跑步被認(rèn)為是一項(xiàng)既簡(jiǎn)單、又有效的運(yùn)動(dòng)，也是眾多健身項(xiàng)目的首選。很多人在朋友圈里PK曬步數(shù)。然而，跑步看似簡(jiǎn)單，但是如果選擇的強(qiáng)度不合適，又不了解自己的身體狀況，再加上自身的身體條件問題，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備不夠充分，忽視運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后忽略放松身體，運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作技術(shù)不規(guī)范，選擇錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式、場(chǎng)地、裝備等情況時(shí)，會(huì)導(dǎo)致很多原本可以避免的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，要想“跑”出健康，還需要健康的跑步。那么如何預(yù)防跑步中損傷呢？

（一）提高身體整體素質(zhì)

俗話說“臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功”，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，平時(shí)也得下功夫。強(qiáng)健的肌肉能賦予我們更大的力量，能增加機(jī)體活動(dòng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，在完成一些動(dòng)作時(shí)起到支撐保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，如果關(guān)節(jié)靈活性不足，整體穩(wěn)定性不夠，動(dòng)作控制失靈，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易損傷關(guān)節(jié)的韌帶、軟骨。所以，跑步時(shí)必須嚴(yán)格遵循馬拉松項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)規(guī)律，加強(qiáng)機(jī)體的整體運(yùn)動(dòng)能力的協(xié)調(diào)性，全面提升身體的整體素質(zhì)，才能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提升運(yùn)動(dòng)能力。

（二）做好熱身

準(zhǔn)備活動(dòng)不但能提高身體核心部位溫度、提高軟組織的溫度、柔韌度、彈性，增加關(guān)節(jié)液分泌、擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，也能減少鍛煉前的肌肉緊張感和壓力感，在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，一方面促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心肺功能，另一方面通過運(yùn)動(dòng)前的熱身提高肌肉的延展性，降低其粘滯性，增強(qiáng)肌肉的興奮性和柔韌性，使機(jī)體在正式進(jìn)入運(yùn)動(dòng)時(shí)降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始，拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，拉伸后可以做一些一般準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地跑跳等。

（三）注意放松

很多跑友長跑后第二天都會(huì)感到肌肉酸痛，這種延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12~24h，24~48h達(dá)高峰，3-7天可自行緩解并消失。延遲性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉傷扭傷等急劇性疼痛，其開始于肌肉遠(yuǎn)端后擴(kuò)散至整塊肌肉，其在安靜狀態(tài)時(shí)不產(chǎn)生自發(fā)的慢性疼痛，只有當(dāng)肌肉進(jìn)行收縮、被牽張或觸診等機(jī)械刺激時(shí)，才會(huì)誘發(fā)產(chǎn)生疼痛的感覺，因此延遲性肌肉酸痛又稱為觸壓疼。我們可以通過一些方法來使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排出異己營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充?？梢栽剡M(jìn)行整理活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后通過肌肉韌帶牽拉、呼吸調(diào)節(jié)等放松方法使體溫、心率、呼吸、肌肉、韌帶的應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉前的正常水平，有助于機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。此外，充足的睡眠對(duì)于保護(hù)人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力極為重要，人體是在睡眠中得到休息和恢復(fù)的。

（四）均衡膳食

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗是平時(shí)的數(shù)倍，甚至數(shù)十倍，這些營養(yǎng)物質(zhì)包括糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、電解質(zhì)、微量元素等，營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏會(huì)直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能的下降，從而不能完成相應(yīng)的動(dòng)作，如果強(qiáng)行完成，可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的生活中需要均衡營養(yǎng)，平衡膳食，不能偏食，尤其要多吃一些富含鈣、鎂、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鮮等。在運(yùn)動(dòng)過程中，還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和出汗的多少及時(shí)補(bǔ)充水分、能量和電解質(zhì)，如準(zhǔn)備一些水果、運(yùn)動(dòng)飲料等。

（五）運(yùn)動(dòng)防護(hù)

跑步中，好的防護(hù)是安全完賽的重要前提，可以在比賽或訓(xùn)練前打上肌貼進(jìn)行保護(hù)。

【沈陽市骨科醫(yī)院渾南分院--運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科】

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科是集臨床、教學(xué)、科研于一體的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)學(xué)科。擁有優(yōu)秀的學(xué)科團(tuán)隊(duì)和獨(dú)特的專業(yè)技術(shù)，具備雄厚的實(shí)力和強(qiáng)勁的發(fā)展態(tài)勢(shì)。沈陽市骨科醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)始創(chuàng)于1983年，是中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的創(chuàng)始單位之一，是沈陽市市級(jí)重點(diǎn)?？疲|寧中醫(yī)藥大學(xué)研究生運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)臨床研修基地，沈陽市體育局指定的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷救治醫(yī)院。渾南分院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科團(tuán)隊(duì)，現(xiàn)已成為本院重點(diǎn)發(fā)展的特色學(xué)科之一，是沈陽體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院實(shí)習(xí)就業(yè)基地。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科擅長肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的微創(chuàng)手術(shù)技術(shù)，對(duì)骨關(guān)節(jié)創(chuàng)傷、骨骼肌損傷和運(yùn)動(dòng)性肌腱損傷也有專門研究和獨(dú)特治療。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科現(xiàn)擁有床位41張，以學(xué)科帶頭人郭大偉院長帶領(lǐng)的醫(yī)護(hù)團(tuán)隊(duì)15人，護(hù)士長王靜、門診醫(yī)生陳兆和、張皓源、武文帥、張文鵬、陳虹宇，秉承沈骨運(yùn)醫(yī)的優(yōu)良傳統(tǒng)，竭誠為廣大患者服務(wù)。

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