對(duì)于很多跑友來說，小傷小病是逃不開的“伴侶”。但如何快速鑒別身體的傷病反應(yīng)，并且第一時(shí)間做出正確應(yīng)對(duì)，這是很多跑友都需要了解的知識(shí)。

近日，知名跑步網(wǎng)站《Runner's World》就推出了一份傷病應(yīng)對(duì)大全，從腳部傷病到肩部不適，幾乎所有跑者的常見傷病都被囊括其中。

不過需要注意的是，這些處理方式只能用來應(yīng)對(duì)初期癥狀，如果傷痛已經(jīng)影響到了日常生活，或是持續(xù)達(dá)兩周以上，還是應(yīng)該尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

梨狀肌損傷綜合征

癥狀：梨狀肌是臀部肌肉的一部分，梨狀肌損傷可以造成臀部疼痛、緊張或刺痛，不適感可能從大腿背面向下延伸甚至一直到腳部。

原因：久坐所造成的臀部肌肉無力，或是長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)運(yùn)動(dòng)所造成的疲勞，可能會(huì)造成這一癥狀并壓迫坐骨神經(jīng)。

應(yīng)對(duì)：坐在椅子上，膝蓋保持90度，頭部向后仰，然后向前伸腿伸展，然后收回腿，把下巴靠近胸部，保持2到3秒鐘，然后回到初始狀態(tài)。每組10次，進(jìn)行2組。

脛纖維發(fā)炎

癥狀：集中在脛骨前部和外側(cè)部分的疼痛，在運(yùn)動(dòng)期間和之后，以及用手按壓該部位是疼痛會(huì)變得明顯。

原因：脛骨及連接組織因?yàn)槭盏椒磸?fù)的壓力和沖擊，導(dǎo)致周邊肌肉出現(xiàn)了微觀層面的細(xì)小撕裂，容易在增加運(yùn)動(dòng)量過快的時(shí)候出現(xiàn)。

應(yīng)對(duì)：增強(qiáng)腳步、腳踝、小腿以及臀部的力量，以此對(duì)脛骨提供更好的支撐?？梢岳靡韵戮毩?xí)來尋找控制肌肉的感覺：

取一圈彈力帶繞住雙腳，兩腳適當(dāng)分開至能夠感受到彈力帶的壓力，慢慢向上向外抬起一只腳的前腳掌，再慢慢放回地面，每只腳做10次，重復(fù)3組。

下背部疼痛

癥狀：下背部脊柱左側(cè)和右側(cè)的肌肉疼痛，尤其是扭動(dòng)和走動(dòng)的時(shí)候疼痛更明顯。

原因：疲勞造成的腿筋和臀部肌肉緊張，以及背部周邊肌肉力量不足，包括核心肌群、臀部肌肉、腿部肌肉。也可能是骨盆太過前傾，導(dǎo)致身體核心不穩(wěn)，造成下背部壓力過大。

應(yīng)對(duì)：利用泡沫軸來進(jìn)行各部分肌肉的放松，如下背部、臀肌、股四頭肌、骼脛束、小腿等。每個(gè)部位進(jìn)行3次20秒共60秒的放松。

踝關(guān)節(jié)疼痛

癥狀：踝關(guān)節(jié)部分出現(xiàn)尖銳的疼痛或持續(xù)的鈍痛。

原因：臀部、腿部等部位的肌肉力量不足，都可能造成踝關(guān)節(jié)承受壓力過大，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度太大，也可能導(dǎo)致韌帶損傷。

應(yīng)對(duì)：注意休息，可以用以下練習(xí)來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

站立在地上，手持一個(gè)5斤到15斤的重物，把身體重量只放在一只腳上，雙手環(huán)繞身體傳遞重物，同時(shí)保持支撐腳的穩(wěn)定，速度越快難度越高，一次可以以持續(xù)2分鐘為目標(biāo)，但也要根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)休息。

水泡

癥狀：發(fā)紅、發(fā)癢、疼痛，常伴有灼燒感。

原因：來自鞋或襪子對(duì)皮膚的摩擦，或是其它任何持續(xù)的摩擦動(dòng)作，過快的配速、不合適的鞋碼或是腳趾腫脹等都可能導(dǎo)致水泡。

應(yīng)對(duì)：用消過毒的針挑破后，立刻進(jìn)行消毒并用干凈消過毒的繃帶包裹，穿柔軟的襪子避免未來出現(xiàn)水泡。

骼脛束綜合征

癥狀：膝蓋外側(cè)疼痛，并且在跑步一段時(shí)間后加重，有時(shí)疼痛會(huì)擴(kuò)展到大腿和臀部。

原因：穿著磨損太過嚴(yán)重的鞋子跑步，骨盆左右不平衡，臀部肌肉力量不足導(dǎo)致跑步時(shí)腳步內(nèi)八，從而給連接腿部外側(cè)和膝蓋外側(cè)的骼脛束造成太大壓力。

應(yīng)對(duì)：增強(qiáng)臀中肌力量，利用提髖練習(xí)來平衡骨盆：

雙腿分開一步站立，然后抬起一腿只用一只腿站立，保持站立腿直立，利用髖部向外側(cè)提起懸空腿再緩慢落回，每一側(cè)進(jìn)行12次，重復(fù)2到3組。

