一、注重營養(yǎng)均衡的飲食方法

飲食中的五色是指食物的五種天然顏色，即白、黃、紅、綠、黑。 白色是指主食米、面及雜糧。是供人們果腹和提供熱量的食物，人體生長發(fā)育的生命活動(dòng)所需熱量的60%以上是由此類食物供給的。

黃色代表各種豆類食物。富含植物蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)資訊)等營養(yǎng)素，其中又以豆腐、豆芽菜等最易消化(消化食品)吸收。

紅色代表畜禽肉類。含豐富的動(dòng)物蛋白及脂肪等營養(yǎng)素，按照對(duì)人體健康(健康食品)的有益程度而先后排列為魚肉、雞肉、牛肉、羊肉、豬肉等。不過此類食物所含動(dòng)物脂肪較多，所以不宜多食。

綠色代表各種新鮮蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)。是提供人體所需維生素(維生素產(chǎn)品，維生素(維生素食品)資訊)、纖維素(纖維素產(chǎn)品，纖維素(纖維素食品)資訊)和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物，以深綠色的葉菜最佳。

黑色代表可食的黑色動(dòng)植物。如烏雞、甲魚、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻及各種食用菌。此類食物含維生素和微量元素(微量元素產(chǎn)品，微量元素(微量元素食品)資訊)最豐富，且含豐富的優(yōu)質(zhì)動(dòng)植物蛋白及其他養(yǎng)分。 如果你每天的餐桌上都“五彩繽紛”，就可做到營養(yǎng)均衡。這樣既不會(huì)發(fā)生營養(yǎng)不良，又不至于營養(yǎng)過剩而誘發(fā)高血脂等“現(xiàn)代文明病”。

二、營養(yǎng)均衡搭配的技巧

在社會(huì)物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康，是當(dāng)前人們關(guān)注的話題。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，合理搭配，可能會(huì)更符合人們對(duì)各種營養(yǎng)的需求，對(duì)中老年人來說，合理搭配顯得更重要。

粗細(xì)搭配

科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過加工后，往往會(huì)損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無機(jī)鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精***為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3，而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最好，由于個(gè)體差異，還是因人而異為佳。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精***高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對(duì)于增強(qiáng)食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”、“金銀卷”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

葷素搭配

動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應(yīng)與植物油搭配，尤應(yīng)以植物油為主(植物油與動(dòng)物油比例為1∶2)。動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據(jù)最新的研究報(bào)道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào)，前者含有較多的維生素D，后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人;而黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽，不但營養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。

三、減肥者應(yīng)該如何保證營養(yǎng)呢

21世紀(jì)以來，我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加，營養(yǎng)不良患病率下降;另一方面，部分人群因營養(yǎng)攝入的不均衡及身體活動(dòng)減少，導(dǎo)致肥胖人群的逐漸增多。肥胖本身就是一種慢性疾病，而且是多種常見忙性疾病的基礎(chǔ)。肥胖的人發(fā)生慢性病的危險(xiǎn)性大大增加，還沒有達(dá)到肥胖而僅僅是朝中的人換心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的機(jī)會(huì)就明顯高于體重正常的人。除以上幾種慢性疾病外，肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。

1、少食多餐，合理分配三餐進(jìn)餐量，早餐一定要吃，午餐要吃好，晚餐要適量少吃。

2、均衡營養(yǎng)，保證每日攝取30余種不同的健康食材，滿足人體七大營養(yǎng)素的需求。

3、避免多油、多鹽、多糖食品，盡量避免在外就餐。

4、合理選擇堅(jiān)果及零食，每周進(jìn)食堅(jiān)果不超過50克。

5、適量運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持6000步，也應(yīng)注意不要運(yùn)動(dòng)過量。

四、坐月子營養(yǎng)均衡恢復(fù)快

適當(dāng)飲用紅糖水，補(bǔ)鐵、利尿

紅糖的鐵含量很高，還含有多種微量元素和礦物質(zhì)，能夠促進(jìn)惡露排出，防治尿失禁。不過，飲用過多會(huì)導(dǎo)致新媽媽出汗更多，體內(nèi)鹽分流失。因此不宜飲用時(shí)間過長，最多不要超過10天。

從流食慢慢過度到正常的飲食

產(chǎn)后，消化系統(tǒng)的功能需要一段時(shí)間才能恢復(fù)，因此，產(chǎn)后幾天可以選擇一些比較容易消化的食物。可以從粥、面條過渡到稀飯，然后再吃米飯和面食。

少食多餐，不可貪吃

因?yàn)樵伦永锩嫘聥寢尨蟛糠謺r(shí)間都是躺在床上，因此，每頓飯不宜吃太多，可以餓了再吃。

最好以天然食物為主，不要過多服用營養(yǎng)品

目前，市場上有很多保健食品，有些人認(rèn)為懷孕和生產(chǎn)的過程讓女人大傷元?dú)?，要多吃些保健品補(bǔ)一補(bǔ)。這種想法是不對(duì)的，月子里應(yīng)該以天然綠色的食物為主，盡量少食用或不使用人工合成的各種補(bǔ)品。還可以選擇食用一些專為孕產(chǎn)婦設(shè)計(jì)的媽媽奶粉、多種維生素或鈣片，因?yàn)樵伦永锏膵寢?，尤其是進(jìn)行母乳喂養(yǎng)的媽媽需要補(bǔ)充更多的鈣、鐵、維生素和礦物質(zhì)。

要多喝一些溫的白開水，避免冷飲

飲料和酒精類飲品不適合月子里的新媽媽飲用，應(yīng)該多喝一些溫?zé)岬陌组_水，補(bǔ)充大量出汗時(shí)體內(nèi)丟失的水分。千萬不要因?yàn)樘鞖庋谉峄蚺鲁龊苟缺蚴谴罅渴秤美滹嫛?/p>

避免辛辣和容易產(chǎn)生脹氣的食物

產(chǎn)后容易出現(xiàn)便秘的問題，飲食要豐富、多食用富含植物纖維的蔬菜和水果。

不要為了恢復(fù)身材，而控制飲食的攝取量

對(duì)于月子里的媽媽，尤其是進(jìn)行哺乳的媽媽，應(yīng)該保證足夠熱量的攝入，哺乳的媽媽每天應(yīng)比正常的女性多攝入700卡的熱量，所以這個(gè)時(shí)期絕不能采取節(jié)食的手段瘦身。

保證補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵的食物攝取量

新媽媽因?yàn)樵谠衅诤彤a(chǎn)程中會(huì)丟失大量的鈣和鐵，應(yīng)該保證每天從食物中攝取足夠的鈣和鐵，每天鈣的攝取量應(yīng)不少于1.1克，鐵為20毫克。富含鈣質(zhì)的食物有骨頭湯、海帶、牛奶、芝麻等。富含鐵的食物有木耳、動(dòng)物的內(nèi)臟等。

產(chǎn)后兩個(gè)星期內(nèi)避免大魚大肉

在腸胃功能恢復(fù)之前，可以將魚、肉熬成湯食用，兩周之后再食用肉類。不夠比較油膩的湯也要謹(jǐn)慎食用。

瓜果如果擔(dān)心涼可以榨成果汁飲用

不食用生冷的食物。蔬菜可以燙一燙或炒熟，水果可以榨成果汁后，將裝有果汁的杯子放入熱水里5-10分鐘后再飲用?；蛘呤菍⑺蟪伤栾嬘?。

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