180/77｜增肌飲食計劃｜低體脂控制
今日飲食 ?早餐：全麥面包+滑蛋+草莓青瓜 （奶酪調(diào)味面包，五個蛋清兩個蛋黃滑蛋） ?午餐：烤三文魚扒+花生+雜米飯 （三文魚烤箱180度15分鐘，軟爛花生很入味） ?晚餐：雞腿肉+香蕉+雞蛋 （平底鍋煎雞腿肉，搭配流心蛋，碳水香蕉） 加餐 ：（牛肉雞蛋和紅薯麥片水果）（少吃多餐）一天進食五次（補充夠蛋白質(zhì)碳水脂肪維生素）（喝夠水）?? 飲水量3000ML 有氧30mins 睡眠8hour 一天碳水：288g 一天蛋白質(zhì)：201g ——————————————— ??♀?練背計劃：（熱身大小圓肌，提高胸椎靈活度） （拉伸背闊?。??引體向上6x12（充分熱身）（感受整個背部參與） ?頸后高位下拉6x12（大重量）（感受大圓肌發(fā)力） ?T桿抱拉6x12（大重量）（感受整個背闊肌發(fā)力） ?杠鈴劃船8x12（大重量）（鎖住核心整個背部參與） ?山羊挺身6x12(中等重量）（下背加強） ? 懸掛舉腿5x20（練腹收尾） ——————————————— 不同體質(zhì)的人增肌飲食 內(nèi)胚：中低碳、中等蛋白、低脂肪 外胚：高碳、中等蛋白、高脂肪 中胚：中等碳、高蛋白、中等脂肪 ?增肌飲食公式參考： 碳水：4倍體重/公斤 蛋白質(zhì)：2倍 體重/公斤 脂肪：1倍 體重/公斤 ?減脂飲食公式參考： 碳水：2-3倍體重/公斤 蛋白質(zhì)：1.5-2倍體重/公斤 脂肪：0.5倍體重/公斤 （以上飲食訓(xùn)練僅為參考 吃多少 怎么吃 根據(jù)自己的身體狀況所需為標(biāo)準(zhǔn) 有什么不懂都可以留言或私信 ）

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