一、運(yùn)動(dòng)瘦身的常識(shí)

耗體內(nèi)的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，體積是肌肉的兩倍，只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的水平才會(huì)長(zhǎng)肌肉，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪并不會(huì)變成肌肉。

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人長(zhǎng)肌肉嗎

運(yùn)動(dòng)瘦身對(duì)于一些MM們來(lái)講是個(gè)挑戰(zhàn)，為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)榇祟?lèi)減肥者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人長(zhǎng)更多的肌肉，其實(shí)這是一個(gè)減肥誤區(qū)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要消耗體內(nèi)的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，體積是肌肉的兩倍，只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的水平才會(huì)長(zhǎng)肌肉，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪并不會(huì)變成肌肉。

運(yùn)動(dòng)瘦身要循序漸進(jìn)

大家都知道運(yùn)動(dòng)瘦身是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，需要循序漸進(jìn)，減肥的MM們需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃，可以從每次增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，每周增加運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，以及增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛煉，而且還需要注意休息，這樣才能達(dá)到減肥的效果。

減肥不一定要忌主食

有的MM認(rèn)為減肥過(guò)程中要減少主食的攝取，其實(shí)減肥過(guò)程中最不能忌食的就是主食，主食的缺少只會(huì)導(dǎo)致高蛋白質(zhì)攝入不足，維生素和礦物質(zhì)缺乏，會(huì)使人患上浮腫病，也會(huì)讓皮膚變差的。減肥過(guò)程中正確的做法則是減少油脂，精白米飯，甜食等食品，而多吃低熱量，高營(yíng)養(yǎng)飽腹感強(qiáng)的食物，這樣既可以提供身體所必須的營(yíng)養(yǎng)，又可以健康減肥。

減肥不等于減重

減肥就是讓體重變輕嗎？其實(shí)不然，減肥不等于減重，脂肪才是肥胖的敵人，而不是水份，所以減肥一定要減去油脂，而不是水分。

勿越過(guò)生理健康警戒線

減肥的MM們要明白并不是越瘦越好，每個(gè)人都有自己的健康體重標(biāo)準(zhǔn)，如果減肥過(guò)火超過(guò)了這個(gè)生理健康警戒線，那么就會(huì)給身體健康帶來(lái)麻煩。BMI指數(shù)=身高(公斤)/身高的平方(平方米)，BMI指數(shù)也叫身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際間比較常用的健康標(biāo)準(zhǔn)算法。通過(guò)這個(gè)算法大家就可以知道自己是否進(jìn)入了肥胖階段，減肥后自己是否達(dá)到了健康的標(biāo)準(zhǔn)。

你屬于什么體質(zhì)

想減肥的MM們首先要明白的就是自己屬于什么體質(zhì)，適合自己體質(zhì)的減肥方法是什么。《內(nèi)經(jīng)》中用中醫(yī)理論將人的體質(zhì)分為了脂型、膏型和肉型。脂型人最適合的減肥方法則是飲食減肥，減少每餐高蛋白質(zhì)和高碳水化合物攝入，多吃一些蔬菜，來(lái)保持體內(nèi)酸堿度的平衡，運(yùn)動(dòng)方面則需要選一些不影響線條的運(yùn)動(dòng)。身型結(jié)實(shí)，脂肪層厚，肌肉結(jié)實(shí)，這類(lèi)體質(zhì)的人主要可通過(guò)飲食減肥。

二、運(yùn)動(dòng)瘦身的好處有哪些

①.運(yùn)動(dòng)能明顯地增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的功能，可以提高關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。運(yùn)動(dòng)還對(duì)內(nèi)臟功能有良好的影響，尤其對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸功能都有好處，可以增強(qiáng)心臟收縮力量，增大心搏輸出量，使血管系統(tǒng)保持良好的彈性，減少膽固醇等代謝物在血管壁的沉淀，降低血脂。

②.運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺活量通氣與換氣功能，有利于更多地氧化、燃燒掉多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)減肥的好處運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)人體的五大好處

③.運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的消化功能、泌尿功能以及新陳代謝都有良好的作用，對(duì)增強(qiáng)食欲、改善睡眠、調(diào)節(jié)情緒也都顯示了積極作用。

④.體育運(yùn)動(dòng)可以改善和增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身的指揮和調(diào)節(jié)功能。如肥胖者進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)，就可以作用于神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，使之產(chǎn)生消耗脂肪的刺激，進(jìn)而促進(jìn)脂肪代謝，減少肥胖程度。

⑤.運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脂肪庫(kù)中脂肪的燃燒，以減少脂肪，增加肌肉。

三、怎樣運(yùn)動(dòng)瘦身最有效

怎樣運(yùn)動(dòng)瘦身最有效？

一、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。

二、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。

三、慢跑減肥法

簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。

慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。

四、做家務(wù)減肥法

洗衣服、買(mǎi)菜燒飯、擦地板……這些小家務(wù)，說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)也蠻累人的，但是又不得不做，不過(guò)在做這些小動(dòng)作的時(shí)候，不要忽略了它們對(duì)身體肌肉的作用。

做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

五、跳舞減肥法

跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。

跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

六、爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門(mén)坐車(chē)，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

四、運(yùn)動(dòng)瘦身食譜

很多人想要減肥，也知道應(yīng)該控制飲食，但是具體應(yīng)該怎么控制，每餐應(yīng)該吃哪些食物，完全沒(méi)有一個(gè)概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用于能去健身房進(jìn)行訓(xùn)練的朋友，訓(xùn)練時(shí)間為下午。

首先對(duì)食譜進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的說(shuō)明：

(每個(gè)人情況不同，請(qǐng)?jiān)诖嘶A(chǔ)上根據(jù)個(gè)人要求增加或減少熱量)

1、請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

2、每天至少攝入1斤蔬菜。

3、晚餐減少碳水?dāng)z入。

4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

5、關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。

6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程，所以我們直接雙倍之。

早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

說(shuō)明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯浚梭w主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。

加餐：1個(gè)蘋(píng)果(50大卡)

說(shuō)明：這里的蘋(píng)果我是按200克算的，蘋(píng)果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋(píng)果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋(píng)果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說(shuō)。

中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買(mǎi)到注水肉。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉，煮出來(lái)大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來(lái)就沒(méi)了。

為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類(lèi)，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買(mǎi)條魚(yú)嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。

運(yùn)動(dòng)瘦身食譜健身房運(yùn)動(dòng)瘦身必備的飲食指導(dǎo)

加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50克主食+1個(gè)蘋(píng)果(100大卡)

說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買(mǎi)個(gè)中等大小就行-沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋(píng)果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了！想知道原因的話(huà)自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話(huà)，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

食譜成分表：

熱量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白質(zhì)：100克左右

脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

食譜清單表：

8:00早餐：250ml牛奶+1個(gè)雞蛋+100g麥片

10:00加餐：1個(gè)蘋(píng)果

12:00中餐：200g瘦肉+150g米飯(或等量粗糧)+250g蔬菜

15:00加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食+1個(gè)蘋(píng)果

17:00加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉

19:30-20:30晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯+150g瘦肉+250g蔬菜

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