練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個(gè)你。

-Namaste-

明明自己是只很獨(dú)立很自主的滾滾熊，卻在這件事情上只能隨TA任性？想來(lái)就來(lái)，不想來(lái)了，也奈何不了！你們也是這樣子嗎？

捫心自問(wèn)一下？有那么“隨便”嗎？心疼的抱住胖胖的自己……

不過(guò)還好，終于遇到了TA，每天只要30分鐘，便秘調(diào)理好，腸道排毒早！我滾滾再也不用羞著臉去和醫(yī)生大眼瞪小眼了，再也不用雖然好氣哦，還要保持住尷尬而不失禮貌的微笑了，yeah~

科普君：其實(shí)腹部是大部分消化道的所在，意味著消化吸收都在這里發(fā)生。在腹腔的消化道包括下食道，胃，十二指腸，空腸，回腸，盲腸和闌尾，升結(jié)腸，橫結(jié)腸和降結(jié)腸，乙狀結(jié)腸和直腸。其他重要的器官有肝，腎，胰和脾。然而，因?yàn)楝F(xiàn)代的生活方式，它們幾乎每天都是超負(fù)荷的工作，所以?xún)?nèi)臟器官的按摩和排毒是非常重要的。

好啦好啦，現(xiàn)在簡(jiǎn)單介紹一下這個(gè)排毒體式序列：（結(jié)束篇附贈(zèng)序列瑜伽小人圖示）

簡(jiǎn)易坐姿腹部轉(zhuǎn)圈—站立前屈—幻椅式—幻椅式扭轉(zhuǎn)（左右側(cè)）—前屈—下犬—戰(zhàn)士二（右腿）—三角側(cè)伸展—下犬—戰(zhàn)士二（左腿）—三角側(cè)伸展—敬禮式—仰臥卷腹—仰臥上抬腿（←點(diǎn)擊文字查看往期要點(diǎn)）—駱駝式—仰臥抱膝式—鱷魚(yú)式扭轉(zhuǎn)—挺尸式

一、簡(jiǎn)易坐姿腹部轉(zhuǎn)圈

▽

正位：

1、可以從直角坐姿進(jìn)入，左手抓右腳踝，右手托著右膝蓋，將右膝腘窩處的肌肉向外撥，然后將右腿放在左腿的下方。以同樣的方式將左腿放在右腿的下方。雙手掌自然的放在大腿處或者膝關(guān)節(jié)上方。

2、兩腿的交叉處是小腿的中段位置。

3、腳掌外延壓實(shí)墊子。

4、如果膝蓋高于腹股溝的練習(xí)者，可以在臀部下方墊一個(gè)瑜伽毛毯或者瑜伽磚。保證膝關(guān)節(jié)和腹股溝處，是放松且舒適的。

5、坐骨向下，伸展脊柱。

6、臀部不動(dòng)，腹部帶著上半身轉(zhuǎn)圈。

7、在進(jìn)行腹部轉(zhuǎn)圈的時(shí)候，仍然要保持上半身前后側(cè)肌肉的伸展。

二、幻椅式

▽

正位：

1、從山式站立進(jìn)入，維持肩部不動(dòng)，雙手高舉過(guò)頭頂，臀部向腳后跟方向用力。

2、膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三根腳趾的延長(zhǎng)線(xiàn)，并且膝蓋不超過(guò)腳尖。

3、腳掌內(nèi)外側(cè)均勻向下用力，骨盆中正。

4、腹部向腰椎方向用力，保護(hù)好腰椎。

5、背部臀部肌肉不夠伸展的練習(xí)者，上半身不要壓得過(guò)低。始終要保持腰背部和臀部的伸展，保持腹股溝的舒適有空間。

6、頭部是在肩頸的延長(zhǎng)線(xiàn)上，不抬頭也不低頭。十根手指向上有力。

提示：

（1）正確的幻椅式感受到的是：臀肌的酸痛，而不是大腿的酸痛。

（2）如果還不能很好的做好幻椅式的練習(xí)者，可以借用輔助工具，艾揚(yáng)格椅子，利用輔助工具來(lái)感受臀肌的伸展。

三、幻椅式扭轉(zhuǎn)

▽

正位：轉(zhuǎn)向右側(cè)為例

1、雙腳腳掌均勻有力的向下，臀部向腳后跟方向用力。

2、穩(wěn)定好雙腳不動(dòng)，雙手掌在胸前合十，從腹部-胸部-頸部-頭部，依次開(kāi)始向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

3、右腳掌更加有力的向下，左右膝蓋在同一水平面上，骨盆中正。

4、可以的練習(xí)者將左手肘放置于右膝蓋靠上的大腿處外側(cè)，手肘和膝外側(cè)相互對(duì)抗，保證膝關(guān)節(jié)的中正。

提示：

1、肩頸不好的練習(xí)者眼睛可以看向正前方，以自己的肩頸舒適為主。

2、做不到手肘抵在反側(cè)大腿的外側(cè)的練習(xí)者，可以在幻椅式，直接在胸前合十，然后扭轉(zhuǎn)。

3、所有的扭轉(zhuǎn)要記得兩邊都要做，切不可只扭轉(zhuǎn)一側(cè)。且兩側(cè)停留的時(shí)間等長(zhǎng)。

未完待續(xù)…Emmmmmm…能不能出第二期“隨便”篇，就看大家的小藍(lán)手（點(diǎn)贊啦）支持了~~~

花時(shí)間抱怨，不如花時(shí)間改變！改變從來(lái)不辜負(fù)每一個(gè)在馬桶上的沉思者！~~~

記得給人家一個(gè)小藍(lán)手~(≧▽≦)/~

-end-

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