膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實施《健康中國行動》（2019-2030年）和《國民營養(yǎng)計劃》（2017-2030年）的一個重要技術(shù)支撐。

自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，我國已先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發(fā)布，在不同時期對指導(dǎo)居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、增強健康素質(zhì)發(fā)揮了重要作用。在國家衛(wèi)生健康委等有關(guān)部門的指導(dǎo)和關(guān)心下，中國營養(yǎng)學(xué)會組織近百位專家對膳食指南再次進行修訂，經(jīng)過近三年的努力，在對近年來我國居民膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調(diào)查的基礎(chǔ)上，依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關(guān)要求，形成《中國居民膳食指南研究報告》，并在此基礎(chǔ)上順利完成《中國居民膳食指南（2022）》。

【平衡膳食八準則——核心推薦】

準則一  食物多樣，合理搭配

核心推薦：

●  堅持谷類為主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●  平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●  每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二  吃動平衡，健康體重

核心推薦：

●  各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。

●  食不過量，保持能量平衡。

●  堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。

●  鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

●  減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

●  每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●  優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五  少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

●  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

●  控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●  不喝或少喝含糖飲料。

●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六  規(guī)律進餐，足量飲水

核心推薦：

●  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七  會烹會選，會看標(biāo)簽

核心推薦：

●  在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

●  認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

●  學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

●  學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

●  在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八  公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

●  選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

●  食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●  講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

●  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

●  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

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