健康飲食，從 “量” 開始

俗話說 “病從口入”，很多時候，我們的健康問題都與飲食息息相關(guān)。而這其中，飲食量的把控又是關(guān)鍵的一環(huán)。吃得太多，可能會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、心血管疾病等一系列健康問題；吃得太少，則可能造成營養(yǎng)不良，影響身體正常的生理功能。所以，了解并遵循科學(xué)的飲食量標準，是邁向健康生活的第一步。那么，我們每天各類食物到底應(yīng)該吃多少呢？讓我們接著往下看。

主食：粗細搭配，能量滿滿

主食，作為我們?nèi)粘ｏ嬍车幕?，為身體提供著不可或缺的能量 ?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入 250 - 400 克的谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類要占到 50 - 150 克，薯類則為 50 - 100 克。像糙米、燕麥、全麥粉、紅豆、綠豆等，都是常見的全谷物和雜豆類食物。它們保留了更多的膳食纖維、B 族維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，有助于促進腸道蠕動、降低膽固醇、控制血糖，對我們的身體健康大有裨益。

薯類也是主食的重要組成部分，紅薯、馬鈴薯、紫薯等，不僅富含碳水化合物，還含有豐富的維生素 C、維生素 B6、鉀等營養(yǎng)素。例如，紅薯中富含的膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他食物的攝入，同時促進腸道蠕動，預(yù)防便秘；馬鈴薯中的鉀元素，有助于維持心臟和肌肉的正常功能。將這些薯類食物納入主食清單，既能豐富口感，又能提升營養(yǎng)。

繽紛果蔬，營養(yǎng)寶庫

蔬菜和水果，就像是大自然賜予我們的寶藏，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分 ，對維持身體健康起著至關(guān)重要的作用。膳食指南建議，成年人每日蔬菜的攝入量應(yīng)為 300 - 500 克，水果則為 200 - 350 克。而且，在蔬菜的選擇上，要特別注意深色蔬菜的占比，最好能達到一半以上。

深色蔬菜，像菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍等，它們的營養(yǎng)價值往往比淺色蔬菜更高。綠色蔬菜富含葉綠素、維生素 C、葉酸和鈣等營養(yǎng)素，有助于增強免疫力、促進骨骼健康；黃色和橙色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對保護視力、維護皮膚健康大有好處；紫色蔬菜則富含花青素，具有強大的抗氧化作用，能幫助清除體內(nèi)自由基，延緩衰老。

水果，同樣是營養(yǎng)豐富的代名詞。一個中等大小的蘋果，大約含有 100 - 150 千卡的熱量，還富含維生素 C、纖維素和果膠等。維生素 C 能增強免疫力，預(yù)防感冒；纖維素可促進腸道蠕動，預(yù)防便秘；果膠則有助于降低膽固醇。香蕉含有豐富的鉀元素，能維持心臟和肌肉的正常功能；藍莓富含抗氧化物質(zhì)，對眼睛健康有益。不過，要注意的是，水果不能用果汁代替。在榨汁過程中，水果中的膳食纖維、部分維生素和抗氧化物質(zhì)會大量流失，只剩下大量的糖分，不僅營養(yǎng)大打折扣，還容易導(dǎo)致血糖快速上升。

優(yōu)質(zhì)蛋白，身體基石

蛋白質(zhì)，作為生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在身體的生長、發(fā)育、修復(fù)和維持正常生理功能等方面，都發(fā)揮著不可替代的作用 。而優(yōu)質(zhì)蛋白，更是我們飲食中不可或缺的重要部分?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入 120 - 200 克的魚、禽、蛋、瘦肉。這其中，水產(chǎn)品每天要保證 40 - 75 克，畜禽肉也是 40 - 75 克，蛋類則為 40 - 50 克。

水產(chǎn)品，如魚、蝦、蟹、貝類等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì) 。像三文魚，就含有豐富的 Omega - 3 脂肪酸，這種物質(zhì)有助于降低血脂、預(yù)防心血管疾病，還對大腦發(fā)育和視力保護有著積極作用；蝦，富含鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)，對骨骼健康和免疫系統(tǒng)的正常運作至關(guān)重要。

