碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，但重要的是要知道它們并非都是平等的。

你如何區(qū)分“好碳水化合物”和“壞碳水化合物”？答案既簡(jiǎn)單又復(fù)雜。

以下是您需要了解的有關(guān)做出明智碳水化合物選擇的所有信息.

碳水化合物可以是簡(jiǎn)單的碳水化合物或復(fù)雜的碳水化合物

根據(jù)MedlinePlus的說(shuō)法，碳水化合物，通常被稱為“碳水化合物”，是你身體的主要能量來(lái)源。

碳水化合物的三種主要類型是糖、淀粉和纖維。

它們被稱為“簡(jiǎn)單”或“復(fù)雜”是基于它們的化學(xué)組成以及你的身體對(duì)它們的處理方式。

因?yàn)樵S多食物含有一種或多種碳水化合物，所以要了解什么對(duì)你健康，什么對(duì)你不健康可能很棘手。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì) （AHA）的說(shuō)法，簡(jiǎn)單碳水化合物由易于消化的糖組成。

其中一些糖是天然存在的，例如水果和牛奶中的糖，而精制或加工糖通常添加到糖果、烘焙食品和蘇打水等食物中。

這些簡(jiǎn)單的碳水化合物會(huì)迅速通過(guò)腸道吸收，并可能導(dǎo)致血糖水平飆升。

根據(jù)哈佛健康出版社說(shuō)法，在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上，添加糖可以有幾種不同的名稱，包括紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、果糖、葡萄糖、麥芽糖、麥芽糖漿、蔗糖、蜂蜜、 龍舌蘭花蜜、糖蜜和濃縮果汁。

美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）現(xiàn)在要求所有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽清楚地標(biāo)明產(chǎn)品中每份添加糖的數(shù)量， 直接低于總糖數(shù)。

根據(jù)MedlinePlus說(shuō)法，復(fù)雜的碳水化合物，存在于全谷物、豆類和蔬菜中，并含有更長(zhǎng)的鏈的糖分子。

復(fù)合碳水化合物有一個(gè)額外的成分 - 纖維，它在技術(shù)上是一種碳水化合物，但它不會(huì)被消化和吸收。

這不僅養(yǎng)活了好東西腸道細(xì)菌，但它也允許碳水化合物吸收到血液中的速度較慢，因此它不會(huì)像簡(jiǎn)單的碳水化合物那樣使葡萄糖水平和胰島素水平飆升。

這反過(guò)來(lái)又為您提供了更一致的能量。

關(guān)于簡(jiǎn)單碳水化合物的細(xì)節(jié)

含有簡(jiǎn)單碳水化合物的食物不一定是壞的——這取決于食物。

例如，水果和乳制品含有一些簡(jiǎn)單的碳水化合物，但它們與其他含有簡(jiǎn)單碳水化合物的食物截然不同，比如 餅干和蛋糕。

根據(jù)AHA的說(shuō)法，加工糖果也往往含有精制糖，并且缺乏身體健康所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

吃水果比吃一塊白面包對(duì)健康有益，水果確實(shí)含有纖維，還有抗氧化劑和多酚以及其他良好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

乳制品還含有健康的營(yíng)養(yǎng)素，如鈣，蛋白質(zhì)，有時(shí)還有益生菌（如果存在活的活性培養(yǎng)物）。

蛋白質(zhì)成分是幫助乳制品表現(xiàn)得更像復(fù)雜碳水化合物的關(guān)鍵。

蛋白質(zhì)有助于減緩吸收 碳水化合物進(jìn)入血液，有助于保持食欲水平穩(wěn)定，這樣你就不會(huì)有胰島素水平和血糖的波動(dòng)。

根據(jù)MedlinePlus的說(shuō)法，限制或消除飲食中的簡(jiǎn)單碳水化合物包括以下物質(zhì)：

（1）蘇打

（2）糖果

（3）甜點(diǎn)

