“如果選擇跑步，那就請認真對待這項運動”——這句話看似有些嚴苛，但卻是為了每一位跑者。

近日，一項刊登在權威科學網站《每日科學》（Science Daily），來自德國哥德堡大學的研究報告顯示，以一年為運動周期，接近五成的業(yè)余跑者都會經歷或多或少的傷病，其中包括了膝蓋傷病、跟腱拉傷甚至斷裂，以及小腿、足底和臀部的各種炎癥。

而根據(jù)這項研究，有一大部分跑者就此因為傷病放棄了跑步。

相比于職業(yè)運動員或者非職業(yè)的精英跑者，業(yè)余跑者的跑量、訓練頻率和訓練強度其實并沒有那么高，可為什么他們受傷的比例會如此之大？

什么是“休閑跑者”？

在這份來自德國哥德堡大學食品、營養(yǎng)和運動科學專業(yè)博士喬納森·榮馬爾的實驗報告中，首先給出了一個定義——“休閑跑者”。

所謂的“休閑跑者”并非像“嚴肅跑者”那樣，每一月、每個季度或者是每個賽季都制定嚴格和完備的跑步訓練與休息恢復計劃，跑量也不會達到每周“破百”公里或者每個月幾百公里這樣的里程，但是也并非只是“偶爾跑跑”。

根據(jù)他的定義，休閑跑者至少有持續(xù)規(guī)律的跑步習慣，每一周保持在15公里以上的跑量，并且能夠持續(xù)至少一年以上，而且沒有因為傷病或者各種原因停跑超過6個月。

在這種情況下，榮馬爾博士在德國的各種跑賽上選擇了18歲到55歲來自全球各地的休閑跑者，跟蹤監(jiān)測了他們在一年里的跑步訓練和身體狀況，并且調查了他們的負荷管理以及生活作息。

研究結果顯示，46%的休閑跑者在一年內都會經歷或大或小的傷病，其中占比例最大的是膝蓋的各種傷病，占比達到所有傷病的27%；其次是跟腱的傷病，占比25%。

榮馬兒博士將更詳細的報告發(fā)表在《骨科與運動物理治療》雜志上，根據(jù)他的研究，此前已經受過傷病的跑者再次受傷的概率，要比沒有任何運動相關傷病的跑者受傷的概率，高出兩倍。而剛剛開始跑步的“菜鳥”，受傷的概率又要更高。

初次之外，榮馬爾博士的研究還給出了更細致的數(shù)據(jù)——在他調研的全球跑者受傷數(shù)據(jù)中，休閑跑者平均大約每跑225個小時，就會遭遇到一次傷病。

在這些受傷的跑者之中，又有很大一部分選擇了長時間停止跑步，或者就此放棄跑步。

跑步姿勢不看對錯，只看是否適合

傷病，確實是所有運動者都無法避開的難題，但為什么對于訓練和比賽強度遠低于“嚴肅跑者”或者精英跑者的休閑跑者來說，受傷的概率會如此之高？

“很多休閑跑者其實并沒有真正意識到受傷的風險有多大，所以他們無法針對性地避開風險?！边@是資深運動理療師卡羅爾·馬克在工作中得出的經驗，“相對于職業(yè)跑者，休閑跑者的經驗不足，而且對運動的生物力學知之甚少?！?/strong>

所謂的運動生物力學，簡而言之也就是跑步的姿態(tài)和步幅。

在馬克看來，如果一些跑者經常在同一個部位或者相關的部位受傷，那么問題可能就是出在他跑步的姿勢上，“跑步的姿勢并沒有對與錯，只有相對適不適合一個跑者的身體情況而已?！?/p>

這也是著名奧運會金牌跑步教練羅曼諾夫博士的觀點——他曾經在自己的跑步書籍《跑步革命》中援引過一項歐美跑圈的數(shù)據(jù)：那就是從1970年代起，接近八成的跑者受到不同程度的傷病，其中絕大多數(shù)都是因為跑步姿勢不合適所引發(fā)的。

有意思的是，他并沒有將跑步規(guī)定為某一種姿勢，而是將跑步總結為三個元素——關鍵跑姿（the running pse）、落下（falling）和上拉（pulling）。

所謂的“關鍵姿勢”決定了中心如何前傾，當前傾幅度在0°~22.5°的范圍內時，跑者能在重力的幫助下快速奔跑，而且免受傷??；

“落下”則是在重力的作用下，依靠“落下”這個姿勢，快速前進；

而“拉起”這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態(tài)。

羅曼諾夫博士還給出了一些調整跑步姿勢的建議——雙腳輪流轉換支撐；直接把足踝向臀部抬；盡量減短支撐時間；不要用腳尖蹬地，當重量落在蹠球部時，足踝提高；膝蓋始終保持彎曲，不要打直；不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠；雙腿應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；以及使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上……

造成傷病的關鍵：對負荷管理沒有認知

除了跑步姿勢的不合適可能造成某些部位反復受傷之外，還有一個增加受傷風險的重要原因，那就是跑者對身體負荷的管理。

“訓練負荷其實也是因人而異的，每個人的身體對于配速和訓練強度的反應是不同的。”卡羅爾·馬克的話也解釋了為什么很多精英跑者的訓練量是休閑跑者的幾十倍，身體卻相對更健康，“相比于關注跑量，休閑跑者更需要注意自己在運動前后的心率以及精神狀況?！?/p>

按照馬克的經驗，當訓練和比賽讓自己的身體超過了負荷卻沒有安排足夠長時間的休息時，受傷的風險就會成倍上升。

那么如何更加科學地管理自己的訓練和比賽負荷？

首先是了解自己的體重。

跑者需要每天或者每兩天量體重——幾天體重都下降，表示身體處于缺水的狀態(tài)。缺水會導致運動表現(xiàn)下降及影響恢復的速度，從而是受傷風險增加。

如果在沒有刻意減肥的情況下，幾周體重都下降，就要注意是否攝取的熱量不足，要注意所攝取的營養(yǎng)是否均衡。

其次是監(jiān)控心率。

要知道，清晨起床時的心跳可以顯示跑者恢復的程度，如果靜息心率比平常高出5下，這可能表示恢復不夠或是生病的前兆。

最后是精神狀況和激素水平。

過度訓練的一個常見狀況就是精神倦怠——訓練量超過了自己身體承受的范圍，自然會造成身體內的熱量缺失，從而導致睡眠質量變差，這一系列的連鎖反應就會體現(xiàn)在越來越焦慮的精神狀態(tài)上。

而比賽和訓練負荷過大，同樣會造成體內激素水平紊亂，導致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者還會經期失調。

如果在工作和生活都正常的情況下，出現(xiàn)了激素水平紊亂所導致的這些情況，就必須意識到訓練過量了。

“造成訓練過量的原因有很多，不一定是跑步里程過多，也有可能是配速過高或者間歇訓練的強度過大?！瘪R克強調，只有懂得管理身體，才能真正減少傷病，“跑步不應該是一時興起，而應該懂得如何科學合理地訓練和比賽?！?/p>

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