每當(dāng)看到擁有完美肌肉的人，都不禁感嘆，為何他們能有如此強壯的體魄。其實這不僅僅是通過刻苦鍛煉形成的，還要懂得肌肉的基礎(chǔ)知識、肌肉的增長原理和完整的增肌體系。

一：關(guān)于肌肉的基礎(chǔ)知識

人體的肌肉總共約有639塊，分為平滑肌、心肌和骨骼肌三大類。約由60億條肌纖維組成，這些肌肉幫助我們實現(xiàn)行走、跑步、進(jìn)食甚至是微笑。

其中最長的肌纖維長達(dá)60厘米，最短的僅約1毫米。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。

二：肌肉增長的原理

肌肉是由最基本的肌肉纖維構(gòu)成，而力量訓(xùn)練，就是將所鍛煉部位的肌肉纖維產(chǎn)生細(xì)微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines（細(xì)胞活素類）的物質(zhì)，身體收到信號后就會修復(fù)細(xì)微損傷的部位。

肌肉變大后力量會增加，如果不能持續(xù)給肌肉刺激，就會出現(xiàn)萎縮，但是萎縮之后的肌肉重新練起來也相對容易。

三：要有完整的增肌體系

01

飲 食

關(guān)于肌肉增長，最重要的一點就是飲食，這也是常常被健友忽視的環(huán)節(jié)，特別是蛋白質(zhì)的攝入，因為蛋白質(zhì)分解會產(chǎn)生氨基酸，這是人體合成肌肉的重要物質(zhì)。

所以增肌時期要有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)，例如牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豬瘦肉等都是很好的蛋白質(zhì)來源。

02

鍛 煉

進(jìn)行高強度運動（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時候，神經(jīng)系統(tǒng)會控制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現(xiàn)很多的細(xì)微破損、裂縫。

???肌肉生長是一個撕裂又恢復(fù)的過程，由于大多數(shù)人平?；顒拥膹姸炔蛔?，肌肉纖維無法產(chǎn)生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長， 肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就會出現(xiàn)肌少癥或肌肉萎縮，所以必須進(jìn)行適當(dāng)強度的肌力與肌耐力訓(xùn)練。

03

睡 眠

睡眠時期人體代謝以同化作用為主，這也是為什么青少年發(fā)育其實要保證充足睡眠，其實增肌也是如此，每天應(yīng)該保證7~8小時的高質(zhì)量睡眠。

掌握肌肉的鍛煉原理和增肌體系，

就能從全局把控訓(xùn)練，

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