碳水化合物是飲食不可或缺的一部分，當?shù)鞍踪|(zhì)、脂肪和碳水化合物被消化時，它們會產(chǎn)生微量營養(yǎng)素，這些是身體維持生命所必需的。

碳水化合物除了是人體首選的能量來源外，還是微量營養(yǎng)素的主要來源。碳水化合物由糖分子鏈組成，身體將它們分解并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，用作能量。但并非所有碳水化合物都是一樣的。碳水化合物可分為兩大類：簡單碳水化合物和復合碳水化合物，區(qū)別在于它們的結(jié)構(gòu)。

01簡單碳水化合物

簡單碳水化合物，即所謂的“壞”碳水化合物，由短鏈糖分子組成。如：糖、蜂蜜和其他甜味劑，也存在于乳制品、水果和果汁以及深加工食品中。由于簡單碳水化合物很容易消化并快速吸收，因此它們會導致血糖水平飆升。

簡單碳水化合物的天然來源主要是水果，包括：蘋果、香蕉、葡萄、草莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓、葡萄柚、獼猴桃、西瓜、橘子、桃子、梨、李子等。

精制加工食品的簡單碳水化合物來源包括：糖果、巧克力、果汁、蜜糖、冰淇淋、餅干、甜甜圈、白面包等。

02復合碳水化合物

復合碳水化合物的長支鏈，又稱“好”碳水化合物，消化得更慢。這導致血糖的升高更加溫和且受到調(diào)節(jié)，胰島素代謝更容易，這就是身體將血糖保持在健康水平的方式。

復合碳水化合物的天然食品來源包括：香蕉、蘿卜、鷹嘴豆、蕓豆、扁豆、土豆、紅薯、甜菜、芋頭等。

復合碳水化合物的精制和未精制加工食品包括：大麥、糙米、餅干、面粉、燕麥麩皮面包、麥片、稀飯、全麥面包、全谷物面粉、各種面食等。

碳水化合物中的其他物質(zhì)有纖維和抗性淀粉，這些也是碳水化合物，但它們難以消化。纖維和抗性淀粉基本完好地通過胃。直到它們到達腸道后，才會被腸道微生物群中數(shù)萬億的微生物分解和消耗，因此它們對血糖控制非常友好。

復合碳水化合物食品含有較高含量的纖維和抗性淀粉。如：蔬菜、綠葉蔬菜、堅果、種子、全谷物、豆類和水果。雖然水果的甜味確實來自單糖，但它們包含在纖維基質(zhì)中，會減慢其消化和吸收。復合碳水化合物也是我們多種維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素的主要來源，這為它們贏得了“優(yōu)質(zhì)碳水化合物”的標簽。

另外，不要只關注好碳水化合物和壞碳水化合物，還要關注加工食品。食物加工越少越接近其自然狀態(tài)，其所含的碳水化合物就越健康。用未加工或最低限度加工的食物來作為你的大部分飲食，對血糖控制非常友好。

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