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奇亞籽的12大功效與副作用(8點(diǎn)使用禁忌請(qǐng)留意)

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月26日 01:03

奇亞籽(Chia seeds),又稱奇異籽,在近20年來(lái)成為養(yǎng)身食品界的新寵,它曾經(jīng)是千年前南美阿茲特克(Aztecs)士兵在戰(zhàn)鬥和遠(yuǎn)征中攜帶的食物,是一種潛藏著力量和能量的種子

隨著研究的深入,奇亞籽已成為植物營(yíng)養(yǎng)保健品,並因其均衡的蛋白質(zhì)、纖維、Omega-3 多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑…等營(yíng)養(yǎng)成分而受到關(guān)注

另外,奇亞籽可以吸收大量水分,立即形成一種透明凝膠,被稱為 “奇亞粘液”(可達(dá)15倍的種子重量)以及高纖維的特性,能在腸胃中減緩澱粉轉(zhuǎn)換成糖的速度,被視為減肥聖品

在實(shí)證醫(yī)學(xué)中,奇亞籽有功效嗎?有副作用或禁忌嗎?詳見(jiàn)內(nèi)文分析

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目錄

奇亞籽是什麼?奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)組成?奇亞籽/奇異子有那些被科學(xué)驗(yàn)證的功效?1.奇亞籽改善血糖狀況2.奇亞籽有益非酒精性脂肪肝3.奇亞籽有益血脂調(diào)節(jié)4.奇亞籽改善發(fā)炎狀態(tài)5.奇亞籽有益血壓調(diào)節(jié)6.奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸7.奇亞籽含豐富鈣質(zhì)能增進(jìn)骨骼健康8.奇亞籽提升減肥成效9.奇亞籽富含多種營(yíng)養(yǎng)素10.奇亞籽低熱量且富含纖維11.奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑12.奇亞籽富含蛋白質(zhì)奇亞籽有副作用嗎?安全注意事項(xiàng)(8點(diǎn)使用禁忌)奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?如何浸泡奇亞籽/奇異子最多人推薦的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買?

奇亞籽是什麼?

奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子,原產(chǎn)於中南美洲地區(qū)(墨西哥北部和瓜地馬拉一代),奇亞一詞出自於西班牙語(yǔ) “Chien “或 “Chian”,意指富含油脂的(非廣為流傳的的神奇力量)

自西元前1500年以來(lái),奇亞籽被用於食物,民間藥物,化妝品和社會(huì)宗教儀式的一部分

種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點(diǎn)到白色不等,形狀為橢圓形,大小從1毫米到2毫米不等

奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)組成?

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看,奇亞籽含有大量脂質(zhì)(30-33%)、碳水化合物(26-41%)、膳食纖維(18-30%)、無(wú)麩質(zhì)蛋白質(zhì)(15-25%)

關(guān)於脂質(zhì)成分,奇亞籽是目前已知Omega-3多不飽和脂肪酸最豐富的植物來(lái)源,其中α-亞麻酸(ALA)約占奇亞籽脂肪酸總量的60-65%。註1

除此之外,還含有多種維生素(硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素C和維生素A)、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀和鎂)及多酚化合物,主要包括:酚酸(迷迭香酸、綠原酸、咖啡酸、沒(méi)食子酸和阿魏酸)和類黃酮(芹菜素、蘆丁苷、槲皮素和山柰酚)

由於上述這些特性,讓奇亞籽成為近來(lái)飼料、食品、醫(yī)藥、營(yíng)養(yǎng)…等產(chǎn)業(yè)最受矚目的作物之一

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奇亞籽/奇異子有那些被科學(xué)驗(yàn)證的功效?

1.奇亞籽改善血糖狀況

2 型糖尿病(T2DM)是一種代謝紊亂疾病,以血糖水平升高為特徵,根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟的規(guī)定,T2DM血糖控制的一般目標(biāo)是血紅蛋白 A1c (HbA1C) 低於 7% (53 mmol/mol)

HbA1C 降低1%,糖尿病併發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低21%。減輕體重、降低血脂、人體測(cè)量指數(shù)(如腰圍),再加上改變生活方式和藥物治療,是治療 T2DM 的主要方法

