碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，但重要的是要知道它們并非都是平等的。

你如何區(qū)分“好碳水化合物”和“壞碳水化合物”？答案既簡單又復雜。

以下是您需要了解的有關做出明智碳水化合物選擇的所有信息.

碳水化合物可以是簡單的碳水化合物或復雜的碳水化合物

根據(jù)MedlinePlus的說法，碳水化合物，通常被稱為“碳水化合物”，是你身體的主要能量來源。

碳水化合物的三種主要類型是糖、淀粉和纖維。

它們被稱為“簡單”或“復雜”是基于它們的化學組成以及你的身體對它們的處理方式。

因為許多食物含有一種或多種碳水化合物，所以要了解什么對你健康，什么對你不健康可能很棘手。

根據(jù)美國心臟協(xié)會 （AHA）的說法，簡單碳水化合物由易于消化的糖組成。

其中一些糖是天然存在的，例如水果和牛奶中的糖，而精制或加工糖通常添加到糖果、烘焙食品和蘇打水等食物中。

這些簡單的碳水化合物會迅速通過腸道吸收，并可能導致血糖水平飆升。

根據(jù)哈佛健康出版社說法，在營養(yǎng)標簽上，添加糖可以有幾種不同的名稱，包括紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、果糖、葡萄糖、麥芽糖、麥芽糖漿、蔗糖、蜂蜜、 龍舌蘭花蜜、糖蜜和濃縮果汁。

美國食品和藥物管理局（FDA）現(xiàn)在要求所有營養(yǎng)標簽清楚地標明產(chǎn)品中每份添加糖的數(shù)量， 直接低于總糖數(shù)。

根據(jù)MedlinePlus說法，復雜的碳水化合物，存在于全谷物、豆類和蔬菜中，并含有更長的鏈的糖分子。

復合碳水化合物有一個額外的成分 - 纖維，它在技術上是一種碳水化合物，但它不會被消化和吸收。

這不僅養(yǎng)活了好東西腸道細菌，但它也允許碳水化合物吸收到血液中的速度較慢，因此它不會像簡單的碳水化合物那樣使葡萄糖水平和胰島素水平飆升。

這反過來又為您提供了更一致的能量。

關于簡單碳水化合物的細節(jié)

含有簡單碳水化合物的食物不一定是壞的——這取決于食物。

例如，水果和乳制品含有一些簡單的碳水化合物，但它們與其他含有簡單碳水化合物的食物截然不同，比如 餅干和蛋糕。

根據(jù)AHA的說法，加工糖果也往往含有精制糖，并且缺乏身體健康所需的關鍵營養(yǎng)素。

吃水果比吃一塊白面包對健康有益，水果確實含有纖維，還有抗氧化劑和多酚以及其他良好的營養(yǎng)價值。

乳制品還含有健康的營養(yǎng)素，如鈣，蛋白質(zhì)，有時還有益生菌（如果存在活的活性培養(yǎng)物）。

蛋白質(zhì)成分是幫助乳制品表現(xiàn)得更像復雜碳水化合物的關鍵。

蛋白質(zhì)有助于減緩吸收 碳水化合物進入血液，有助于保持食欲水平穩(wěn)定，這樣你就不會有胰島素水平和血糖的波動。

根據(jù)MedlinePlus的說法，限制或消除飲食中的簡單碳水化合物包括以下物質(zhì)：

（1）蘇打

（2）糖果

（3）甜點

（4）加工食品，如薯片、格蘭諾拉麥片棒和餅干

一般來說，你也不想過度攝入水果。

你仍然必須小心水果，因為它會比紅薯或豆類等纖維含量非常高的東西更快地被吸收。

你偶爾可以享受簡單的碳水化合物 - 你只是不希望它們成為你碳水化合物的主要來源。

復合碳水化合物的詳細信息

根據(jù)克利夫蘭診所的說法，復合碳水化合物被認為是“好的”，因為它們是由更長的糖分子組成的，身體需要更長的時間才能分解。

這意味著葡萄糖將以更一致的速度釋放 - 而不是高峰和低谷 - 讓您全天保持活力。

梅奧診所說，含有復合碳水化合物的食物通常也比含有更簡單碳水化合物的食物含有更重要的營養(yǎng)素，包括纖維和B族維生素 - 只要你選擇全谷物而不是加工谷物。

例如，全谷物，如全麥面粉、碾碎干小麥、糙米、燕麥片。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的說法，全玉米面比加工谷物提供更多的營養(yǎng)，例如白米飯和面包或用白面粉制成的烘焙食品。

例如，看看白面包中的營養(yǎng)成分與全麥面包中的營養(yǎng)成分相比如何。

全麥面包含有較少的碳水化合物和更多的纖維，以及更多的鉀和葉酸。

白面包

130卡路里

4 克 （g） 蛋白質(zhì)

