想要健康晨跑?這些科學(xué)建議你一定要聽!
想要健康晨跑?這些科學(xué)建議你一定要聽!
2025-05-17 09:15:01閱讀時長3分鐘1473字
保健科健康晨跑心肺功能身體代謝科學(xué)準(zhǔn)備飲水適量進(jìn)食運動時間環(huán)境選擇運動強(qiáng)度特殊人群恢復(fù)管理乳酸堆積靶心率健康行為
晨跑,作為一種能提升心肺功能、調(diào)節(jié)身體代謝的常見運動方式,越來越受到大家的喜愛。不過,近期不少人在晨跑時遇到了問題,有人表示晨跑后腸胃不適,還有人覺得空腹跑步對健康有害。其實這些問題往往源于不科學(xué)的晨跑方式?!吨袊用裆攀持改稀分芯吞岬竭\動前合理補(bǔ)充水分對運動的重要性,所以我們很有必要制定一套系統(tǒng)化方案來優(yōu)化晨跑體驗。
晨跑前,做好這些科學(xué)準(zhǔn)備!
不少人在晨跑前不進(jìn)食,結(jié)果跑著跑著就頭暈了。從血糖波動曲線圖能看出,空腹時血糖本就處于較低水平,此時運動,身體消耗能量,血糖會進(jìn)一步降低,就容易引發(fā)頭暈等不適癥狀,這就是空腹運動的潛在風(fēng)險。 世界衛(wèi)生組織(WHO)的運動前飲水指南指出,晨跑前飲用約200ml的溫水,能稀釋血液黏稠度,減輕心腦血管的壓力?!哆\動醫(yī)學(xué)》期刊曾有研究表明,晨間飲水能讓運動耐力提升約15%。 對于不同人群,晨跑前的準(zhǔn)備也有所不同。新手可以先喝杯溫水,再嘗試吃半片全麥面包這類少量的碳水化合物;資深跑者則可按照"每公斤體重0.7ml水 + 2g碳水"的公式來調(diào)整補(bǔ)充量。
晨跑時間和環(huán)境,怎么選才對?
不同季節(jié),晨跑時間可不能一概而論。夏季5點時紫外線強(qiáng)度就可能達(dá)到3級,如果盲目早起跑步,皮膚長時間暴露在紫外線下,損傷風(fēng)險會大大增加。 從人體生物鐘來看,晨間6 - 7點皮質(zhì)醇水平達(dá)到峰值,這個時候運動能提高脂肪的分解效率?!董h(huán)境健康展望》的研究也指出,秋冬季節(jié)晨跑最好等日出后,且氣溫要高于10℃。因為日出前氣溫低,人體血管收縮,貿(mào)然運動容易引發(fā)心腦血管問題。 為了選對晨跑時間,可以參考"場景化時間表":夏季選在5:30 - 6:30,冬季則是7:30 - 8:30。同時,還可以借助天氣應(yīng)用的紫外線指數(shù)功能來輔助決策。
晨跑強(qiáng)度,精準(zhǔn)控制很重要!
很多人晨跑后會持續(xù)疲勞,這往往是運動過量導(dǎo)致乳酸堆積造成的。當(dāng)運動量超過身體的承受范圍,肌肉在無氧呼吸下產(chǎn)生大量乳酸,無法及時代謝,就會讓我們感到渾身酸痛、疲憊不堪。 這里要引入靶心率公式:(220 - 年齡)× 60% - 80%。《運動與健康科學(xué)》期刊的數(shù)據(jù)顯示,如果晨跑心率超過這個上限,脂肪燃燒效率就會降低。也就是說,心率過快時,身體更多地是在消耗糖分,而不是脂肪。 為了精準(zhǔn)控制晨跑強(qiáng)度,可以采用"3階段漸進(jìn)方案":新手每周增加10%的跑步距離;進(jìn)階者可以嘗試間歇跑,即快3分鐘、慢2分鐘循環(huán)進(jìn)行。同時,建議佩戴心率帶實時監(jiān)測心率情況。
特殊人群,晨跑也有適配方案!
很多人覺得老年人晨跑一定會傷關(guān)節(jié),其實這是個誤區(qū)?!豆强蒲芯颗c治療》的研究表明,適度運動能增強(qiáng)骨密度。不同人群的代謝有差異,60歲以上的老人晨跑最佳時長為20 - 30分鐘,兒童則需控制在15分鐘內(nèi),并且不能空腹跑步。 針對老年人,可以設(shè)計"健步走 + 動態(tài)拉伸"的組合方案,既不會給關(guān)節(jié)造成太大壓力,又能起到鍛煉的效果。對于兒童,可以采用趣味障礙跑的方式,提高他們的參與度,但一定要有家長陪同,嚴(yán)格控制運動強(qiáng)度。
晨跑后,恢復(fù)管理不能少!
有些朋友晨跑后馬上就吃東西,結(jié)果引發(fā)了胃痙攣。這是因為運動時血液主要集中在四肢和運動器官,運動結(jié)束后胃腸的血流需要重新分配。如果立即進(jìn)食,胃腸負(fù)擔(dān)加重,就容易引發(fā)痙攣。 《運動營養(yǎng)學(xué)》指南建議,運動后30分鐘內(nèi)按照碳水與蛋白質(zhì)3:1的比例補(bǔ)充,能加速身體恢復(fù)。 這里給大家提供"20分鐘恢復(fù)流程":先進(jìn)行5分鐘拉伸放松肌肉;接著10分鐘靜態(tài)休息讓身體平靜;最后5分鐘喝些溫水補(bǔ)充水分。香蕉、低脂酸奶等都是很適合運動后的即食方案。
晨跑是一種可持續(xù)的健康行為,但要實現(xiàn)"安全-有效-可持續(xù)"的閉環(huán),就需要科學(xué)規(guī)劃。每個人的身體狀況不同,年齡、體能也有差異,建議記錄運動日志,把心率、疲勞指數(shù)等指標(biāo)都記下來,根據(jù)實際情況動態(tài)優(yōu)化。需要特別提醒的是,如果在晨跑過程中出現(xiàn)胸痛、持續(xù)頭暈等異常癥狀,務(wù)必立即停止并及時就醫(yī)。
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