畜禽肉，是我們獲取蛋白質(zhì)的重要來源之一 。不過，在選擇畜禽肉時，要盡量挑選瘦肉，減少肥肉的攝入。因為瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素，而肥肉則含有大量的飽和脂肪，過量攝入可能會增加心血管疾病的風(fēng)險。比如，每 100 克的豬瘦肉，大約含有 20 克左右的蛋白質(zhì)，還含有豐富的血紅素鐵，有助于預(yù)防缺鐵性貧血。

蛋類，營養(yǎng)豐富，是大自然賜予我們的 “營養(yǎng)寶庫” 。一個雞蛋，就幾乎包含了人體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。其中，蛋黃更是營養(yǎng)的 “濃縮版”，含有豐富的卵磷脂、膽固醇、維生素 A、維生素 D、維生素 E 等。卵磷脂對大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作有著重要作用；膽固醇雖然被很多人 “談之色變”，但它其實是人體合成激素和細胞膜的重要原料，只要不過量攝入，對身體是有益的。

奶及奶制品，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源 。新版的膳食指南將奶及奶制品的推薦攝入量由原來的每天 300 克，提高到了 300 - 500 克。牛奶、酸奶、奶酪等，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣、磷、維生素 D 等營養(yǎng)素，對骨骼健康和身體發(fā)育有著至關(guān)重要的作用。對于乳糖不耐受的人群來說，可以選擇低乳糖或無乳糖的奶制品，或者喝酸奶來滿足營養(yǎng)需求。

大豆及堅果類，同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源 。大豆含有豐富的植物蛋白、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，具有降低膽固醇、預(yù)防心血管疾病、調(diào)節(jié)激素水平等多種功效。常見的大豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐干等，都是餐桌上的常客。堅果，如杏仁、核桃、腰果、巴旦木等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂、鉀等營養(yǎng)素，對大腦健康、心血管健康和皮膚健康都有好處。不過，堅果的熱量較高，每天的攝入量不宜過多，控制在 10 克左右即可，大約相當于 2 - 3 個核桃、10 粒左右巴旦木或 15 粒左右的開心果。

油鹽糖：適量攝入，守護健康

油、鹽、糖，作為廚房里的 “?？汀?，雖然用量不多，卻對我們的健康有著深遠的影響 ?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天烹調(diào)用油應(yīng)控制在 25 - 30 克，食鹽攝入量不超過 5 克，添加糖的攝入量最好控制在 25 克以下，最多不超過 50 克。

油，是我們烹飪中不可或缺的一部分，它不僅能為菜肴增添美味，還能提供人體必需的脂肪酸 。不過，過量攝入油脂，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會導(dǎo)致肥胖、高血脂、心血管疾病等健康問題。像油炸食品、動物油脂、糕點等，都含有大量的油脂，我們要盡量少吃。在選擇食用油時，最好選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、亞麻籽油、玉米油等，并經(jīng)常更換油的種類，以保證營養(yǎng)均衡。

鹽，是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡恼{(diào)味品，它能調(diào)節(jié)人體的水分平衡、維持神經(jīng)和肌肉的正常功能 。然而，過量攝入鹽，會使血壓升高，增加心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險，還可能導(dǎo)致腎臟負擔加重、骨質(zhì)疏松等問題。據(jù)統(tǒng)計，我國居民平均每天的食鹽攝入量遠遠超過了推薦標準，很多人都存在 “重口味” 的飲食習(xí)慣。其實，我們可以通過一些小技巧來減少鹽的攝入，比如在烹飪時少放醬油、醬、味精等含鹽高的調(diào)味品，多用蔥、姜、蒜、花椒、檸檬等天然食材來提味增香；出鍋前再放鹽，這樣能在保持咸度的同時減少鹽的用量；盡量少吃加工食品和腌制食品，這些食品往往含有大量的隱形鹽。

