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控糖一年后身體蛻變：健康生活的新方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 20:07

011.控糖一年后的變化

3月23日，控糖一年后的神奇變化成為熱搜，有網(wǎng)友分享了一段視頻，展示了一位男子在堅(jiān)持控糖一年后，身體所發(fā)生的驚人轉(zhuǎn)變。視頻中的他，煥發(fā)出全新的活力，仿佛脫胎換骨，令人驚嘆不已。

022.控糖概覽與方法

2.1 【控糖的定義與重要性】

控糖并非斷糖，而是限糖。在日常的生活中，我們常常會(huì)遇到諸如“控糖、戒糖、糖化、0糖、低糖”等詞匯。控糖不是完全斷糖，而是在日常飲食中適量控制糖的攝入。那么，究竟什么是控糖呢？它并非意味著完全杜絕糖的攝入，而是要求我們?cè)谌粘ｏ嬍持羞m量控制糖的攝取量和方式。糖作為我們身體不可或缺的能量和營養(yǎng)來源，無法被其他能源完全替代?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究顯示，過量糖的危害我們都有所了解。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師魏幗指出，糖即碳水化合物，它是人類最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且主要的能量來源。在人體內(nèi)，糖經(jīng)過消化會(huì)轉(zhuǎn)化為可直接利用的葡萄糖，迅速為人體提供所需能量。同時(shí)，糖分也是人體構(gòu)成的重要成分，參與各種生理活動(dòng)。

然而，過量糖的危害我們都有所了解。我們?nèi)粘Ｋf的減糖，主要是指減少食品中人工添加的糖及糖漿，如單糖和雙糖，常見類型包括蔗糖、果糖和葡萄糖等。值得注意的是，日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖都屬于蔗糖范疇，這是我們需要重點(diǎn)控制的糖類。但過量則有害，一般建議，健康成年人每日蔗糖攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，若能進(jìn)一步降至25克以內(nèi)，則更利于身體健康。

2.2 【控糖的具體方法】

因此，我們需要學(xué)會(huì)合理享受糖的樂趣，并有效控制糖的攝入量。那么，具體應(yīng)該如何控糖呢？如何在享受美食與保持健康之間找到平衡呢？控糖措施包括避免含糖飲料、限制高糖食品、減少外出就餐的糖分、自制餐點(diǎn)少加糖、選擇低升糖食材等。接下來，我們將介紹一些科學(xué)的控糖方法。

避免飲用或少量飲用含糖飲料

大多數(shù)果汁飲料和碳酸飲料都含有較高的糖分，每100毫升的平均添加糖含量達(dá)到7克。因此，在日常飲食中，建議優(yōu)先選擇白開水，減少或避免飲用含糖飲料。

限制高糖食品的攝入

為追求口感，許多加工食品中都會(huì)加入大量糖分，例如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞以及果醬等。為保持健康，建議減少這些高糖食品的食用頻率。

外出就餐時(shí)注意減少糖分?jǐn)z入

許多廚師會(huì)在烹飪過程中加入糖分，以提升菜肴的口感，使其更加醇厚，從而贏得食客的喜愛。因此，在餐館中，諸如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜以及甜湯等菜品，往往含有較高的糖分。在享受美食的同時(shí)，我們也應(yīng)當(dāng)時(shí)刻提醒自己，盡量避免過量食用這類高糖菜品，或適量選擇以保持健康。

自制餐點(diǎn)時(shí)減少糖分添加

在家烹飪時(shí)，應(yīng)減少糖分的添加，這樣可以幫助我們的味蕾逐漸減少對(duì)甜味的依賴。對(duì)于嬰幼兒來說，推薦他們主要飲用白開水，如果選擇喝鮮榨果汁，那么就不要額外加糖了。在制作輔食時(shí)，也建議避免人為地加入糖分，從而讓孩子們從小就習(xí)慣食材的自然味道，培養(yǎng)他們清淡的飲食習(xí)慣。

