跳繩減肥法詳細(xì)計(jì)劃
姐妹們，先說一下我的情況，目前我每周運(yùn)動(dòng)跳繩的頻率大概是6次，跳6休1，已經(jīng)堅(jiān)持了30多天
跳繩前120，今天剛稱了一下107，瘦了整整13斤!有姐妹問跳繩臉會(huì)不會(huì)下垂，我的經(jīng)驗(yàn)是不但不會(huì)，反而會(huì)變得緊致!拍照都感覺自己變好看了，哈哈哈
跳繩7天一周期，每天30-50min，一起堅(jiān)持打卡瘦成閃電叭!
?♀?1-7天(適應(yīng)期)
熱身:腕還關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30S
適應(yīng):跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)
燃脂:跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)
暴汗:跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)
加碼:原地跑30S重復(fù)3組
??8-14天(進(jìn)階期)
熱身:腕還關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30S
適應(yīng):跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)
燃脂:跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)
暴汗:跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)
加碼:原地跑30S重復(fù)4組
??15-21天(平臺(tái)期)
熱身:腕還關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30S適應(yīng):
跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)
燃脂:跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)
暴汗:跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)
加碼:原地跑30S重復(fù)5組
???22-28天(瘦身期)
熱身:腕還關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30
適應(yīng):跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)
燃脂:跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)
暴汗:跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)
加碼:原地跑30S重復(fù)5組
??正確跳繩方式和注意事項(xiàng):
1.跳繩前要做好熱身和拉伸，防止受傷
2.跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)
3.跳繩時(shí)要保持身體挺直，雙臂屈肘，小臂平行于地面，手腕輕輕擺動(dòng)
4.跳繩時(shí)要配合呼吸，不要憋氣或喘息
5.跟著自己的節(jié)奏和體力進(jìn)行跳繩，不要過度勞累或放棄
6.間歇跳繩法的基本原則是在一定的時(shí)間內(nèi)盡量多地跳繩，然后休息一段時(shí)間，再重復(fù)進(jìn)行
7.間歇跳繩法的具體方案可以根據(jù)自己的目標(biāo)和水平來(lái)制定，比如每次跳繩分為幾組，每組跳多少個(gè)，每組之間休息多久等
8.間歇跳繩法的關(guān)鍵是要達(dá)到高強(qiáng)度的心率水平，即最大心率的80%

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