原標(biāo)題：美媒：想跑步減肥嗎？這份完全手冊(cè)收好！ 來源：參考消息網(wǎng)

參考消息網(wǎng)4月2日?qǐng)?bào)道 美國(guó)商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)站3月27日發(fā)出了一份“跑步減肥完全手冊(cè)”，以及給新手的一個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃。具體如下：

跑步有助減肥嗎？

為了減肥，你需要出現(xiàn)卡路里赤字，也就是說攝入的卡路里比身體燃燒的要少。因?yàn)榕懿较拇罅康目防?，它可以幫助你?shí)現(xiàn)赤字。跑步消耗的卡路里取決于你的體重、速度、持續(xù)時(shí)間和年齡等多個(gè)因素。

·看看研究怎么說：2013年的一項(xiàng)大型研究對(duì)比了步行和跑步，發(fā)現(xiàn)跑步者的減重更明顯。研究人員對(duì)超過4.5萬名步行者和跑步者在6.2年內(nèi)的鍛煉情況進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)特別是男性和體重較重的女性，跑步比走路減掉的體重更多。

以下是一些如何開始跑步的建議。

1.循序漸進(jìn)

當(dāng)你第一次開始跑步時(shí)，重要的是要循序漸進(jìn)，以免受傷和筋疲力盡。

美國(guó)猶他大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和生理學(xué)副教授、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院研究員凱瑟琳·比爾斯說：“跑步對(duì)你的關(guān)節(jié)造成沖擊，而讓身體有時(shí)間從你給它的壓力中恢復(fù)過來真的很重要?！?/p>

美國(guó)路跑者俱樂部認(rèn)證二級(jí)跑步教練卡倫·鄧恩說，急于求成也會(huì)帶來精神上的挑戰(zhàn)，從而讓跑步變成一種令人不快的負(fù)擔(dān)。

慢慢啟動(dòng)跑步鍛煉的一種辦法是“跑步-步行-跑步”法，也就是跑與走交替進(jìn)行。

一旦你適應(yīng)了跑更長(zhǎng)時(shí)間，就可以逐步增加強(qiáng)度。鄧恩說，一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則是，每周增加的速度或里程不要超過10%。

2.健康飲食

如果你同時(shí)也注意飲食，那么更有可能看到效果。以下是一些健康飲食的建議：多吃水果和蔬菜；多吃全谷物；選擇更健康的脂肪；限制加工食品攝入量。

·看看研究怎么說：2009年的一項(xiàng)小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，讓肥胖的男性和女性每周鍛煉5次，持續(xù)12周之后，那些同時(shí)吃健康飲食的群體減重更多。

3.搭配力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以降低與跑步相關(guān)的受傷風(fēng)險(xiǎn)，并促進(jìn)新陳代謝，這樣你的肌肉在休息的時(shí)候就可以燃燒更多的卡路里。

鄧恩說，力量訓(xùn)練一開始可采用像俯臥撐和深蹲這樣的自重鍛煉。適應(yīng)了之后就可以逐漸增加配重。

4.提高強(qiáng)度

提高跑步強(qiáng)度的一種辦法是結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），這是指多次高強(qiáng)度訓(xùn)練，中間搭配恢復(fù)時(shí)間的方法。

例如，你可以沖刺一定的時(shí)間，然后以輕松的速度慢跑，然后重復(fù)。HIIT鍛煉往往比傳統(tǒng)的鍛煉方式燃燒更多的卡路里，尤其是鍛煉后。

·看看研究怎么說：一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，接受過6周短跑間歇訓(xùn)練的女性的體脂平均減少8%，腰圍減少3.5%。訓(xùn)練方式為30秒沖刺跑然后休整4分鐘的模式，每周三次。

你應(yīng)該跑多少？

因?yàn)槊總€(gè)人的個(gè)體差異，沒有一個(gè)實(shí)現(xiàn)減肥效果所需的固定跑步量。而且體重秤的數(shù)字不該是你唯一的關(guān)注點(diǎn)。比爾斯說，有人會(huì)在開始跑步后發(fā)現(xiàn)，雖然體重沒有太大變化，腰圍等尺碼卻縮小了。

她說：“我認(rèn)為，對(duì)體重的過度關(guān)注絕不是有益的。”跑步和健康飲食還會(huì)帶來其他的益處，包括改善你的情緒、心臟健康和整體健康。

市民在位于北京市西城區(qū)的廣陽谷城市森林公園里跑步鍛煉（3月20日攝）。（新華社）

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