碳水化合物誤區(qū)誤區(qū)1：吃碳水化合物容易發(fā)胖撥亂反正：真正的罪魁禍?zhǔn)撞皇翘妓衔铮菬崃俊Ｌ妓衔?蛋白質(zhì)和脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)，都能為人體提供熱量。碳水化合物所受到的不公正待遇，也許是來自這樣的說法：“對(duì)于極少參加體育鍛煉的肥胖者來說，低碳水化合物飲食有助于減肥?！笔聦?shí)上，對(duì)于想通過鍛煉增加肌肉的鍛煉者，碳水化合物是必不可少的。它們?yōu)樯眢w鍛煉提供能量，協(xié)助身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量鍛煉者肌肉內(nèi)的碳水化合物(糖原)儲(chǔ)備不是過剩，而往往是不足。只有糖原儲(chǔ)備過剩時(shí)，碳水化合物帶來的多余熱量才會(huì)以脂肪形式儲(chǔ)存在身體中。正確做法：碳水化合物攝入量取決于身體新陳代謝狀況和鍛煉強(qiáng)度，通常的參考標(biāo)準(zhǔn)是；每公斤體重每天4克。誤區(qū)2：晚上進(jìn)食碳水化合物會(huì)使人發(fā)胖撥亂反正：許多節(jié)食者嚴(yán)格控制晚上的碳水化合物攝入，下午5點(diǎn)以后就只吃些蛋白粉、雞肉。魚肉和少量蔬菜。他們的理論是：晚上攝入的碳水化合物將主要以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。通常情況下這種說法是對(duì)的，因?yàn)橥砩先梭w胰島素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7點(diǎn)～9點(diǎn)之間還要鍛煉，那么鍛煉后必須補(bǔ)充碳水化合物以啟動(dòng)肌肉合成。如果沒能補(bǔ)充足夠碳水化合物，那肌肉生長(zhǎng)將得不到足夠的支持，更嚴(yán)重的是，皮質(zhì)醇激素水平會(huì)隨之上升，它能降低睪丸酮水平，造成肌肉分解，并減緩新陳代謝速度。正確做法：鍛煉結(jié)束后隨同適量蛋白質(zhì)一起攝入50克碳水化合物，以便促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。如果這一攝入量沒有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70～80克。誤區(qū)3：碳水化合物不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉撥亂反正：碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高合成代謝水平。缺乏能量的肌肉會(huì)很快退出合成代謝狀態(tài)，停止生長(zhǎng)。碳水化合物還可以為肌肉創(chuàng)造一個(gè)特殊的激素環(huán)境——促進(jìn)胰島素的釋放，而這能促進(jìn)肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。胰島素還有助于肌肉吸收睪丸酮，睪丸酮是人體最主要的肌肉合成激素之一。正確做法：除了攝入日常所需的碳水化合物之外，鍛煉后還應(yīng)再補(bǔ)充一定數(shù)量的碳水化合物，通常是70～100克左右，用于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。誤區(qū)4：要想保持身材必須吃血糖指數(shù)低的碳水化合物撥亂反正：血糖指數(shù)是用來衡量碳水化合物消化速度的一個(gè)指標(biāo)。從理論上講，消化速度快的碳水化合物更容易導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存。但是和高蛋白質(zhì)食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纖維素的蔬菜一起食用時(shí)，血糖指數(shù)會(huì)發(fā)生變化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火雞肉、脫脂奶酪或花生一起食用時(shí)消化速度會(huì)大大下降，如果再加點(diǎn)蔬菜，能降得更低。這種混合式食用方法能將血糖指數(shù)調(diào)整到合適的水平。正確做法：促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、降低脂肪水平的最佳飲食方法就是：將淀粉類碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜等各種食品混合食用，蛋白質(zhì)中通常會(huì)帶有少量必需的脂肪。誤區(qū)5：要想讓肌肉以最快速度生長(zhǎng)，就必須使身體達(dá)到“碳水化合物飽和狀態(tài)”撥亂反正：肌肉內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備(肌糖原)能為鍛煉提供能量并加速恢復(fù)過程，但是肌肉生長(zhǎng)并不需要糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大值。例如，只有半箱油的車也能以最快速度行駛。在肌肉生長(zhǎng)過程中還有許多其他因素起著重要作用，例如蛋白質(zhì)攝入量和進(jìn)食次數(shù)等，每天吃5～7頓能使?fàn)I養(yǎng)消化吸收達(dá)到最佳狀態(tài)。 正確做法：鍛煉前1小時(shí)加餐1次，蛋白質(zhì)20克，碳水化合物30～40克。1碗燕麥加適量蛋白粉是最佳選擇。蛋白質(zhì)誤區(qū)誤區(qū)1：越多越好撥亂反正：現(xiàn)在鍛煉者們蛋白質(zhì)吃得越來越多，到最后都忘了什么才是肌肉生長(zhǎng)的真正動(dòng)力。蛋白質(zhì)確實(shí)是肌肉生長(zhǎng)所必需的，但是高蛋白質(zhì)飲食往往缺乏碳水化合物。要想讓肌肉生長(zhǎng)，碳水化合物的攝入量就必須多于蛋白質(zhì)，這兩者的協(xié)同作用能提高肌肉將氨基酸合成為蛋白質(zhì)的能力，從而促進(jìn)生長(zhǎng)。正確做法：每天每公斤體重?cái)z入1.6～2克蛋白質(zhì)和4克碳水化合物(例外情況見誤區(qū)3)。誤區(qū)2：所有蛋白質(zhì)都是一樣的撥亂反正：這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的，某些種類的蛋白質(zhì)相對(duì)于其他種類的蛋白質(zhì)更容易吸收。乳清蛋白、雞蛋蛋白和某些魚肉蛋白能夠快速進(jìn)入血液，而紅肉、禽肉和整雞蛋等酪蛋白的速度就要慢得多?？煳盏鞍走m合在早上食用，因?yàn)榧∪庠谝归g通常會(huì)停止生長(zhǎng)，而它們能使肌肉快速進(jìn)入生長(zhǎng)狀態(tài)。它們也是鍛煉前和鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇，因?yàn)榇藭r(shí)身體需要快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)來防止肌肉降解。在其它時(shí)間，慢吸收速度的蛋白質(zhì)作用更好。正確做法：早上和鍛煉后食用乳清蛋白，其他時(shí)間食用酪蛋白。誤區(qū)3：每公斤體重每天最多只能補(bǔ)充2克蛋白質(zhì)撥亂反正：誰都知道每公斤體重每天攝入2克蛋白質(zhì)的說法。雖然在大多數(shù)情況下這種說法是正確的，但這只是一個(gè)估計(jì)值。當(dāng)總熱量值降低時(shí)，例如減少脂肪和碳水化合物攝入量來消耗體內(nèi)脂肪時(shí)，你就需要攝入更多的蛋白質(zhì)(比方說每公斤體重每天3克)，來防止身體用消耗肌肉的方式來產(chǎn)

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