【編者按】

“管”好體重，一起行動(dòng)。

以體重管理“小切口”，推動(dòng)應(yīng)對(duì)慢性病防控的“大工程”。2025年，“體重管理年”行動(dòng)持續(xù)推進(jìn)。

當(dāng)減重成為“國(guó)家的事”，背后藏著怎樣的健康密碼？體重變化，又會(huì)給人生帶來哪些改變？澎湃新聞推出“減重人生”系列報(bào)道。本篇關(guān)注職場(chǎng)白領(lǐng)快快的減重故事。

32歲的快快體重最高時(shí)，一度超過160斤，體脂率（備注：體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量占體重的比例，健康體脂率范圍成年男性在10%-20%，成年女性在20%-30%）超過40%。“那時(shí)候，肉松松垮垮的，看著自己的肚子多了一圈‘游泳圈’，整個(gè)人看起來很臃腫?！?/p>

快快回憶，在整個(gè)大學(xué)期間，她的體重一直維持在130斤左右，而在工作后，長(zhǎng)期高壓工作和頻繁熬夜加班，讓她的體重逐漸增加。她在工作后嘗試過各種節(jié)食法和網(wǎng)紅減肥方法，但也陷入“反復(fù)減肥、反復(fù)反彈”的循環(huán)。

直到2023年2月，為了迎接自己的婚禮，快快開始了一場(chǎng)真正意義上的系統(tǒng)性減重之旅。通過科學(xué)訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)調(diào)整，她的體重在一年里成功減至110斤，體脂率也控制在21%左右。這次的成功減重，讓她不僅重塑了身體，更重新建立了自己對(duì)健康和生活的認(rèn)知。過去，一度認(rèn)為“吃得越少越好”的快快，對(duì)健康減重也有了新的一番認(rèn)識(shí)。

近日，澎湃新聞?dòng)浾邔?duì)她進(jìn)行了采訪，以下為她的自述：

工作后一年胖了20斤

“反復(fù)減肥、反復(fù)反彈”——我想很多減肥的人跟我一樣，都有過這樣的感受。曾經(jīng)在大學(xué)期間，我的體重一直維持在130斤，工作之后，一年就胖了20斤，之后我嘗試各種節(jié)食法和網(wǎng)紅減肥方法，步入了反反復(fù)復(fù)的減肥循環(huán)，復(fù)胖至少四五次，一度認(rèn)為自己就要這樣胖下去了。

直到2022年底，我的體檢報(bào)告開始全面亮紅燈。那時(shí)候，我的體重已經(jīng)漲到163斤，體脂率超過40%。體檢報(bào)告里還出現(xiàn)了“脂肪肝”三個(gè)字，那一刻我意識(shí)到，“體重”不只是外形的問題，已經(jīng)真正影響健康了。

2023年2月，我決定來一次認(rèn)認(rèn)真真地減肥。那時(shí)候距離我的婚禮還有兩個(gè)多月，我對(duì)自己說，如果這次再失敗，就不勉強(qiáng)自己了。

決定很容易，但實(shí)施起來異常艱難。剛開始鍛煉那幾天特別難熬，我的身體很笨重、柔韌性差，稍做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)心率就飆到180次/分。鍛煉初期，我?guī)缀趺刻於忌铣臃Q好幾遍體重，只想看看身體有沒有發(fā)生變化，但現(xiàn)實(shí)總是令人失望：體脂率仍是40%。

那一刻，我對(duì)自己說，既然開局就已經(jīng)是“地獄模式”，那就干脆硬著頭皮往下走。我一邊咬牙堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，一邊嚴(yán)格控制飲食。

在運(yùn)動(dòng)方面，我從最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練開始做起。起初深蹲都做不下來，但我每天都堅(jiān)持在蘋果手表上打卡，每次戴上手表，我就像被拴上磨的驢，一刻也不敢松懈；飲食上，我盡量少油少鹽，控制碳水比例，同時(shí)保證蛋白質(zhì)攝入。那段時(shí)間，我吃得很不開心，心情也一度很低落，但我始終相信，只要目標(biāo)堅(jiān)定，咬牙堅(jiān)持下來，就沒有跨不過去的坎。

