在燒烤也是非常的火爆，很多的人比較愛吃一家人或者3五個(gè)好友聚在一起吃燒烤，喝啤酒別提是一件多么愜意的事情。

但是經(jīng)常吃燒烤對身體的健康是非常不利的，這類的食物含有較多的過氧脂質(zhì)，影響到神經(jīng)系統(tǒng)的健康，經(jīng)常吃可能會(huì)加速大腦的衰老。

（約見名醫(yī)）

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