做好這5點(diǎn)，預(yù)防11處跑步損傷！
跑步被認(rèn)為是提高體適能的最有效的途徑之一，不僅能改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量，長(zhǎng)期有效的慢跑還能瘦身。
而且跑步適應(yīng)人群廣泛，對(duì)運(yùn)動(dòng)環(huán)境和裝備的要求不高，因此廣受青睞。
跑步看似簡(jiǎn)單，是沒(méi)有對(duì)抗的周期性運(yùn)動(dòng)，但不科學(xué)的跑步仍然蘊(yùn)含許多潛在的致傷風(fēng)險(xiǎn)。
國(guó)外研究顯示每年有40~50%運(yùn)動(dòng)人群經(jīng)歷與跑步有關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷。
積累了多少公里的經(jīng)驗(yàn)、跑了幾個(gè)全馬或者瘦了多少公斤都不是關(guān)鍵，不受傷才是硬道理。
跑步運(yùn)動(dòng)通常被分為越野跑（Cross-countryrunning）、長(zhǎng)跑（Long-distance running）、中距離跑（Middle-distance running）、短跑（Sprinting）。
跑步時(shí)對(duì)下肢的壓力，常常會(huì)使短距離、中距離及長(zhǎng)距離的跑者發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
不合適的鞋子、不良的跑步姿勢(shì)或技巧，常常會(huì)因?yàn)楫a(chǎn)生肌肉、韌帶組織或關(guān)節(jié)的過(guò)勞進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，例如脛骨疼痛或肌腱炎。
跑步者易損傷部位從上到下依次是：
頸、腰、背部
長(zhǎng)期在硬地面跑步會(huì)造成對(duì)脊柱的垂直壓力，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出以及坐骨神經(jīng)痛。核心力量的不足也會(huì)造成骶髂關(guān)節(jié)發(fā)炎，導(dǎo)致骨盆周?chē)弁础?/p>
腹部、髖與恥骨部
長(zhǎng)跑愛(ài)好者經(jīng)常會(huì)因?yàn)轶y關(guān)節(jié)周?chē)∪饩o張而導(dǎo)致大轉(zhuǎn)子滑囊炎。
短跑時(shí)因?yàn)榇笸葦[動(dòng)頻率高，肌肉收縮速度快，可能會(huì)拉傷以恥骨為附著點(diǎn)的內(nèi)收肌。同時(shí)短跑者還容易產(chǎn)生疝氣。
大腿
跑步前沒(méi)有做好熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)，或者大腿前后力量不平衡，可能會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)股四頭肌及大腿后側(cè)的腘繩肌拉傷或撕裂。
膝關(guān)節(jié)
長(zhǎng)期在堅(jiān)硬的地面上長(zhǎng)跑，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成擠壓。過(guò)緊的髂脛束會(huì)造成跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。
訓(xùn)練量和強(qiáng)度在增加的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生臏股肌腱的炎癥，癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前方的疼痛。
小腿
經(jīng)常在傾斜的地面跑，或者跑步時(shí)反復(fù)趾背屈會(huì)增加對(duì)脛骨前方的壓力，造成脛骨疼痛癥候群的發(fā)生。如果情況嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)脛骨骨折。
踝、足部與腳趾
在跑步過(guò)程中足趾離開(kāi)地面的階段中拇指最后離開(kāi)地面。
此時(shí)趾長(zhǎng)屈肌與拇長(zhǎng)屈肌共同作用地面，過(guò)勞或力學(xué)結(jié)構(gòu)的失衡通常會(huì)引起脛后肌肌腱炎，癥狀是踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛與腳趾的損傷。這類(lèi)損傷扁平足跑者中較容易出現(xiàn)。
以上所有的損傷都要以預(yù)防為主。當(dāng)然，要預(yù)防首先就要了解損傷產(chǎn)生的原因：
1、解剖學(xué)、生物力學(xué)因素與運(yùn)動(dòng)損傷
有研究顯示弓形足的人脛骨疼痛以及髕股關(guān)節(jié)綜合癥的發(fā)生率較高。同時(shí)下肢不等長(zhǎng)、臀部力量弱或者未被激活也與髂脛束綜合癥和腰背部疼痛有關(guān)。
2、運(yùn)動(dòng)鞋
每個(gè)人的腳型不同，對(duì)鞋子的要求也不同，穿著適合自己的運(yùn)動(dòng)鞋，可以使足部固定在合適的位置，以減少跑步對(duì)下肢的沖擊。
特別是扁平足或高足弓的人在選擇鞋子時(shí)要注意，最好買(mǎi)專(zhuān)業(yè)的矯正類(lèi)鞋子，改善足底的壓力結(jié)構(gòu)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
3、訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃造成的運(yùn)動(dòng)損傷主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
有研究顯示，周訓(xùn)練量超過(guò)64km，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加大。無(wú)規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)增加損傷發(fā)生率，例如突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度、改變訓(xùn)練方式等。因?yàn)閭€(gè)體的應(yīng)激時(shí)間是不同的，要根據(jù)自己的能力調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，不要盲從。
4、準(zhǔn)備活動(dòng)與恢復(fù)再生
準(zhǔn)備活動(dòng)能加速新陳代謝、降低組織的粘滯性，增加肌肉收縮速度和力度；
熱身后釋放的能量有助于提高血液中氧含量，為身體活動(dòng)做好準(zhǔn)備；
神經(jīng)興奮性提高，有助于提高訓(xùn)練效果和預(yù)防損傷。
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸和放松性練習(xí)可以加速新陳代謝，減少乳酸等的堆積，還可以維持肌肉長(zhǎng)度，保持肌肉彈性減少對(duì)周?chē)M織的壓力。
5、力量訓(xùn)練
跑者通常會(huì)忽略力量練習(xí)。增加核心力量練習(xí)可以增加骨盆和脊柱的穩(wěn)定性，減少腰間盤(pán)突出以及坐骨神經(jīng)炎的發(fā)生。
增加下肢力量的練習(xí)能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，并降低運(yùn)動(dòng)損害的發(fā)生。
穩(wěn)定性訓(xùn)練也會(huì)提高本體感覺(jué)減少運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)爆發(fā)力練習(xí)也會(huì)提高跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
如果預(yù)防工作沒(méi)有做好，發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷，急性期要做R.I.C.E（Rest，Ice，Compression，Elevation）即，休息、冰敷、加壓和抬高傷肢。
慢性期進(jìn)行積極休息，在防止組織粘連、關(guān)節(jié)僵硬的同時(shí)為恢復(fù)功能做準(zhǔn)備。
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