兩個(gè)多月后，我成功瘦了35斤，順利完成了期待已久的婚禮。

現(xiàn)在的飲食方式屬于“高碳結(jié)構(gòu)”

由于嚴(yán)格的飲食控制和之前的反復(fù)減肥，婚禮后一周，我又反彈了10斤，身邊的朋友都說：“你這次估計(jì)還是會(huì)反彈回去。”但我告訴自己，這一次不一樣，我要相信自己。

不過，這次更棘手的是，反彈之后我迎來了長(zhǎng)達(dá)半年的平臺(tái)期。無論怎么控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)量，體重都像卡住了一樣，完全不動(dòng)。我一度感到非常焦慮，食欲也很不穩(wěn)定，情緒起伏很大。

但慢慢地，我開始意識(shí)到，這種時(shí)候最忌諱的就是“破罐子破摔”。于是我開始系統(tǒng)學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識(shí)，開始嘗試真正“了解”自己的身體，找到適合自己的飲食節(jié)奏。

以前我總以為，減肥就是“吃得越少越好”，但現(xiàn)在我知道了：真正有效的方式，是吃得科學(xué)。節(jié)食只是暫時(shí)的，而好的飲食習(xí)慣才能長(zhǎng)久。

現(xiàn)在，我的飲食方式屬于“高碳結(jié)構(gòu)”。早餐我會(huì)吃粗纖維碳水，比如地瓜、全麥麥片，搭配雞蛋、豆?jié){或水果；午餐是主食加蔬菜和蛋白，比如米飯配雞胸肉或蝦，蔬菜以清炒為主；晚餐則以蔬菜為主，適量攝入蛋白和一點(diǎn)點(diǎn)碳水。整體飲食結(jié)構(gòu)大致是：50%碳水、30%蛋白質(zhì)、20%脂肪。通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，再加上持續(xù)的健身鍛煉，我的體重終于突破了平臺(tái)期，減到了110斤，這期間大概經(jīng)歷了一年的時(shí)間。

快快記錄了自己在一年內(nèi)減重50斤的改變。（受訪者 供圖）

良好的精力和穩(wěn)定的狀態(tài)更有意義

減到110斤后，我明顯發(fā)現(xiàn)臉部有了變化，曾經(jīng)的雙下巴不見了，下頜線更清晰了，五官變得更加立體了。這一次的減肥成功之后，我的心態(tài)也發(fā)生了改變，運(yùn)動(dòng)讓我重新找回了對(duì)身體的掌控感，不再像以前那樣爬幾步樓梯就喘，而是越來越自信，我開始真正相信“我可以做到”。

我也曾對(duì)自己很苛刻，覺得控制不了體重，就像連最基礎(chǔ)的事情都做不好。哪怕工作順利、生活看起來一切都在正軌，我也無法真正感到開心。所以我告訴自己，如果這次真的減不下來，那就不再?gòu)?qiáng)求了，不能因?yàn)橐唤M數(shù)字，反復(fù)否定自己的價(jià)值。

現(xiàn)在的我，看待身材的角度已經(jīng)完全不同，我更在意的是身體是否“好用”——有沒有力量、能不能輕松走路、能不能精神飽滿地迎接每一天。比起體重秤上的數(shù)字，良好的精力和穩(wěn)定的狀態(tài)才更有意義。

我也想對(duì)正在努力的女生說，如果你的體脂率本就不高，可以嘗試力量訓(xùn)練，不要盲目追求極低體重。對(duì)女性來說，那種體重可能意味著月經(jīng)失調(diào)、閉經(jīng)，甚至影響卵巢功能，這些都是需要付出長(zhǎng)期代價(jià)的事情。

在我看來，最健康、最合理的減肥方式就是吃進(jìn)去的食物可以滿足基礎(chǔ)代謝，再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，雖然過程不會(huì)很快，但它可以幫你穩(wěn)穩(wěn)地控制體重，不反彈，不焦慮。

（應(yīng)受訪者要求，文中快快為化名）

澎湃新聞?dòng)浾?陳斯斯 實(shí)習(xí)生 許熙妍

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