足底筋膜炎

癥狀：腳跟或腳弓部分尖銳或深層的疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛可能加重。

原因：跑量增加速度太快，過多的登山運(yùn)動(dòng)，不合適的鞋碼都可能過度刺激足底筋膜（連接腳跟到腳趾底部的組織），可能造成輕微撕裂，出現(xiàn)疼痛和腫脹。

應(yīng)對(duì)：增強(qiáng)腳部肌肉，尤其是足弓部位的肌肉，可以使用以下方法練習(xí)：

脫掉鞋襪站立，伸展腳和腳趾，讓重量均勻分布在腳上，在保持第二到第五腳趾放在地面并放松的情況下，單單只抬起大拇指，保持2秒鐘再放下，重復(fù)20次。

跟腱炎

癥狀：跟腱部位出現(xiàn)疼痛，腳踝部位的活動(dòng)性可能因此受限制。

原因：小腿肌肉過于緊張或疲勞，導(dǎo)致跟腱部位承受負(fù)荷過大，導(dǎo)致疼痛和腫脹。

應(yīng)對(duì)：進(jìn)行小腿部位的鍛煉來放松跟腱并增強(qiáng)力量：

將腳趾放在臺(tái)階上，腳后跟懸空，將身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到一只腳的腳趾上，保持10秒鐘；然后抬起兩只腳的腳后跟，讓一只腳的腳跟慢慢下落再抬起，每只腳做10次，重復(fù)3組。

黑指甲

癥狀：沒有明顯感覺，觸碰時(shí)可能感覺腫脹和疼痛。

原因：腳趾甲反復(fù)撞擊跑鞋，導(dǎo)致微小的創(chuàng)傷逐漸積累，可能導(dǎo)致指甲下出血。

應(yīng)對(duì)：大部分情況下不需要做出特別的應(yīng)對(duì)，等待自然恢復(fù)即可，如果情況嚴(yán)重，不要在家自行處理，尋求醫(yī)生的幫助。

如果出現(xiàn)指甲脫落，使用抗菌藥膏和消毒紗布進(jìn)行處理防止感染。平時(shí)不要留長(zhǎng)指甲，保持指甲和鞋之間有一定的空間。

應(yīng)力性骨折

癥狀：骨頭某個(gè)部位的明顯疼痛，如果不停止運(yùn)動(dòng)疼痛會(huì)加重，常出現(xiàn)在腳部和腿部。

原因：對(duì)骨頭的負(fù)荷超過承受限度，增加跑量過快時(shí)容易出現(xiàn)。

應(yīng)對(duì)：學(xué)會(huì)休息，應(yīng)力性骨折一般需要一到兩個(gè)月時(shí)間恢復(fù)，但也要視情況而定，如果要進(jìn)行其他部位的輕度訓(xùn)練，一定要征求醫(yī)生的意見。

腳面疼痛

癥狀：腳的上面部位疼痛，可能擴(kuò)展到腳趾部位。

原因：一般是由于鞋太小或鞋帶太緊導(dǎo)致腳部肌肉和神經(jīng)受到刺激。

應(yīng)對(duì)：放松鞋帶，或換上更大一些的鞋，可以使用“足底筋膜炎”部分所推薦的腳趾運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行拉伸。

髖關(guān)節(jié)滑囊炎

癥狀：大腿根部和臀部外側(cè)出現(xiàn)尖銳疼痛，該部位受到壓力時(shí)也會(huì)感到疼痛。

原因：股骨大轉(zhuǎn)子部位摩擦過多，導(dǎo)致該處滑囊發(fā)炎腫脹，運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)可能出現(xiàn)。

應(yīng)對(duì)：可用以下練習(xí)來釋放該部位的壓力：

坐姿，雙腿膝蓋往左轉(zhuǎn)90度，身體重量靠在左手肘上，向前伸右腿將右膝蓋靠近地面，保持20到60秒，然后換邊進(jìn)行。

肩部疼痛

癥狀：肩部肌肉疼痛或緊張。

原因：上半身太過于緊張，跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤，或上半身和背部肌肉力量不足，導(dǎo)致肩胛提肌和斜方肌承受太多壓力。

應(yīng)對(duì)：可以采用以下練習(xí)增強(qiáng)肩背肌肉：

挺直站立，雙腳并攏，慢慢把兩邊肩胛骨往前往中間靠攏，再慢慢充分伸展開，做5次，重復(fù)3組。

相關(guān)知識(shí)

漲知識(shí)｜跑步減肥完全指南
【健康教育】70個(gè)超實(shí)用健康小知識(shí)，值得每個(gè)人收藏！
2024年值得入手的跑步機(jī)品牌！5款跑步機(jī)推薦！
這些急救知識(shí)收藏好，關(guān)鍵時(shí)刻能救命！
推薦！《家庭中醫(yī)養(yǎng)生保健手冊(cè)》值得一生反復(fù)讀！
名牌跑步機(jī)有哪些？跑步機(jī)的操作方法等知識(shí)介紹
0~1歲嬰兒育兒知識(shí)合集（上）30個(gè)！值得收藏
2022年收藏這50條健康知識(shí)，照著做健康一整年！
跑步季來了！無傷跑步法幫你正確邁出第一步
「收藏」寶寶看護(hù)安全手冊(cè)

網(wǎng)址: 漲知識(shí)｜跑步傷病應(yīng)對(duì)手冊(cè)，值得一鍵收藏 http://m.u1s5d6.cn/newsview79812.html