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簡單高效的跑步減肥法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 19:25

核心提示：很多人想通過不動的方式減掉多余的脂肪，達(dá)到健康體重。其實(shí)，運(yùn)動才是減肥最健康、最理想的方式，人們已經(jīng)越來越認(rèn)識到運(yùn)動既能減掉多余的脂肪，又能加強(qiáng)體質(zhì)，可以說是兩全其美。而跑步可以有效減肥，高效而簡單。

　　跑步?jīng)]有太多的技巧，而且強(qiáng)度比較低。在低、中強(qiáng)度范圍內(nèi)，可以跑較長時(shí)間，增大運(yùn)動量（運(yùn)動量是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間的乘積）。運(yùn)動量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。

　　從運(yùn)動生理學(xué)的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加；反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗，從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達(dá)到一定的運(yùn)動量才能實(shí)現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　科學(xué)跑步的方法是：

　　1、準(zhǔn)備活動

　　跑步前一定要做準(zhǔn)備活動，這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可開始跑步。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的運(yùn)動量，掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。（1）適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次／分左右。（2）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長一些。

　　每天跑的運(yùn)動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次，運(yùn)動量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運(yùn)動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急。

　　3、整理運(yùn)動

　　跑步結(jié)束后一定要做整理（放松）運(yùn)動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)。

　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時(shí)間一般為3～5分鐘。

　　需要大家知道的是，人的發(fā)胖有一個根本原因：吸收>消耗！你吃得太多，身體不需要那么多營養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發(fā)胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應(yīng)該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結(jié)合起來。

（實(shí)習(xí)編輯：黃賢焱）

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