馬拉松｜營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給全解析！

馬拉松運(yùn)動(dòng)是典型的有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制約馬拉松成績(jī)的因素很多，但是馬拉松運(yùn)動(dòng)員身體狀況的好壞，尤其是其能量的儲(chǔ)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽的質(zhì)量和成績(jī)至關(guān)重要。據(jù)研究，馬拉松全程的能量消耗可達(dá)1500~2500kcal（主要來源是糖原和脂肪氧化），馬拉松運(yùn)動(dòng)員的能量攝入量應(yīng)該在4700kcal左右。因此，必須為運(yùn)動(dòng)員安排合理的膳食，使他們能在盡可能短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，最大程度地恢復(fù)體力，更好地地進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。

日常膳食：注意食物多樣，谷物為主，營(yíng)養(yǎng)平衡。

食物多種多樣，各司其職，各有其量，不可隨意，注意平衡。

米、面、雜糧和馬鈴薯等，屬于高碳水化合物食物，碳水化合物供能達(dá)到總能量的60%以上，還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維及 B族維生素，谷類為主，既解決能量來源，也有利于保持適宜體重和體脂。

肉、禽、魚、奶、蛋等動(dòng)物性食物，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和 B族維生素?！翱茖W(xué)地食用”，指肉類的每日攝入量應(yīng)≥150kcal，水產(chǎn)類≥150kcal，蛋類≥50kcal，奶及其制品的每日參考攝入量為400~500kcal。如每天都能喝適量牛奶（或酸奶）、肉類、水產(chǎn)品，減少脂肪和油脂的攝入，將有利于改善體脂成分，提高肌肉質(zhì)量。

豆類及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素，每天的參考攝入量應(yīng)≥50kcal。

蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素，每天的參考攝入量都應(yīng)≥600kcal。多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品。

動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒等純熱能食物，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。食用油每日參考攝入量應(yīng)≥70kcal。

還應(yīng)注意食量和運(yùn)動(dòng)量平衡；注意三餐營(yíng)養(yǎng)比例（早餐熱量要占全天的30%左右，午餐熱量占全天40左右%，并注意適當(dāng)加餐）；重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖，主要是要主動(dòng)喝水補(bǔ)液，穩(wěn)定體溫、水鹽平衡。運(yùn)動(dòng)飲料建議每日≥2000毫升。還訓(xùn)練期間，會(huì)產(chǎn)生“運(yùn)動(dòng)性疲勞”，可在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。

賽前八周內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給：“補(bǔ)充能量，高強(qiáng)度訓(xùn)練”

賽前八周集訓(xùn)期，進(jìn)行的是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，應(yīng)著重補(bǔ)充碳水化合物，以滿足機(jī)體的能量需求。

就時(shí)間安排說，每日訓(xùn)練前3-4小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物 1~2 g /kg，增加體內(nèi)肌糖原合成、肝糖原和血糖的儲(chǔ)備，延長(zhǎng)供能時(shí)間；運(yùn)動(dòng)中每10~15分鐘飲用1~2杯含糖量6~8% 的溶液（或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)飲料）150~200毫升維持血糖水平。補(bǔ)糖時(shí)宜采用復(fù)合糖原，低聚糖、中長(zhǎng)鏈糖、果糖、葡萄糖的科學(xué)糖配比，能保證訓(xùn)練對(duì)能量的需求。

蛋白質(zhì)供給量占總熱能的15%~20%，每日攝入1.2~1.8g/kg體重，最高不大于2g/kg體重。

還得適量補(bǔ)充電解質(zhì)+水+維生素。

賽前一周內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給：“補(bǔ)充能量、維持訓(xùn)練”

重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素還是碳水化合物類為主。

賽前5-7天：這個(gè)期間，每天保證至少攝入1.5克/公斤體重的碳水化合物，一個(gè)70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白質(zhì)攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

賽前3-4天：要提高碳水化合物的攝入，以量大化進(jìn)行肌糖原儲(chǔ)備，同時(shí)減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。每公斤體重每天攝入1.7-2克碳水化合物，一個(gè)70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低于140克。每日蛋白質(zhì)攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

賽前2-3天：減少食物體積，最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內(nèi)停留的時(shí)間。這樣可以降低體重，也可有助于減少途中休息的次數(shù)。

每日蛋白質(zhì)攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

比賽前一天要補(bǔ)充儲(chǔ)備糖原，宜用高糖膳食，不要吃過于油膩、辛辣以及平時(shí)不常吃的食物。不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿卜、包心菜、汽水等等。

比賽當(dāng)天的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給：“能量持續(xù)、保持體能”

這一天重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素是水分、碳水化合物、維生素類和電解質(zhì)。

比賽當(dāng)天千萬不要不吃早飯空腹就參加馬拉松，這樣會(huì)感到饑餓、甚至出現(xiàn)低血糖癥狀。（應(yīng)提前來到起點(diǎn)熱身，且要注意補(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)飲料。建議每隔15分鐘喝一次。比賽前去起點(diǎn)附近的臨時(shí)廁所利尿排空。）

賽前2~4小時(shí)吃飯，可在此時(shí)補(bǔ)充一些碳水化合物+蛋白類食物或飲品，總攝入量約為300~600千卡左右，以易消化且能維持血糖水平的食物為主，例如能量棒配合沖飲蛋白粉，外加維生素補(bǔ)充劑。

賽前1~2小時(shí)補(bǔ)充高碳水化合物食物，補(bǔ)充糖類200~300g，以食用能量棒為最佳。

賽前30分鐘飲用100~300ml的專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料能促進(jìn)身體血液循環(huán)，保證各項(xiàng)機(jī)能達(dá)到最佳。

賽中要及時(shí)足量補(bǔ)充水分：為防止脫水，但是每小時(shí)補(bǔ)充水分不要超過500ml，以免加重身體負(fù)擔(dān)。

及時(shí)補(bǔ)充低聚糖：運(yùn)動(dòng)開始后半小時(shí)，每間隔15~20分鐘補(bǔ)充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能夠以比較理想的吸收速度為運(yùn)動(dòng)中的身體提供能量，建議選用能量膠，在運(yùn)動(dòng)中每20~45分鐘食用1袋，同時(shí)適量補(bǔ)水，可以保障充足的能量。

馬拉松賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給：“消除疲勞、恢復(fù)體能”

運(yùn)動(dòng)之后重點(diǎn)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。糖類用于補(bǔ)充身體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備，同時(shí)緩解疲勞，恢復(fù)體能；補(bǔ)充蛋白質(zhì)用于修復(fù)由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)造成的身體組織消耗。

比賽后應(yīng)馬上服用100~150克單糖或雙糖，之后每小時(shí)補(bǔ)糖25g；賽后馬上補(bǔ)充乳清蛋白30~40g，之后隨餐補(bǔ)充20g，賽后到睡前的膳食中應(yīng)含有4~6兩主食。具體補(bǔ)充方式為賽后半小時(shí)食用碳水化合物與蛋白按比例混合的能量棒、或者沖飲蛋白粉。

賽后半小時(shí)可補(bǔ)充專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的能量、蛋白質(zhì)等，以及隨汗液排出的維生素和礦物質(zhì)等。

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