一則文獻(xiàn)統(tǒng)合分析(meta-analysis,包含8則隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn),共有362名參與者)指出,食用奇亞籽對(duì)FBG(空腹血糖)、HbA1c(糖化血色素)和insulin(胰島素)均無(wú)顯著影響。註1

*結(jié)論:食用奇亞籽對(duì)改善FBG、HbA1c 和胰島素水平無(wú)明顯效益,受限於小樣本數(shù)及研究之間異質(zhì)性,仍需更多高品質(zhì)隨機(jī)臨床試驗(yàn)進(jìn)一步驗(yàn)證

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2.奇亞籽有益非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝(Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) )是代謝綜合征的一種肝臟表現(xiàn)形式,其特點(diǎn)是在很少或沒(méi)有飲酒史的患者中,5%以上的肝細(xì)胞內(nèi)有過(guò)多的肝臟三酸甘油脂(triacylglycerol)沉積,影響全球25%-30%的人口

非酒精性脂肪肝是導(dǎo)致肝移植的第三大原因,主要既定風(fēng)險(xiǎn)因素包括:肥胖、胰島素抵抗和高血脂,目前臨床上尚無(wú)核準(zhǔn)的藥物治療方法,生活方式介入(通常著重於營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng))是NAFLD治療的關(guān)鍵

一則單臂實(shí)驗(yàn)(為期8週,對(duì)象為25名接受飲食調(diào)整的非酒精性脂肪肝患者)指出,攝取研磨奇亞籽(日劑量25克)有助於降低總膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇、遊離脂肪酸、體重、內(nèi)臟腹部脂肪。註1

此外,干預(yù)後52%的非酒精性脂肪肝患者病情得到緩解

*結(jié)論:針對(duì)非酒精性脂肪肝,攝取奇亞籽或許能帶來(lái)正面幫助,但受限於研究缺乏對(duì)照組,仍需進(jìn)一步驗(yàn)證

3.奇亞籽有益血脂調(diào)節(jié)

血脂異常(dyslipidemia)特徵是血清總膽固醇(Total cholesterol)、低密度脂蛋白(low-density lipoprotein)膽固醇和三酸甘油酯(triglyceride)濃度高,而高密度脂蛋白(high-density lipoprotein)膽固醇水平低

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過(guò)低對(duì)冠狀動(dòng)脈健康的危險(xiǎn)可能與低密度脂蛋白(LDL-C)過(guò)高一樣,因?yàn)镠DL-C能逆轉(zhuǎn)膽固醇運(yùn)輸,減少動(dòng)脈粥樣硬化負(fù)擔(dān)。

一則系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧及統(tǒng)合分析(meta-analysis,包含10則隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn))指出,結(jié)果表明,攝取奇亞籽可降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇水平,並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。註1

另外,在血清脂肪酸方面,奇亞籽降低了游離脂肪酸和飽和脂肪酸,增加了多不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids)、α-亞麻酸(Alpha-linolenic acid)、二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid)和亞油酸(Linoleic acid)水平。

*結(jié)論:攝取奇亞籽對(duì)血脂調(diào)節(jié)或許有正面幫助,但受限於所含樣本的異質(zhì)性,仍需更多研究進(jìn)一步驗(yàn)證

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4.奇亞籽改善發(fā)炎狀態(tài)

C反應(yīng)蛋白(C-reactive protein)是一種非特異性的生物標(biāo)誌物(最初發(fā)現(xiàn)於1930年,由Tillet和Francis調(diào)查血清肺炎球菌感染發(fā)現(xiàn)),在大多數(shù)組織損傷、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤在內(nèi)的急性炎癥事件發(fā)生後會(huì)迅速升高。

一則單盲交叉設(shè)計(jì)研究(為期12周,對(duì)象為20位2型糖尿病的控制良好的受試者)指出,相較於食小麥麩的控制組,食奇亞籽(日攝取量為37克)能將炎癥標(biāo)誌物:超敏C反應(yīng)蛋白(hs-CRP)降低40%。註1

*結(jié)論:攝取食奇亞對(duì)於降低炎癥標(biāo)誌物hs-CRP有正面幫助,但受限於小樣本數(shù),仍需更多研究加以佐證

5.奇亞籽有益血壓調(diào)節(jié)

