【導(dǎo)讀】

　　節(jié)日期間盡量保持正常的作息規(guī)律，減少營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)不足及超重、肥胖對健康造成的負(fù)擔(dān)。那么如何保持健康的體重呢？

一、吃動平衡，是獲得健康體重的基礎(chǔ)

　　人體的能量消耗中有50-60%用于基礎(chǔ)代謝，10%是食物特殊動力作用消耗的，身體活動占用了約20-30%，可想而知基礎(chǔ)代謝是我們?nèi)梭w消耗能量的最主要的途徑。而基礎(chǔ)代謝率受年齡、性別、身高、體重、疾病等因素的影響，對同一個人而言，年齡對基礎(chǔ)代謝的影響尤其明顯。嬰兒時期，因為身體組織生長旺盛，基礎(chǔ)代謝率最高，以后隨著年齡的增長而逐漸降低。

　　人體從食物中獲得的能量不能滿足能量消耗需求時，人就會變得消瘦、出現(xiàn)營養(yǎng)不良；同理，當(dāng)攝入的總能量多于消耗需要時，多余的那部分能量就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋?，人就會變胖，肥胖也是一種營養(yǎng)不良。

　　食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。

　　BMI指數(shù)(Body Mass Index),是指用體重公斤數(shù)除以身高米平方得出的指數(shù)，即身體質(zhì)量指數(shù)，是目前在國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。

　　成人健康健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)在18.5—23.9之間。

二、保持飲食規(guī)律、合理分配三餐

　　早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃好一天吃幾餐取決于食物的消化吸收率、人體的生物鐘以及胃排空時長等因素，比如一日三餐蛋白質(zhì)的消化吸收率為85%；每日兩餐則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%，因此，按照我國人民的生活習(xí)慣來說，每日三餐還是比較合理的。

　　一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3即早餐應(yīng)占全天能量總攝入量的30%，并要有足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，這是因為上午往往活動量大，工作效率高，消耗的能量和營養(yǎng)素比重也就大。午餐，應(yīng)該是三餐中攝入營養(yǎng)素最多的，以占全天總能量的40%為宜。要保證糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的供給量。晚餐，應(yīng)占全天總能量的30%，要多配蔬菜水果和易消化又飽腹感強(qiáng)的食物，高蛋白質(zhì)、高脂肪的食物宜適量，以免影響消化與睡眠，并減少體脂的積蓄?？筛鶕?jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。

　　要天天吃早餐保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天的能量攝入之中。

　　參考資料：

　　《中國公民健康素養(yǎng)66條》（2015年修訂版）

　　《中國居民膳食指南》2021科普版

【本期專家】

　　趙希偉，沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心宣教科負(fù)責(zé)人，健康教育副主任醫(yī)師、國家二級健康管理師，沈陽市健康教育專家講師團(tuán)成員。

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