“醫(yī)生，我早上喝了一杯綠色的汁，晚上稱體重輕了兩斤，我是不是瘦了？”她一邊說，一邊小心翼翼地掏出手機(jī)相冊，展示她午餐那瓶顏色像青苔一樣的果蔬汁照片。

看得出她很滿意自己的“成果”，只是眼神中還是帶著一絲疑惑。這其實(shí)是門診中常見的一類患者：熱衷各種“速效減肥法”，喝果蔬汁、代餐粉、斷碳水、吃代糖……體重秤的數(shù)字成了她們的快樂源泉，也是壓力來源。

“你不是瘦了，是脫水了。”我這么說的時(shí)候，她明顯有些失落。果蔬汁減肥，在社交媒體和自媒體平臺(tái)上一度被封為“輕斷食神器”“綠色瘦身飲”，看起來似乎是一條通往“瘦人生”的捷徑。

但這條路真的通向健康嗎？身體掉的那幾斤，是脂肪，還是肌肉？還是……水？

果蔬汁減肥的原理：看起來健康，實(shí)則節(jié)食

果蔬汁被包裝成健康飲品，是因?yàn)樗摹疤烊弧毙蜗螅河眯迈r蔬菜水果榨取，標(biāo)榜不含糖、不添加脂肪。

的確，這類飲品往往熱量低、纖維多、水分足，喝上一大瓶也不過百來卡，相比于一份炸雞或奶茶，似乎更適合減肥。

但減肥的本質(zhì)不是吃得“輕”或者“綠”，而是建立熱量缺口。簡單來說，就是你每天消耗的熱量大于攝入的熱量，身體才會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備能量。

而果蔬汁真正“起效”的原因，其實(shí)是極端限制了熱量——一天三瓶果蔬汁的熱量，大約只有500至800千卡，遠(yuǎn)低于大多數(shù)成年人的基礎(chǔ)代謝所需。

這種方式，短時(shí)間內(nèi)體重下降很快，但代價(jià)也不小。果蔬汁中缺乏蛋白質(zhì)，幾乎沒有脂肪，導(dǎo)致身體在糖原耗盡后開始動(dòng)用肌肉組織中的蛋白質(zhì)，而不是脂肪來提供能量。

在一項(xiàng)能量攝入極低的短期飲食實(shí)驗(yàn)中，研究者發(fā)現(xiàn)，僅3天時(shí)間，受試者的肌肉蛋白分解率就顯著上升，體重下降的70%都不是脂肪，而是肌肉與水分。

這種減肥方式，就像是拔掉蓄電池的電源，讓身體強(qiáng)行省電，不是因?yàn)槟阍谌紵?，而是身體在“關(guān)閉”不必要的功能，進(jìn)入節(jié)能模式。

果蔬汁的“副作用”：你掉的不止是體重，還有免疫力與情緒穩(wěn)定

很多嘗試過果蔬汁斷食的人會(huì)說，“第一天還行，第二天開始頭暈、心慌、晚上睡不著”。這并非個(gè)例，而是身體對營養(yǎng)攝入不足的真實(shí)反應(yīng)。

人體維持正常代謝、免疫功能、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，都依賴于足夠的能量和微量元素。當(dāng)這些供應(yīng)不足時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先保證“保命”系統(tǒng)，非必需功能（如生殖系統(tǒng)、毛發(fā)更新、激素調(diào)節(jié)）就會(huì)受到影響。

有研究顯示，極低熱量飲食可能導(dǎo)致女性月經(jīng)紊亂、頭發(fā)稀疏，甚至閉經(jīng)；而男性則可能出現(xiàn)性激素下降、易疲勞等問題。

果蔬汁斷食也容易引起電解質(zhì)紊亂，尤其是低鈉血癥，表現(xiàn)為肌肉無力、精神恍惚，甚至意識(shí)障礙。更令人警惕的是情緒波動(dòng)。

饑餓會(huì)引起皮質(zhì)醇上升，使人更容易焦慮、煩躁，而血糖波動(dòng)則可能導(dǎo)致暴飲暴食的反彈心理。這種“減肥—餓—焦慮—暴吃—內(nèi)疚—再減肥”的循環(huán)，許多人正在里面打轉(zhuǎn)而不自知。