挑選升糖指數(shù)較低的食材

推薦選擇那些低糖、低脂且高纖維的食材，例如全谷物（諸如小麥、燕麥以及玉米等）、各類蔬菜，以及低糖分的水果。

養(yǎng)成定時(shí)定量的飲食習(xí)慣

保持規(guī)律的飲食時(shí)間，有助于穩(wěn)定胰島素分泌，從而降低血糖的劇烈波動(dòng)。建議每天控制總熱量的攝入量，避免過度飲食，并努力養(yǎng)成定時(shí)定量的用餐習(xí)慣。

細(xì)心查看食物標(biāo)簽

購買食品時(shí)，務(wù)必翻閱營養(yǎng)成分表，特別留意糖分含量，以避免選購糖分過高的產(chǎn)品。推薦選擇低糖或無糖的替代品，以更健康的方式滿足口味需求。

運(yùn)動(dòng)助力糖分代謝

依據(jù)個(gè)人體質(zhì)，挑選合適的運(yùn)動(dòng)方式，例如快步走、慢跑、游泳或是騎自行車。運(yùn)動(dòng)能夠推動(dòng)身體新陳代謝，提升葡萄糖的消耗，進(jìn)而降低血糖濃度。建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間定在餐后約1小時(shí)，以防范低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

033.重點(diǎn)人群的控糖建議

3.1 【需要控糖的人群】

對(duì)于某些特定人群而言，糖分控制顯得尤為重要。特定人群如糖尿病、肥胖、心血管疾病患者及有糖尿病家族史者，需特別注意糖分控制，以免影響健康。他們包括糖尿病患者、肥胖者、心血管疾病患者以及家族中有糖尿病史的人群。這些人群在日常生活中，需要更加關(guān)注糖分的攝入，以維護(hù)身體健康。

超重與肥胖者

體重超重或肥胖的人，由于糖分的過多攝入往往會(huì)導(dǎo)致能量過剩，從而不利于體重的控制。因此，這類人群在飲食中應(yīng)特別留意減少糖分的攝取。

血糖偏高者

盡管糖尿病并非由糖分?jǐn)z入直接引發(fā)，但對(duì)于已患糖尿病或長期血糖偏高的人群而言，隨意攝入糖分可能對(duì)血糖的控制產(chǎn)生不利影響。因此，這類人群在飲食中需格外注意糖分的攝入量。

存在糖尿病家族史者

據(jù)寧夏銀川市中醫(yī)醫(yī)院副主任醫(yī)師汪燕燕2025年2月在醫(yī)院公號(hào)上的介紹，對(duì)于有糖尿病家族史的人來說，預(yù)防糖尿病的最佳策略是控制飲食并避免肥胖。

40歲及以上的成年人

汪燕燕醫(yī)生進(jìn)一步指出，對(duì)于40歲及以上的成年人而言，無論是否有糖尿病家族史，都應(yīng)加強(qiáng)飲食控制并注意體重管理，以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

曾患妊娠糖尿病的人

鄒麗穎主任醫(yī)師在2023年的一篇文章中指出，妊娠期糖尿病的孕婦在分娩后兩個(gè)月內(nèi)，血糖可能逐漸恢復(fù)正常。然而，值得注意的是，超過半數(shù)的妊娠期糖尿病患者會(huì)在未來10至20年內(nèi)發(fā)展為Ⅱ型糖尿病。因此，這些患者需特別關(guān)注產(chǎn)后生活方式的管理，并定期進(jìn)行血糖監(jiān)測。

曾患妊娠糖尿病的產(chǎn)婦在分娩后，雖然血糖可能逐漸恢復(fù)正常，但她們?nèi)孕璞３志?。根?jù)鄒麗穎主任醫(yī)師的指出，這些產(chǎn)婦在未來10至20年內(nèi)發(fā)展為Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，超過半數(shù)的患者可能面臨這一挑戰(zhàn)。因此，這些產(chǎn)婦在產(chǎn)后應(yīng)特別關(guān)注自身的生活方式管理，并定期進(jìn)行血糖監(jiān)測，以確保自身健康。

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