5個(gè)步驟,讓脂肪從你身體里慢慢地消失,簡單有效
肥肉并不是幾天堆積出來的,好身材也不是減肥幾天就能實(shí)現(xiàn)的。我們要知道,減肥的正確步驟,才能科學(xué)、簡單、高效的減掉身上脂肪,讓身材慢慢瘦下來。
而脂肪的分解并不是通過流汗,脂肪有80%是通過呼吸作用分解掉的,因此,流汗并不意味著脂肪在燃燒。
想要分解體內(nèi)脂肪,關(guān)鍵還是創(chuàng)造熱量缺口,這樣可以促進(jìn)身體調(diào)動(dòng)儲備脂肪參與分解,而脂肪在脂肪酶的催化下,大部分通過呼吸作用排出去。
減肥過來人告訴你,學(xué)習(xí)這5個(gè)步驟,讓脂肪從身體里一步一步分解,最后慢慢地消失,簡單有效。
1.主食以粗糧為主
碳水化合物是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),減肥期間要控制主食攝入量,聰明的吃主食,而不是不吃主食。
我們要把精細(xì)主食改為粗糧,比如雜糧飯、淮山、土豆、蓮藕、玉米代替包子、白面包、米飯、饅頭之類的食物,可以控制血糖水平,延長飽腹時(shí)間,從而減緩饑餓感的出現(xiàn),控制食欲,有助于減肥。
2.不要害怕吃肉
減肥期間,不要只吃水煮菜,這樣會(huì)讓你營養(yǎng)不良,肌肉流失。肉中含有豐富蛋白,可以給身體補(bǔ)充氨基酸,有助于肌肉合成。而身體分解蛋白質(zhì)也需要花費(fèi)更多熱量,更長時(shí)間,飽腹感也會(huì)更持久,可以降低暴食幾率。
因此,減肥期間可以補(bǔ)充一些低脂肪高蛋白的食物,比如魚肉、蝦、雞胸肉、瘦肉、牛肉等,食物以低油鹽烹飪?yōu)橹鳎梢詽M足食肉的欲望,還能控制卡路里攝入。
3.定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練
減肥的人也要多做抗阻力訓(xùn)練,不要做過量有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在燃脂的同時(shí),會(huì)造成肌肉流失,從而降低基礎(chǔ)代謝值,不利于減肥的可持續(xù)性。
我們可以縮短有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長,加入力量訓(xùn)練來強(qiáng)化身體肌群,肌肉的生長可以提升基礎(chǔ)代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,有助于燃脂。
4.每天喝水量不低于2L
水是沒有熱量的,多喝水可以促進(jìn)身體代謝循環(huán),加速脂肪的分解。我們要主動(dòng)喝水,不要口渴了才喝水,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候意味著身體已經(jīng)脫水了,代謝循環(huán)會(huì)受到阻礙。
減肥的人,每天喝水量提升到2L左右,多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充,比如早起一杯水,飯前一杯水,每天喝8-10杯水,可以減緩饑餓感出現(xiàn),每天1-2杯茶水或者黑咖啡利尿,提升代謝,讓身體保持旺盛代謝,從而更快瘦下來。
5.每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于半小時(shí)
在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中,身體剛開始主要是糖原在參與消耗,脂肪的參與量是非常少的。而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長,糖原消耗量會(huì)下降,脂肪的參與量會(huì)提升,大概在30分左右脂肪跟糖原的消耗量各占一半。
因此,想要提升燃脂效率,我們需要保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長,每天鍛煉半小時(shí)以上,才能消耗更多脂肪,更快瘦下來。
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