大多數(shù)跑步導(dǎo)致的疼痛，其實(shí)都是勞損類的，也就是因過(guò)度使用，沒(méi)有合理地安排休息和訓(xùn)練計(jì)劃導(dǎo)致的疼痛。

許多業(yè)余跑者，往往在跑步初期受傷后，仍然執(zhí)意堅(jiān)持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動(dòng)的不要不要的。

結(jié)果由于膝蓋沒(méi)有得到充分休息，最終嚴(yán)重到了要去醫(yī)院的地步。于是就有許多人認(rèn)為膝蓋受傷都是跑步害的，開(kāi)始妖魔化跑步。

事實(shí)上，跑步哪里會(huì)是導(dǎo)致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因?yàn)閷?duì)自己沒(méi)有健身常識(shí)，不懂重視自己身體發(fā)出的信號(hào)。

下面我們來(lái)看看和跑步相關(guān)的常見(jiàn)傷病和解決措施。

1. 跑者膝

說(shuō)白了就是因?yàn)榕芏嗔艘鹣ドw不適，原因通常是膝蓋骨錯(cuò)位。我們可以把附著在膝蓋骨上的軟骨看作是人體奢侈的“消耗品”，隨著跑步經(jīng)驗(yàn)的增加，軟骨也會(huì)慢慢磨損，而磨損到到達(dá)一定程度時(shí)，你就會(huì)感受到膝蓋疼痛。

特別是當(dāng)你在重復(fù)關(guān)節(jié)屈伸的時(shí)候，比如：跑步、上下樓梯、深蹲、長(zhǎng)時(shí)間曲膝坐姿。

解決方法：

1. 在膝關(guān)節(jié)屈伸的時(shí)候一定要保證大腿骨、小腿骨和膝蓋呈一直線，膝關(guān)節(jié)需要非常精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)軌跡才能避免受傷。

2. 屈伸的幅度不宜過(guò)大，比如深蹲的時(shí)候膝蓋不要完全伸直或者蹲到底部。

3. 注意跑量和強(qiáng)度的控制。

2. 脛腓骨疲勞性骨膜炎

很多人在跑步后會(huì)感覺(jué)小腿前側(cè)隱隱作痛，通常把它叫做脛骨疼痛，學(xué)名叫“脛腓骨疲勞性骨膜炎”，這是一種很常見(jiàn)的現(xiàn)象，很多人長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，突然開(kāi)始高強(qiáng)度跑步后就會(huì)出現(xiàn)。比如很多人很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，突然打個(gè)籃球賽啥的第二天就會(huì)出現(xiàn)。

解決方法：

1. 長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)。

2. 注意鍛煉后及時(shí)拉伸。

3. 可以去按摩放松。

3. 跟腱炎

這種發(fā)生在跟腱部位的炎癥會(huì)導(dǎo)致腳后跟上面那一大塊肌腱疼痛僵硬，特別是在醒來(lái)后以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無(wú)菌性炎癥。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過(guò)度牽張力導(dǎo)致的。另外，突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率也常會(huì)引起跟腱炎。

解決方法：

1. 運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)要逐漸停止下來(lái)，不是突然剎車。

2. 運(yùn)動(dòng)后做適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)

3. 穿合適的鞋子,選擇適合運(yùn)動(dòng)的頻率、運(yùn)動(dòng)的地面和運(yùn)動(dòng)的條件的鞋子。

4. 肌肉拉傷

肌肉會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而發(fā)生“微破壞”，這是很正常的事情，跑步也會(huì)，當(dāng)破壞達(dá)到一定程度，損傷就會(huì)變成傷病，也是我們所說(shuō)的肌肉拉傷。

解決方案為PRICE代價(jià)法則，即Protection-保護(hù)，Rest-休息，Ice-冷敷，Compression-加壓，Elevation-提高部位。

5. 腳踝扭傷

我打籃球扭過(guò)2次腳踝。但是跑步扭腳通常是由于在不平的地面上或者落地不穩(wěn)造成腳踝周邊韌帶被突然拉扯或者撕裂，其治療方案與肌肉拉傷相同，采用PRICE法則。

預(yù)防的話建議穿的鞋子包住腳踝，另外，可以佩戴護(hù)踝。

6. 足底筋膜炎

由于超負(fù)荷壓力的長(zhǎng)期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，是引起疼痛的主要原因。最常見(jiàn)的原因是經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間走路跑步，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活動(dòng)，連續(xù)走上幾天，就很容易引起足底的慢性損傷。

另外從結(jié)構(gòu)上有導(dǎo)致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過(guò)短等。

治療方案如下：

1. 冷敷腳底心。

2. 足弓支撐，使用帶有足弓支撐的鞋墊可均勻分散足底壓力，可在下肢負(fù)重時(shí)有效降低足底筋膜所受的拉力，進(jìn)而減少反復(fù)牽拉對(duì)足底筋膜的傷害。

7. 水泡

這個(gè)就更常見(jiàn)了，其實(shí)算不上傷病。水泡是由于鞋子或襪子不合適所造成的皮膚過(guò)度摩擦，這會(huì)導(dǎo)致皮膚表面形成含有液體的包。

解決方案：

1 換一雙合腳的新鞋

2 穿厚一點(diǎn)的襪子，不要讓皮膚直接接觸鞋子

預(yù)防跑步損傷總結(jié)：

1 關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，不要“作”。不要對(duì)疼痛視而不見(jiàn)，如果你能感受到肌肉或者關(guān)節(jié)的持續(xù)痛感，而且休息也無(wú)法恢復(fù)，是時(shí)候去看醫(yī)生了。

2 做好跑步計(jì)劃：不要漫無(wú)目的瞎跑，更不要毫無(wú)節(jié)制的在跑步機(jī)或者操場(chǎng)上一跑就是兩三個(gè)小時(shí)，提前做好計(jì)劃，結(jié)合上一點(diǎn)，如果感覺(jué)身體不舒服了，就適當(dāng)減少跑步的頻率和距離。

3 熱身和拉伸：在跑前進(jìn)行充分熱身，跑后進(jìn)行拉伸，可以有效避免傷病并且加快恢復(fù)速度。

4 下肢力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練特別是下肢與核心訓(xùn)練很重要，一方面強(qiáng)健的下肢能夠讓你的跑步成績(jī)提升，另一方面下肢肌肉的增強(qiáng)能夠保護(hù)下肢關(guān)節(jié)不受損傷。

5 裝備要到位：至少得穿正規(guī)的跑步鞋和運(yùn)動(dòng)服跑步。

還是那句話，雖然說(shuō)跑步不當(dāng)會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害，但正確的跑步方式帶給我們身體上的益處要多得多。返回搜狐，查看更多

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