（4）加工食品，如薯片、格蘭諾拉麥片棒和餅干

一般來(lái)說(shuō)，你也不想過(guò)度攝入水果。

你仍然必須小心水果，因?yàn)樗鼤?huì)比紅薯或豆類等纖維含量非常高的東西更快地被吸收。

你偶爾可以享受簡(jiǎn)單的碳水化合物 - 你只是不希望它們成為你碳水化合物的主要來(lái)源。

復(fù)合碳水化合物的詳細(xì)信息

根據(jù)克利夫蘭診所的說(shuō)法，復(fù)合碳水化合物被認(rèn)為是“好的”，因?yàn)樗鼈兪怯筛L(zhǎng)的糖分子組成的，身體需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能分解。

這意味著葡萄糖將以更一致的速度釋放 - 而不是高峰和低谷 - 讓您全天保持活力。

梅奧診所說(shuō)，含有復(fù)合碳水化合物的食物通常也比含有更簡(jiǎn)單碳水化合物的食物含有更重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括纖維和B族維生素 - 只要你選擇全谷物而不是加工谷物。

例如，全谷物，如全麥面粉、碾碎干小麥、糙米、燕麥片。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的說(shuō)法，全玉米面比加工谷物提供更多的營(yíng)養(yǎng)，例如白米飯和面包或用白面粉制成的烘焙食品。

例如，看看白面包中的營(yíng)養(yǎng)成分與全麥面包中的營(yíng)養(yǎng)成分相比如何。

全麥面包含有較少的碳水化合物和更多的纖維，以及更多的鉀和葉酸。

白面包

130卡路里

4 克 （g） 蛋白質(zhì)

1克脂肪

26克碳水化合物

1 克纖維

4克總糖

230毫克（毫克）鈉

40毫克鈣

7毫克鐵

50毫克鉀

0.2毫克硫胺素

0.1毫克核黃素

5毫克煙酸

95 微克 （mcg） 葉酸

100%全麥面包

130卡路里

5克蛋白質(zhì)

5克脂肪

23克碳水化合物

4 克纖維

4克總糖

180毫克鈉

40毫克鈣

3毫克鐵

125毫克鉀

0.1毫克硫胺素

0.1毫克核黃素

2毫克煙酸

10微克葉酸

根據(jù)負(fù)責(zé)任醫(yī)學(xué)醫(yī)師委員會(huì)的說(shuō)法，尋找健康均衡飲食的營(yíng)養(yǎng)豐富的復(fù)合碳水化合物包括：

（1）100%全麥面包

（2）大麥

（3）藜麥

（4）土豆

（5）燕麥片

（6）豆

掃描面包和意大利面等食物的成分標(biāo)簽很重要，尋找全谷物和較少的添加糖來(lái)源。

當(dāng)試圖弄清楚碳水化合物的來(lái)源是好是壞時(shí)，請(qǐng)記住這一點(diǎn)：如果你看到蔗糖、蜂蜜、糖蜜、楓糖，甚至椰子糖或龍舌蘭——前三四個(gè)中添加的任何糖成分 - 你想把它放回架子上，這些成分表明該物品的添加糖含量很高。

相反，尋找全麥面粉、全麥燕麥、全麥藜麥等成分。

這些是含有更多纖維的健康復(fù)合碳水化合物的例子，

不要被“小麥面包”所迷惑。

小麥面包只是白面包的一個(gè)花哨的名字。

血糖負(fù)荷系數(shù)

簡(jiǎn)單或復(fù)雜是分類碳水化合物的一種方法，但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)師現(xiàn)在使用另一個(gè)概念來(lái)指導(dǎo)人們決定他們選擇吃的碳水化合物。

