隨著馬拉松熱度的持續(xù)增加，一些大眾跑者在沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，也沒(méi)有跑過(guò)這么長(zhǎng)距離的情況下，“跟風(fēng)”參與到這項(xiàng)活動(dòng)中來(lái)。

但是你要知道，超過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)量就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利的影響，抵消運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處，甚至弊大于利。

如果僅僅是把跑步作為健身方式，那么你每周跑步3次左右，每次約3~5千米即可，這樣的跑量對(duì)于保持健康完全是足夠的。盲目增加跑量，頻繁參加馬拉松，忽視科學(xué)運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生嚴(yán)重的損傷，更有甚者會(huì)對(duì)我們的心血管系統(tǒng)產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。

我們跑步是為了健康，大可不必“攀比”， 不要給自己定制不切實(shí)際的目標(biāo)，重視日常訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)才是科學(xué)的跑步方式。

為了健康跑步，找到最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃很重要。那我們應(yīng)該如何選擇呢？在評(píng)估時(shí)考慮以下問(wèn)題，有助于為自己選出最好的訓(xùn)練計(jì)劃。

01

怎么選擇訓(xùn)練里程？

●訓(xùn)練計(jì)劃中的訓(xùn)練里程大于你本身的訓(xùn)練里程時(shí)，受傷的概率會(huì)有所提高。

●初學(xué)者5千米訓(xùn)練計(jì)劃先由走路開(kāi)始，先步行1分鐘在開(kāi)始跑步。

●初級(jí)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃每周通常進(jìn)行40-60公里的跑步訓(xùn)練。

●大多數(shù)馬拉松計(jì)劃會(huì)由每周24-40公里的訓(xùn)練開(kāi)始。

02

周訓(xùn)練里程數(shù)是多少？

●5千米長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃的里程數(shù)是每周24-40公里，馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的里程數(shù)是每周40-120公里。

03

訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)是多少？

●訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)長(zhǎng)通常為12-30周不等，有些時(shí)候，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)由你是否完成基礎(chǔ)訓(xùn)練決定。

●修改訓(xùn)練計(jì)劃，使其符合自己的比賽安排，可以影響訓(xùn)練計(jì)劃的效果。

04

過(guò)去3周你最長(zhǎng)的一次跑步是多長(zhǎng)？

●如果訓(xùn)練計(jì)劃中第一周的里程數(shù)超過(guò)了你最近跑過(guò)的最長(zhǎng)距離，你也需要再多幾周的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

●訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該幫助你改善目前的跑步狀態(tài)，而不是使你精疲力竭。

05

是否需要速度訓(xùn)練？

●重復(fù)軌道訓(xùn)練？在測(cè)量好的跑道上以特定的距離和速度進(jìn)行跑步。

●法特萊克訓(xùn)練法？將快速跑步訓(xùn)練穿插到常規(guī)跑步中。

●節(jié)奏跑步法？在既定的速度或發(fā)揮下跑步 15 ～ 30 分鐘。

06

每周需要訓(xùn)練幾天？

●通常每周跑步3~7天。

07

是否需要綜合訓(xùn)練？

什么種類的綜合訓(xùn)練？

●騎行、劃船、橢圓機(jī)訓(xùn)練和樓梯機(jī)等。

●你是否有渠道進(jìn)行計(jì)劃中包括的這些訓(xùn)練？

訓(xùn)練的頻率是多少？

●建議為每周0到2天。

跑步是健康生活方式的一種，我們不僅要學(xué)會(huì)怎么科學(xué)跑步，更應(yīng)該學(xué)會(huì)如何吃，這份膳食指南請(qǐng)你一定要重視，它可以教會(huì)你如何科學(xué)飲食。跑得好吃得好，這才是跑步的最高境界。

一、食物多樣，谷物為主

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

●每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

●食物多樣性、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

●各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

●食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

三、多吃蔬菜、奶類、大豆

●蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

●經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

●魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

●每周吃魚(yú)280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。

●優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

●吃雞蛋不棄蛋黃。

●少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25~30克。

●控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

●每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。

●足量飲水，成年人每天7~8杯( 1500~1700毫升)， 提倡飲用白開(kāi)水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

●兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

六、食物多樣，谷物為主

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

●選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

●食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。

●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

●多回家吃飯，享受食物和親情。

●傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

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《無(wú)傷跑法》

《智慧跑步訓(xùn)練法：如何成為一名健康的終身跑步者》

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