新手達人都適用    提升成績防損傷

南京體育學院運動健康學院康復系主任  戴劍松

成熟跑者和初中級跑者跑步需求有所不同。對于成熟跑者來說，希望通過規(guī)律訓練提升耐力水平，以期進行馬拉松比賽；對于初跑者來說，更多希望通過跑步來減肥、提升健康水平。那么，成熟跑者和初跑者如何實現(xiàn)這些目標？不同水平的大眾跑者都可嘗試“321”模式，即每周安排6次訓練，休息一天。

成熟跑者。為更有效地提升耐力，成熟跑者不能保持固定速度、固定距離的訓練，這種模式保持耐力尚且可行，但想進一步提升，很難。因此，跑步訓練要有更多變化。比如，將不同配速、不同距離組合，增加有難度的訓練，同時也要有較輕松的訓練。這樣高低錯落的安排，不僅可以刺激身體提升運動表現(xiàn)，也不會因訓練過于疲勞增加受傷風險。具體安排如下：  

3：每周應有3次中等距離的輕松跑，心率控制在150次/分鐘以下，距離為8~15公里。

2：每周安排一次有強度的訓練課和一次力量訓練課。有強度的訓練課可以安排馬拉松配速跑（心率控制在150~160次/分鐘，進行45~55分鐘）、乳酸閾跑（5個2公里跑，2公里用時8~9分鐘，間歇2~3分鐘）或間歇跑（8~10個1公里，且這1公里不掉速，最后2個1公里需提點速，間歇時間為跑1公里的用時時間）。力量訓練則需持續(xù)1小時，將上肢、軀干和下肢都訓練到。這是因為，力量素質(zhì)往往是大眾跑者較欠缺的，不僅影響運動表現(xiàn)，還會引發(fā)疲勞性損傷。

1：每周進行一次長距離拉練，一般需要達到18~30公里不等，配速可以為輕松跑，可在雙休日進行。

在該模式中，“2”和“1”可視作有難度的訓練，“3”為較輕松的訓練，需要做好穿插，將三次輕松跑作為有挑戰(zhàn)訓練之間的間隔，起到調(diào)整、恢復或耐力保持的作用。具體安排可參考下表。

初級跑者。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的身體活動指南要求，保持健康的最低運動量標準為：每周積累至少150分鐘中等強度運動，或75分鐘大強度運動。初跑者為達到這一要求，可采取以下模式，并記住寧愿少跑一點進步慢一點，也不要急于求成、與他人攀比，要循序漸進、量力而行。

3：每周跑步3次（隔天跑），心率控制在最大心率（220－年齡）的65%~78%。

2：每次跑步20分鐘左右，時間不要太長，少量多次。在訓練中可安排穿插15秒左右的大跨步跑，以緩解肌肉疲勞。

1：每周安排1次力量訓練。在兩次訓練之間可安排適當?shù)牧α坑柧殎碓鰪娂∪饬α亢湍土?，預防后期因強度增加可能帶來的損傷。推薦做深蹲、弓步蹲、側(cè)平板支撐、俯臥撐等自重訓練，12~15個/組，每天做3組。

最后提醒，發(fā)生傷痛時要及時停止運動，適當進行康復訓練；待傷痛恢復后再慢慢恢復跑步。▲