如今的人習(xí)慣久坐不動(dòng)，而久坐不動(dòng)會(huì)誘發(fā)各種健康問(wèn)題，加速衰老進(jìn)度。而對(duì)抗久坐的有效方式是保持運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。

男人最有效的鍛煉方式是抗阻力訓(xùn)練。抗阻力訓(xùn)練可以提升肌肉量，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，有效強(qiáng)身健體，提升健康指數(shù)，并且抵抗衰老來(lái)襲。

有的人不愿意出門鍛煉，也沒(méi)有條件去健身房鍛煉，那么居家鍛煉就是不錯(cuò)的選擇。6個(gè)男士最佳健身動(dòng)作，每天不到半小時(shí)，在家練遍全身肌群，趕緊練起來(lái)吧！

動(dòng)作1、俯臥撐。

這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作可以有效鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉，提升上肢力量。

動(dòng)作姿勢(shì)：雙手撐地與肩同寬，身體保持一條直線，通過(guò)手臂的屈伸來(lái)完成動(dòng)作。每天堅(jiān)持做 4 組，每組 15 - 20 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，一段時(shí)間后，你就能明顯感受到胸肌的緊實(shí)和肩部力量的增強(qiáng)。

動(dòng)作2、深蹲。

深蹲是鍛煉下肢的“王牌動(dòng)作”，不僅能讓你的臀腿線條更加完美，還能增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性。

動(dòng)作姿勢(shì)：保持雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲的時(shí)候不超過(guò)腳尖，可以改善臀腿比例，還能增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性，每天進(jìn)行 4-5 組，每組 15 - 20 次。

動(dòng)作3、保加利亞蹲

這個(gè)動(dòng)作能夠有效地鍛煉到腿部和臀部的肌肉，改善臀型，還能提升身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作姿勢(shì)：找一個(gè)高度適中的平臺(tái)，將一只腳的腳背搭在平臺(tái)上，另一只腳支撐地面。下蹲時(shí)，支撐腿彎曲，身體重心下降，同時(shí)保持背部挺直，前腿的膝蓋盡量不超過(guò)腳尖。每天做 4 組，每組 10 - 12 次。

動(dòng)作4、平板支撐。

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻能同時(shí)鍛煉到核心肌群的多個(gè)部位，有效提升你的核心力量。

動(dòng)作姿勢(shì)：保持身體在一條直線，避免塌腰、撅屁股，收緊腹部肌群，每天堅(jiān)持 3 - 4 組，每組 30 - 60 秒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體穩(wěn)定性越來(lái)越好。

動(dòng)作5、俯臥登山。

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉下腹部肌群，讓你的腹部和腿部迅速燃燒起來(lái)。

動(dòng)作姿勢(shì)：保持俯臥撐的起始姿勢(shì)，雙腿交替向胸部靠攏，就像在登山一樣。每天做 3 組，每組持續(xù) 30 秒左右，效果顯著。

動(dòng)作6、引體向上，

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于背部和二頭肌的鍛煉效果顯著，打造寬厚的背部肌群。

動(dòng)作姿勢(shì)：雙手正握橫桿，間距略寬于肩，身體自然下垂，然后利用背部和手臂的力量將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫桿。注意過(guò)程中不要晃動(dòng)身體，保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。每天嘗試 3 - 4 組，每組 10 - 15 個(gè)。

如果一開(kāi)始做不起來(lái)，可以借助輔助器材，或者用腳支撐地面進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，一段時(shí)間后再逐漸增加難度。

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