正值暑假，孩子們有大把的業(yè)余時間，家長可以引導孩子利用假期加強體育鍛煉、培養(yǎng)運動興趣、掌握運動技能，進而保持健康，實現(xiàn)身心和諧發(fā)展。

靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動，進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習或動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大，持續(xù)進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。

4.高抬腿轉(zhuǎn)體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

5.坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。

平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次。

3.單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。

力量性練習

1.馬步前后走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走，持續(xù)進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3.靠墻靜蹲

后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度，持續(xù)30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部，進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進行，每側(cè)進行5-10次。

柔韌性練習

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達到最大幅度，進行6-8次。

2.腘繩肌牽伸

坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。

溫馨提示

1.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進行劇烈運動。

2.運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

3.熱身運動不可少，如果熱身不到位，在運動中容易受傷。

4.運動過程中，想喝水時，以少喝（每次20-30ml）多次的規(guī)律進行。盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

（宋芋璇 整理）

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