糖，能為我們帶來甜蜜的口感，滿足味蕾的享受 。但過量攝入糖，尤其是添加糖，會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、齲齒等健康問題。添加糖廣泛存在于各類飲料、糖果、糕點、蜜餞等加工食品中。我們要學(xué)會查看食品的營養(yǎng)成分表，盡量選擇低糖或無糖的食品。同時，減少喝碳酸飲料、果汁飲料、奶茶等高糖飲品的頻率，多喝水或選擇喝淡茶、咖啡。在烹飪時，也可以減少糖的使用量，或者用水果代替糖來增加甜味。

三餐巧分配，健康穩(wěn)當當

除了食物的種類和攝入量，三餐的合理分配也是健康飲食的關(guān)鍵 。一般來說，早餐要吃好，提供全天總能量的 25% - 30%；午餐要吃飽，占全天總能量的 30% - 40%；晚餐要吃少，占全天總能量的 30% - 40%。這樣的能量分配，既能保證我們在一天中各個時段都有充足的能量供應(yīng)，又能避免因晚餐吃得過多而導(dǎo)致消化不良和脂肪堆積。

早餐，作為一天中最重要的一餐，一定要吃得營養(yǎng)豐富 。一頓營養(yǎng)均衡的早餐，應(yīng)該包含谷類、蛋類、奶類、豆類、蔬菜和水果等多種食物。可以選擇一杯牛奶或豆?jié){，搭配一個雞蛋、幾片全麥面包和一份新鮮水果，如蘋果、橙子、香蕉等；也可以吃一碗燕麥粥，配上一個水煮蛋和一份涼拌蔬菜。早餐的用餐時間，最好在早上 7 - 8 點之間，起床后半小時到一小時內(nèi)進食最佳。這樣既能補充夜間消耗的能量，又能讓身體快速進入工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。

午餐，起著承上啟下的作用，既要補充上午消耗的能量，又要為下午的活動儲備能量 。午餐的食物要多樣化，谷類、肉類、蔬菜、水果都不能少?？梢赃x擇一份米飯或面條，搭配一份瘦肉炒菜，如青椒炒肉絲、土豆燒牛肉等，再加上一份清炒時蔬和一份水果。午餐的用餐時間，一般在中午 12 - 13 點之間比較合適。飯后可以適當休息一會兒，有助于消化和恢復(fù)體力。

晚餐，不宜吃得過飽，要以清淡、易消化的食物為主 ?？梢赃x擇一份粥或面條，搭配一份清蒸魚、一份涼拌蔬菜和一份水果。避免吃過多油膩、辛辣和刺激性食物，以免加重腸胃負擔，影響睡眠質(zhì)量。晚餐的用餐時間，最好在晚上 18 - 19 點之間，最晚不要超過 20 點。晚餐后，可以適當散步、活動一下，幫助消化，但不要進行劇烈運動。

避開誤區(qū)，健康加分

在追求健康飲食的道路上，我們常常會陷入一些誤區(qū)，這些誤區(qū)不僅可能影響我們的健康，還可能讓我們的努力適得其反。下面，就來給大家盤點一些常見的飲食誤區(qū)，希望大家能引以為戒，避開這些 “陷阱”，讓健康加分。

大米面粉越白越好：在生活中，很多人都偏愛精白的大米和面粉，覺得它們口感細膩、外觀誘人。然而，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，大米和面粉并不是越白越好。谷物在加工過程中，隨著加工精度的提高，谷皮、糊粉層和胚芽這些富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質(zhì)的部分會被逐漸去除，只剩下富含淀粉的胚乳部分。這就導(dǎo)致了大米和面粉的營養(yǎng)價值大幅降低。長期食用精白米和精白面，可能會造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至引發(fā)維生素缺乏病。比如，維生素 B1 缺乏可能會引起腳氣病，出現(xiàn)下肢無力、感覺異常、心慌、水腫等癥狀。所以，為了我們的健康，不妨多選擇一些糙米、全麥粉等全谷物食物，它們保留了更多的營養(yǎng)成分，雖然口感可能相對粗糙一些，但卻對身體大有裨益。