血壓(Blood pressure)是人體主要?jiǎng)用}系統(tǒng)內(nèi)的壓力,單位是毫米汞柱,它通常分為收縮壓和舒張壓。

收縮壓(Systolic pressure)是心室收縮時(shí)的最大血壓,舒張壓(Diastolic pressure)是下一次收縮前記錄的最小壓力。

我們的身體能夠根據(jù)需要調(diào)節(jié)血壓,當(dāng)出現(xiàn)高血壓而無(wú)具體原因,一般稱之為“原發(fā)性”高血壓,也是目前最常見(jiàn)的高血壓類型。

一則隨機(jī)、雙盲、安慰劑對(duì)照研究(為期12周,對(duì)象為29位第一期高血壓患者)指出,不論是經(jīng)治療或未治療的高血壓患者,食奇亞籽粉(chia flour,日劑量為35 g)具有輔助調(diào)節(jié)血壓的效果。註1

*結(jié)論:奇亞籽對(duì)於血壓調(diào)節(jié)或許能帶來(lái)正面幫助,但受限於小樣本數(shù),仍需更多大型試驗(yàn)加以佐證

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6.奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸

奇亞籽含有25%到40%的油脂,其中60%的組成屬omega-3 脂肪酸(α-linolenic acid (ALA))和20%的omega-6脂肪酸(Linoleic acid(LA))

其中omega-3能調(diào)節(jié)多種分子過(guò)程,並發(fā)揮多效作用,包括:抗發(fā)炎,降低甘油三酯,保護(hù)心臟,抗心律失常,甚至有益認(rèn)知功能

一則研究(為期7周,對(duì)象為10位停經(jīng)後女性)指出,攝取經(jīng)研磨奇亞籽(milled chia seeds)能提升血漿ALA和EPA水平,但對(duì)於提升DPA和DHA則無(wú)幫助。註1

雖然人體能透過(guò)酵素將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,但研究發(fā)現(xiàn),轉(zhuǎn)換效率極差,約只有0.3%(EPA)及不到0.01%(DHA)能成功被轉(zhuǎn)換

*結(jié)論:奇亞籽雖然富含omega-3 脂肪酸(ALA),但轉(zhuǎn)換為EPA及DHA的效率可能不佳

7.奇亞籽含豐富鈣質(zhì)能增進(jìn)骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進(jìn)骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質(zhì)

而其中的鈣含量更是達(dá)到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對(duì)於有乳糖不耐癥或是不喝牛奶的人來(lái)說(shuō),奇亞籽是非常優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來(lái)源

一則動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn),攝取奇亞籽對(duì)於有助於提升骨礦物質(zhì)含量(bone mineral content)。註1

*結(jié)論:奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質(zhì),這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨骼健康都是不可少的。

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8.奇亞籽提升減肥成效

根據(jù)世界衛(wèi)生組織所公佈資訊,全球肥胖人口在過(guò)去20年增加1倍,約有19億成年人口體重過(guò)重,其中6億人屬於過(guò)度肥胖

肥胖不僅造成心理壓力,對(duì)於身體的影響更是廣泛,包括2型糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎、高血壓、冠狀動(dòng)脈疾病,多種形式的癌癥(子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及認(rèn)知功能障礙都與之有關(guān)

一則雙盲、隨機(jī)、對(duì)照試驗(yàn)(為期6個(gè)月,對(duì)象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相較於食用燕麥麩的對(duì)照組,食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因子(如C反應(yīng)蛋白及脂聯(lián)素)效果。註7

背後機(jī)制可能與奇亞籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關(guān)

*結(jié)論:在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽,具有提升減肥成效的效果

9.奇亞籽富含多種營(yíng)養(yǎng)素

奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當(dāng)作主食是因?yàn)樗缓罅筐B(yǎng)分,能讓你在食用後充滿能量,這些好處在被現(xiàn)代人發(fā)現(xiàn)後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營(yíng)養(yǎng)成分

碳化化合物:44g(內(nèi)含38g的膳食纖維)
蛋白質(zhì) ?。?5.6 g
脂肪  ?。?30.8 g (內(nèi)含17.8g的Omega-3s)
鈣   ?。?31 mg
鐵   ?。?.72 g
鎂    :335 g
鋅   ?。?.58 mg
銅   ?。?.9 mg
錳    :2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)密度可是非常高的,可以說(shuō)是全穀類食物的第一名,而且不含會(huì)讓人過(guò)敏的麩質(zhì)(Gluten-free),購(gòu)買前最好確認(rèn)產(chǎn)品經(jīng)有機(jī)認(rèn)證且非基因改造

