近年來，越來越多飲品或早餐谷物里開始加入一種透明膠狀的小顆粒，這就是近年來備受推崇的健康食材「奇亞籽」！不僅能吸水膨脹、增加飽足感，還富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白與Omega-3脂肪酸，是忙碌現(xiàn)代人輕松補(bǔ)充營養(yǎng)的好選擇。奇亞籽的功效有哪些？怎么吃？一天可以吃多少？以下完整解析。

奇亞籽功效

奇亞籽（Chia seeds）最為人熟知的功效就是能增加飽足感，進(jìn)而幫助減肥，但還不只如此。分享奇亞籽的5大功效，竟然還可以預(yù)防三高！

奇亞籽功效 1：預(yù)防便秘

奇亞籽富含膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，所以可以幫助排便、預(yù)防便秘。奇亞籽的水溶性纖維是很好的益生質(zhì)，可以在腸道中發(fā)酵，促進(jìn)短鏈脂肪酸（SCFAs）的形成，并幫助腸道好菌生長。所以是一種很好的腸活食物。

奇亞籽功效 2：幫助減肥

奇亞籽的高膳食纖維攝取與改善腸道健康和降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，奇亞籽會延緩消化過程，導(dǎo)致飽腹感增加，食物攝取量減少。

奇亞籽功效 3：改善血糖控制

動(dòng)物研究顯示，奇亞籽可降低胰島素抵抗，并改善血糖控制。一項(xiàng)人體研究發(fā)現(xiàn)，與傳統(tǒng)面包相比，以奇亞籽制成的面包可降低糖尿病患者的血糖反應(yīng)。

奇亞籽功效 4：預(yù)防骨質(zhì)疏松

鈣質(zhì)不足是骨質(zhì)疏松癥的原因之一。由于奇亞籽富含鈣，因此，攝取奇亞籽有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

奇亞籽功效 5：預(yù)防三高

奇亞籽富含omega-3的ALA(α-亞麻酸)，近年來的研究顯示，奇亞籽有助于降低收縮壓，根據(jù)2019年的一項(xiàng)研究回顧，ALA可以降低膽固醇、三酸甘油酯和血壓，并可降低心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

奇亞籽禁忌

奇亞籽禁忌 1：勿食用過量

奇亞籽的纖維含量高，如果吃過量會導(dǎo)致消化不良、腹痛、腹脹等狀況。奇亞籽一天食用量介于20-30g之間即可，如果過去不常攝取纖維，食用量上務(wù)必循序漸進(jìn)，而且要多喝水。

奇亞籽禁忌 2：勿直接干吃

奇亞籽具有易吸水的特性，可吸收高達(dá)種子重量 15 倍的水分，當(dāng)吃近干的奇亞籽后，再喝一杯水后，奇亞籽吸收了水并在體內(nèi)膨脹，最終可能會導(dǎo)致你食道阻塞，從而危及生命。為了安全起見，食用前將奇亞籽浸泡或其他液體中。

奇亞籽禁忌 3：可能導(dǎo)致過敏

有非常少數(shù)的案例有人會對奇亞籽過敏，輕微過敏會造成嘔吐、腹瀉和舌頭或嘴唇發(fā)癢等癥狀。

奇亞籽禁忌 4：藥物交互作用

奇亞籽有助于降低血糖和高血壓，所以已經(jīng)服用治療糖尿病或高血壓的藥物的，過量食用奇亞籽可能會導(dǎo)致血糖和血壓更加下降。

奇亞籽怎么吃？

推薦吃法 1：搭配酸奶與谷物

吃酸奶的時(shí)候，除了可以加點(diǎn)燕麥片、谷物，撒上適量的奇亞籽，能讓餐點(diǎn)更健康。奇亞籽與液體接觸后，會膨脹變成球狀，如果你不喜歡這種口感，那就在要吃之前再加入奇亞籽。

推薦吃法 2：加入飲品

奇亞籽吸水后會形成膠狀口感，可以加入水、果汁、牛奶、豆?jié){、酸奶等飲品中。建議將1至2茶匙奇亞籽泡在200-300ml液體中，靜置待其完全膨脹后飲用，既能增加飽足感，也能幫助腸道健康。

推薦吃法 3：拌入料理或烘焙

奇亞籽可作為湯品、濃湯、沙拉醬的增稠劑，也能加入面包、松餅、蛋糕等烘焙食品中，提升營養(yǎng)價(jià)值。

推薦吃法 4：點(diǎn)綴沙拉

取適量干奇亞籽直接撒在綜合生菜、西紅柿、小黃瓜、牛油果、堅(jiān)果等色拉配料上，增加膳食纖維的攝取，并提供微妙的脆感。干吃奇亞籽時(shí)，記得多補(bǔ)充水分，避免吸水不足影響消化。

推薦吃法 5：做成果醬

奇亞籽具有吸水膨脹的特性，能幫助果醬形成天然膠狀，不需額外添加果膠或大量糖分，就能做出健康、美味的果醬！

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