豆?jié){可替代牛奶：豆?jié){和牛奶都是營養(yǎng)豐富的飲品，也都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此有些人認為豆?jié){可以完全替代牛奶。然而，這種觀點并不準確。豆?jié){和牛奶在營養(yǎng)成分上存在一些差異。豆?jié){中鈣的含量遠低于牛奶，每 100 克豆?jié){的鈣含量大約只有 10 毫克左右，而每 100 克牛奶的鈣含量則在 100 - 120 毫克左右。此外，豆?jié){中鋅、硒、維生素 A、維生素 B 的含量也比牛奶低。對于需要補充大量鈣的人群，如兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女和中老年人來說，牛奶是更好的選擇。當然，豆?jié){也有它的優(yōu)勢，它的飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含膽固醇，還含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管疾病患者飲用。所以，豆?jié){和牛奶不能相互替代，我們可以根據(jù)自己的需求和身體狀況，合理選擇飲用。

土雞蛋更營養(yǎng)：在很多人的觀念里，土雞蛋似乎總是比普通雞蛋更有營養(yǎng)，價格也往往更貴。但實際上，從科學(xué)的角度來看，土雞蛋和普通雞蛋在營養(yǎng)成分上并沒有顯著的差異。土雞蛋通常是指農(nóng)家自然環(huán)境中散養(yǎng)的雞所產(chǎn)的蛋，由于土雞的飼料來源不固定，可能會導(dǎo)致土雞蛋的營養(yǎng)成分不太穩(wěn)定。而普通雞蛋，也就是洋雞蛋，是在養(yǎng)雞場用合成飼料喂養(yǎng)的雞所產(chǎn)的蛋，它們的營養(yǎng)成分相對更加均衡。此外，土雞蛋的散養(yǎng)環(huán)境使其更容易接觸到農(nóng)藥、化肥等化學(xué)用品，遭受農(nóng)用化學(xué)品污染的風(fēng)險也相對較高。所以，大家在選擇雞蛋時，不必過于迷信土雞蛋，普通雞蛋同樣能為我們提供豐富的營養(yǎng)。

喝鮮榨果汁能代替吃水果：水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分，對我們的健康至關(guān)重要。但有些人覺得吃水果麻煩，就選擇喝鮮榨果汁，認為兩者的營養(yǎng)是一樣的。其實不然，在榨汁的過程中，水果中的維生素 C、膳食纖維等營養(yǎng)成分會大量流失。維生素 C 暴露在空氣、陽光和高溫中極易氧化，而果汁在加工和存放過程中，維生素 C 會受到很大程度的破壞。膳食纖維則主要存在于水果的果肉和果皮中，榨汁時大部分都會被過濾掉。此外，鮮榨果汁中的糖分更容易被人體吸收，容易導(dǎo)致血糖快速上升。所以，喝鮮榨果汁不能代替吃水果，我們還是應(yīng)該盡量多吃新鮮的水果。

開啟健康飲食，擁抱美好生活

#春季圖文激勵計劃#健康飲食是一場關(guān)乎生活品質(zhì)和生命質(zhì)量的長期修行，需要我們在日常飲食中，嚴格把控各類食物的攝入量，遵循科學(xué)的飲食原則，巧妙分配三餐，避開常見的飲食誤區(qū) 。從現(xiàn)在開始，讓我們把這些健康飲食的要點融入到日常生活的每一個細節(jié)中，用心挑選每一種食材，精心烹飪每一頓飯菜，用健康的飲食方式滋養(yǎng)身體，擁抱美好生活。相信在不久的將來，我們一定能收獲更加健康、美好的自己！

相關(guān)知識

常吃檸檬，解鎖健康活力密碼
赫力健：解鎖物理療法密碼，開啟智能穿戴大健康新紀元
解鎖健康密碼：從飲食起居開始
解鎖飲水密碼，開啟健康生活 “水” 模式
養(yǎng)生鍛煉：解鎖健康密碼，煥發(fā)生命活力
植物酵素：自然健康密碼，解鎖身體活力
科學(xué)減脂：解鎖健康生活新密碼
一根銀針 精準開啟健康“密碼鎖”
解鎖科學(xué)睡姿密碼，開啟健康睡眠之旅
解鎖健康密碼：實用健康食譜大公開

網(wǎng)址: 解鎖健康密碼：吃對食物，開啟活力人生 http://m.u1s5d6.cn/newsview1343750.html