10.奇亞籽低熱量且富含纖維

上方營(yíng)養(yǎng)成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔(zhàn)40%,是優(yōu)質(zhì)的纖維來(lái)源,這些膳食纖維不含熱量,也不會(huì)造成血糖上升,還能被腸內(nèi)好菌當(dāng)作食物,能幫助好菌增長(zhǎng)並促進(jìn)腸胃功能。註2

而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會(huì)變得像是凝膠狀物質(zhì), 食用後能增加飽足感,減少對(duì)甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會(huì)攝取到過(guò)多的卡路里

11.奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對(duì)抗造成老化及疾病的自由基。註4

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點(diǎn)

12.奇亞籽富含蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在奇亞籽中約佔(zhàn)14%,是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的最佳來(lái)源之一,含有多種外源性氨基酸,其中含量最多的是亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、精氨酸和賴氨酸,以及內(nèi)源性氨基酸,主要是谷氨酸和天冬氨酸、甘氨酸、絲氨酸和丙氨酸,由於比例完整,因此非常利於人體吸收

而蛋白質(zhì)是人體維持生命不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素,甚至還有助於減重,研究指出,補(bǔ)充足夠分量的蛋白質(zhì)有助於增加飽足感,對(duì)於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物。註5

因此奇亞籽對(duì)於素食及減肥族群來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源,可列入每日飲食項(xiàng)目

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看過(guò)以上的奇亞籽功效後,我們繼續(xù)來(lái)瞭解有沒(méi)有可能的副作用或使用禁忌,畢竟沒(méi)有任何一種食物能適合每種人

1.勿過(guò)量食用奇亞籽

奇亞籽含有植物有機(jī)酸:草酸鹽(Oxalate),該成分是一種堅(jiān)果、豆類、種子和蔬菜的代謝產(chǎn)物,特定狀況下,若長(zhǎng)期過(guò)量攝取會(huì)增加患腎結(jié)石和腎損傷的風(fēng)險(xiǎn),尤其是有潛在腎臟疾病或高齡的對(duì)象

曾有因食用過(guò)量”高草酸食物”導(dǎo)致草酸鹽腎?。╫xalate nephropathy)的案例

該名患者長(zhǎng)達(dá)一年每天攝取150克杏仁和6湯匙奇亞籽(估計(jì)每天攝入1克可溶性草酸鹽,而正常的西方飲食是每天攝入<200毫克),隨後在腎臟科常規(guī)隨訪被診斷出草酸鹽腎病,後經(jīng)低草酸鹽飲食和高液體攝入治療後逐步恢復(fù)。註1

2.可能導(dǎo)致消化問(wèn)題:

奇亞籽是很好的水溶性纖維來(lái)源,每1盎司(約28克)含有11克纖維

雖然適量纖維對(duì)健康有好處,但過(guò)量攝入纖維可能引發(fā)會(huì)導(dǎo)致腹痛、便秘、腹瀉、和脹氣等問(wèn)題(特別是在無(wú)充分水分搭配的狀況下)

3.炎性腸疾病須留意

患有炎性腸疾病(inflammatory bowel diseases),如潰瘍性結(jié)腸炎(ulcerative colitis)或克羅恩病(Crohn’s disease),患者可能需要遵從限制纖維飲食,特別是急性復(fù)發(fā)(腹瀉、痙攣)、腸道狹窄、小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)和手術(shù)後等特定狀況。

4.不當(dāng)攝食可能有令人窒息的風(fēng)險(xiǎn)

乾燥的奇亞籽暴露在水中時(shí),會(huì)吸收10至12倍其重量的液體,並迅速膨脹

在吃奇亞籽之前,一定要先浸泡至少5至10分鐘。曾有一名男子,吃了一湯匙乾燥種子,然後喝了一杯水,種子便在食道中膨脹造成阻塞的危險(xiǎn)案例

另外,吞嚥困難(Dysphagia)患者的人在進(jìn)食時(shí)可能需要格外小心。

5.可能造成過(guò)敏

由於奇亞籽富含蛋白質(zhì),因此也可能造成過(guò)敏(雖然這並不常見(jiàn))