食物的升糖指數(shù) （GI）表示您的血糖速度 根據(jù)更好的健康，你吃完這種食物后會(huì)上升，范圍從 0 到 100。

GI高（高于70）的食物很容易消化并導(dǎo)致血糖迅速升高。低GI（低于55）的食物消化得更慢，血糖反應(yīng)更平坦。

了解特定食物的 GI 可以幫助您了解該食物中的碳水化合物如何影響您的血糖，但重要的是要指出它不一定會(huì)使食物不健康或健康。

根據(jù)悉尼大學(xué)的在線國(guó)際地理標(biāo)志數(shù)據(jù)庫(kù)，西瓜和哈密瓜等水果的GI都很高，分別為72和70，但它們都是健康食品。

為了進(jìn)一步采用這種方法，您需要查看食物的血糖負(fù)荷。

要確 血糖負(fù)荷，您將食物的升糖指數(shù)乘以食物每份含有的碳水化合物量，然后除以 100。

低 GL 為 10 或更低;中等為 11 到 19;根據(jù)俄勒岡大學(xué)的說(shuō)法，20 或更高被認(rèn)為是高。

一種食物在 GI 量表上可以被認(rèn)為是高，在 GL 方面被認(rèn)為是低的。

例如，根據(jù)俄勒岡大學(xué)的說(shuō)法，香蕉的 GI 為 55，GL 為 13，。即使食物含有高 GI 的碳水化合物，如果碳水化合物含量低，那么它就不會(huì)產(chǎn)生太大的影響。

另一個(gè)很好的例子是西瓜，根據(jù)俄勒岡大學(xué)的說(shuō)法，它的 GI 很高，為 76，但 GL 只有 8，因?yàn)樗糠莺?11 克碳水化合物。

總體而言，血糖負(fù)荷將是一個(gè)比升糖指數(shù)更好的評(píng)級(jí)系統(tǒng)。

關(guān)于凈碳水化合物的知識(shí)

凈碳水化合物是碳水化合物對(duì)話的另一部分。

根據(jù)梅奧診所的說(shuō)法，凈碳水化合物是指食物中碳水化合物減去纖維的數(shù)量（盡管該術(shù)語(yǔ)不受FDA監(jiān)管，因此該定義可能不適用于每個(gè)食品公司，有些可能還可能 減去糖醇）。

根據(jù)加州大學(xué)舊金山分校（UCSF）的說(shuō)法，由于纖維不會(huì)顯著提高身體的血糖水平，因此可以從食物的總碳水化合物計(jì)數(shù)中取出以確定凈碳水化合物。

例如，如果一種食物含有 10 克碳水化合物，包括 5 克纖維，那么它含有 5 克凈碳水化合物。

跟蹤凈碳水化合物是一些低碳水化合物飲食計(jì)劃的基礎(chǔ)，例如阿特金斯或生酮飲食。

但如果你不遵循這些飲食，那就是可能不是一件有用的事情。

如果你只是遵循一般健康的飲食，你不一定不必?fù)?dān)心從碳水化合物中減去纖維。

然而，你仍然應(yīng)該考慮根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的說(shuō)法，達(dá)到推薦的纖維攝入量，即每天 28 克。

結(jié)論：

碳水化合物對(duì)你來(lái)說(shuō)還不錯(cuò)。

碳水化合物 - 簡(jiǎn)單和復(fù)雜 - 是健康飲食的一部分。

只要對(duì)你選擇的碳水化合物保持理智。

跳過(guò)低營(yíng)養(yǎng)甜點(diǎn)，考慮糖含量 和纖維，專注于健康的全谷物、水果和蔬菜，以獲得身體每天所需的能量。

相關(guān)知識(shí)

碳水化合物——全碳水化合物與精制碳水化合物
什么是復(fù)合碳水化合物？
碳水化合物減肥(如何控制碳水化合物減肥)
吃碳水化合物能減肥嗎？
碳水化合物
什么是碳水化合物（低碳水化合物減肥食譜）
高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食哪種好呢?
高碳水化合物
低碳水化合物
學(xué)生如何平衡碳水化合物攝入？健康的碳水化合物有哪些？

網(wǎng)址: 您如何區(qū)分好碳水化合物和壞碳水化合物？ http://m.u1s5d6.cn/newsview716541.html