腸道菌群是減肥的“隱形變量”：不是你不努力，而是腸道在搗亂

你有沒有見過這樣的人：吃得比你多，動(dòng)得比你少，但就是比你瘦？很可能不是代謝的問題，而是腸道菌群在幫他忙。

人類腸道中生活著上千億個(gè)細(xì)菌，這些細(xì)菌參與消化、合成營養(yǎng)素、調(diào)節(jié)免疫和控制炎癥。而研究發(fā)現(xiàn)，不同菌群結(jié)構(gòu)的人，攝入同樣的食物，其熱量利用率可能不同達(dá)10%到15%。

在一些肥胖人群的腸道中，常發(fā)現(xiàn)菌群多樣性減少，有益菌比例偏低。這樣的菌群狀態(tài)，會(huì)傾向于促進(jìn)脂肪堆積、提高炎癥水平、影響瘦素和胰島素的敏感性。

而果蔬汁，尤其是過濾掉渣的版本，恰恰可能減少了對益生菌至關(guān)重要的膳食纖維攝入，使菌群失衡進(jìn)一步加劇。

在一項(xiàng)涉及500名參與者的體重管理研究中，那些攝入豐富膳食纖維和多樣植物食材的人群，體重控制效果優(yōu)于其他組，且更少出現(xiàn)反彈。

所以，與其只關(guān)注果蔬汁的“卡路里”，不如更多關(guān)注腸道對這些食物的反應(yīng)。一個(gè)多樣、平衡的腸道微生態(tài)，才是減肥長期有效的基石。

瘦≠健康，體重輕不代表身體強(qiáng)，減脂比減重更值得關(guān)注

有些人體重看起來很輕，卻總感覺沒精神、怕冷、肚子松弛、運(yùn)動(dòng)能力差。這種現(xiàn)象，在醫(yī)學(xué)上有一個(gè)術(shù)語叫“瘦胖型體質(zhì)”，也叫“代謝型肥胖”——脂肪多、肌肉少，外表瘦，實(shí)則代謝差。

這類人群的常見問題包括：血糖波動(dòng)大、膽固醇高、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，甚至患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也高于部分BMI偏高但肌肉發(fā)達(dá)者。

而果蔬汁斷食最大的弊端，就是肌肉流失快、基礎(chǔ)代謝降低、脂肪反彈強(qiáng)。一旦恢復(fù)飲食，糖原和水分補(bǔ)充后，體重迅速回升，且這次長回來的大多是脂肪。

研究顯示，在低熱量飲食后6個(gè)月內(nèi)，如果沒有配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，體脂率通常比減肥前更高，體重雖接近原來，但身體組成卻“更糟”。

所以，減肥的目標(biāo)，不應(yīng)該只是讓體重下降，而是提升身體質(zhì)量，包括脂肪的減少、肌肉的增加、代謝能力的提升。只有這樣，瘦得才“值”。

果蔬汁到底該不該喝：它是飲品，不是萬能鑰匙

不是所有人都不適合果蔬汁，它確實(shí)可以作為日常飲食中的一部分，特別適合：早上不想吃油膩早餐的人；蔬菜攝入量少的人；用它代替含糖飲料的人。

但喝果蔬汁不能代替吃飯，也不能靠它解決體重問題。果蔬汁可以作為“營養(yǎng)補(bǔ)充飲”，但它無法提供足夠蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和礦物質(zhì)，也無法取代多樣的真實(shí)食物對腸道、代謝和身體其他系統(tǒng)的支持。

更重要的是，健康飲食要多樣、適量、平衡，而不是用某一種食物或飲品包打天下。

科學(xué)減重不是快，而是穩(wěn)；不是短期暴瘦，而是長期合作

很多人減肥失敗，是因?yàn)榉椒ㄌみM(jìn)、目標(biāo)太苛刻。相比“七天掉五斤”，更值得追求的是“一年不反彈”。

真正科學(xué)的減肥，應(yīng)當(dāng)建立在這三點(diǎn)之上：每日熱量差控制在300~500千卡之間；每餐蛋白、碳水、脂肪齊全；每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

此外，還要有健康的心態(tài)，接納自己的身體，理解變化需要時(shí)間，不被體重秤上的數(shù)字操控情緒。減肥不是“戰(zhàn)斗”，而是一場“協(xié)商”。

就像醫(yī)學(xué)諺語說的：“身體不是敵人，它只是在努力適應(yīng)你給它的生活方式?！蹦阍趺磳λ?，它就怎么對你。

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