1克脂肪

26克碳水化合物

1 克纖維

4克總糖

230毫克（毫克）鈉

40毫克鈣

7毫克鐵

50毫克鉀

0.2毫克硫胺素

0.1毫克核黃素

5毫克煙酸

95 微克 （mcg） 葉酸

100%全麥面包

130卡路里

5克蛋白質(zhì)

5克脂肪

23克碳水化合物

4 克纖維

4克總糖

180毫克鈉

40毫克鈣

3毫克鐵

125毫克鉀

0.1毫克硫胺素

0.1毫克核黃素

2毫克煙酸

10微克葉酸

根據(jù)負責任醫(yī)學醫(yī)師委員會的說法，尋找健康均衡飲食的營養(yǎng)豐富的復合碳水化合物包括：

（1）100%全麥面包

（2）大麥

（3）藜麥

（4）土豆

（5）燕麥片

（6）豆

掃描面包和意大利面等食物的成分標簽很重要，尋找全谷物和較少的添加糖來源。

當試圖弄清楚碳水化合物的來源是好是壞時，請記住這一點：如果你看到蔗糖、蜂蜜、糖蜜、楓糖，甚至椰子糖或龍舌蘭——前三四個中添加的任何糖成分 - 你想把它放回架子上，這些成分表明該物品的添加糖含量很高。

相反，尋找全麥面粉、全麥燕麥、全麥藜麥等成分。

這些是含有更多纖維的健康復合碳水化合物的例子，

不要被“小麥面包”所迷惑。

小麥面包只是白面包的一個花哨的名字。

血糖負荷系數(shù)

簡單或復雜是分類碳水化合物的一種方法，但營養(yǎng)學家和營養(yǎng)師現(xiàn)在使用另一個概念來指導人們決定他們選擇吃的碳水化合物。

食物的升糖指數(shù) （GI）表示您的血糖速度 根據(jù)更好的健康，你吃完這種食物后會上升，范圍從 0 到 100。

GI高（高于70）的食物很容易消化并導致血糖迅速升高。低GI（低于55）的食物消化得更慢，血糖反應更平坦。

了解特定食物的 GI 可以幫助您了解該食物中的碳水化合物如何影響您的血糖，但重要的是要指出它不一定會使食物不健康或健康。

根據(jù)悉尼大學的在線國際地理標志數(shù)據(jù)庫，西瓜和哈密瓜等水果的GI都很高，分別為72和70，但它們都是健康食品。

為了進一步采用這種方法，您需要查看食物的血糖負荷。

要確 血糖負荷，您將食物的升糖指數(shù)乘以食物每份含有的碳水化合物量，然后除以 100。

低 GL 為 10 或更低;中等為 11 到 19;根據(jù)俄勒岡大學的說法，20 或更高被認為是高。

一種食物在 GI 量表上可以被認為是高，在 GL 方面被認為是低的。

例如，根據(jù)俄勒岡大學的說法，香蕉的 GI 為 55，GL 為 13，。即使食物含有高 GI 的碳水化合物，如果碳水化合物含量低，那么它就不會產(chǎn)生太大的影響。

另一個很好的例子是西瓜，根據(jù)俄勒岡大學的說法，它的 GI 很高，為 76，但 GL 只有 8，因為它每份含有 11 克碳水化合物。

總體而言，血糖負荷將是一個比升糖指數(shù)更好的評級系統(tǒng)。

關于凈碳水化合物的知識

凈碳水化合物是碳水化合物對話的另一部分。

根據(jù)梅奧診所的說法，凈碳水化合物是指食物中碳水化合物減去纖維的數(shù)量（盡管該術語不受FDA監(jiān)管，因此該定義可能不適用于每個食品公司，有些可能還可能 減去糖醇）。

根據(jù)加州大學舊金山分校（UCSF）的說法，由于纖維不會顯著提高身體的血糖水平，因此可以從食物的總碳水化合物計數(shù)中取出以確定凈碳水化合物。

例如，如果一種食物含有 10 克碳水化合物，包括 5 克纖維，那么它含有 5 克凈碳水化合物。

跟蹤凈碳水化合物是一些低碳水化合物飲食計劃的基礎，例如阿特金斯或生酮飲食。

但如果你不遵循這些飲食，那就是可能不是一件有用的事情。

如果你只是遵循一般健康的飲食，你不一定不必擔心從碳水化合物中減去纖維。

然而，你仍然應該考慮根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的說法，達到推薦的纖維攝入量，即每天 28 克。

結(jié)論：

碳水化合物對你來說還不錯。

碳水化合物 - 簡單和復雜 - 是健康飲食的一部分。

只要對你選擇的碳水化合物保持理智。

跳過低營養(yǎng)甜點，考慮糖含量 和纖維，專注于健康的全谷物、水果和蔬菜，以獲得身體每天所需的能量。

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