癥狀從皮膚紅疹、嘔吐、腹瀉、臉部/嘴唇/舌頭發(fā)癢腫脹都可能發(fā)生

曾有一名婦人在攝取奇亞籽後出現(xiàn)頭暈、呼吸急促、蕁麻疹和臉部腫脹的案例

假如你曾對(duì)芥菜籽(Mustard Seeds)過(guò)敏,那絕對(duì)別吃奇亞籽,因?yàn)樗鼈兺瑢偻患易?/p>

6.勿與降血糖或降血壓藥物併用,由於奇異籽可能具調(diào)節(jié)血糖、血壓效應(yīng),可能影響藥物效力

7.避免與抗凝血?jiǎng)┮黄鹗褂茫?/strong>

由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血?jiǎng)﹦t要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風(fēng)險(xiǎn),還有開(kāi)刀前2周應(yīng)停止食用。

8.可能與前列腺癌有關(guān)聯(lián)

由於奇亞籽富含alpha-亞麻酸(alpha-linolenic acid,ALA),為omega-3脂肪酸的一種

一些研究表明,飲食中大量的ALA可能與較高的前列腺癌(Prostate cancer)發(fā)生率有關(guān),但近期也有研究認(rèn)為較高的ALA攝入量與較低的前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。註1、註2

因此,這方面的研究是目前相互矛盾的,但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高風(fēng)險(xiǎn)族群,最好還是避免過(guò)量食用奇亞籽。

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?

吃奇亞子一定要泡水嗎?這個(gè)問(wèn)題長(zhǎng)久以來(lái)就沒(méi)有正確答案,其實(shí)乾吃也是可以的,沒(méi)有任何壞處

但奇亞子在泡水後,會(huì)產(chǎn)生種子發(fā)芽效應(yīng),讓酵素抑制劑(防止種子發(fā)芽的酵素)減少,第一可以讓你吃下後更容易吸收,第二能讓種子中的養(yǎng)分轉(zhuǎn)換成氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素,可吸收到更多營(yíng)養(yǎng)

因此浸泡後再吃是最有效率的吃法,也最常被推薦

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請(qǐng)記得,種子與水大的比例大約是1:10,也就是1匙15克的種子約放入150 cc的水,浸泡約15至30分鐘(種子會(huì)吸水膨脹到12倍左右),分量及濃稠度可依喜好做調(diào)整

最多人推薦的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買?

近年來(lái)各國(guó)食安問(wèn)題連環(huán)爆,讓大家花錢買到的不是健康,而是黑心商品,因此品質(zhì)控管相對(duì)嚴(yán)格的歐美產(chǎn)品便成了搶手貨

而iHerb.com是來(lái)自美國(guó)的大型藥妝電商,在萬(wàn)則Google客戶評(píng)價(jià)中得到97%的高滿意度,提供全球宅配,讓你不需透過(guò)代購(gòu),不必冒著買到假貨風(fēng)險(xiǎn),就能購(gòu)買到歐美高品質(zhì)保健品

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*iHerb臺(tái)灣站採(cǎi)預(yù)繳關(guān)稅制,若符合免稅條件(免稅額臺(tái)幣2,000元以內(nèi)及未超出頻繁進(jìn)口次數(shù)),訂單送達(dá)後,系統(tǒng)會(huì)在數(shù)日內(nèi)退回溢繳關(guān)稅

nutiva-organic-chia-seeds

Nutiva, 有機(jī)奇亞籽

(美國(guó)直送/全球宅配)

1000則使用心得

產(chǎn)品特色:

USDA Organic(美國(guó)農(nóng)業(yè)部有機(jī)認(rèn)證)

不含麩質(zhì)

非基因改造

7種有益憂鬱癥的輔助療法(第1種簡(jiǎn)單易執(zhí)行)

4種有益經(jīng)前癥候群的替代療法(第3種簡(jiǎn)單易執(zhí)行)

5種改善失眠的另類療法(第4種簡(jiǎn)單易學(xué))

4種有益大腸激躁癥的替代療法(第1種最多人關(guān)注)

5種有益經(jīng)痛的替代療法(第2種有千年歷史)

3種有益乾眼癥的替代療法(第2種歷史悠久)

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奇亞籽的功效與作用及禁忌癥
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紅曲的6種功效及副作用(12點(diǎn)使用禁忌要留意)

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