資料圖。

　　如果你喜歡跑馬拉松，那么你一定非常重視自己的體重。每天早起站在體重秤上，看看體重有什么變化，對體重的關(guān)心程度不亞于減肥人士。

　　這是因為體重對跑步速度的影響很大——體重越輕，就跑得越快。所以，很多人為了能夠提高成績，拼命降體重。

　　但是，體重只是一個數(shù)字，并不能完全反應(yīng)健康狀態(tài)。有時候體重太低，反而會引發(fā)一些健康問題。

　　所以，對跑者來說，真的有理想體重這一說法嗎？真的是越瘦跑得越快嗎？

　　先來看看科研人員怎么看待跑步理想體重的。

　　“跑步其實是一種跳躍動作，不停的跳躍連貫起來就是跑步。”運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家Matt Fitzgerald說，“如果你不跳的話，那么是沒法前進(jìn)的。當(dāng)你跳得越多時，你就需要越多的能量供應(yīng)。想象你腰部綁著一個沙袋，你是不是跳躍的時候就特別費力？這就是體重對跑步的影響，會讓你跑動的時候消耗更多能量?！?/p>

　　2011年一份瑞士研究表明，體重對跑步的影響要比對其他運(yùn)動大得多。也就是說，跑步這項運(yùn)動是最需要控制體重的。而且，隨著距離增加，體重對速度的影響越大。

　　2014年的一項研究顯示，800米運(yùn)動員的體重指數(shù)（BMI）在20-21之間，而10000米運(yùn)動員的體重指數(shù)則降到19-20。

　　而瘦子跑得快還有一個原因，那就是有更好的熱量散發(fā)能力。因為他們有更高的身體表面與體重比，更少的隔熱脂肪組織。而且，他們身體利用碳水的效率更高。

　　還有一個原因，可以從側(cè)面說明為什么體重對跑步的影響很大。

　　通常來說，個子高的人體重更大。而個子高也就意味著身體輸送氧氣的效率降低，因為身體要花更多的時間來傳輸氧氣。即使大個子跑者拼命降低體重，也不能改變這種情況。這也是為什么在馬拉松賽場上，很難看到大個子跑者。

　　但是，體重并不是一切。決定一個人跑得快不快的因素有四個：基因，體型，訓(xùn)練刻苦程度和體重。你可以看到，體重是排在最后的。

　　盡管科研人員認(rèn)為體重更輕的跑者能夠跑得更快，但對每個跑者來說，并沒有一個理想體重的標(biāo)準(zhǔn)可以去遵循。即使是精英運(yùn)動員，體重也是不一樣的。

　　而年齡，對體重的影響更大。

　　當(dāng)你的年齡增加，對于體重的控制就變得更加艱難。為什么年齡大降體重就難了呢？

　　這是因為當(dāng)年齡超過40歲，身體肌肉含量開始下降，你的新陳代謝就降低，從而讓你沒那么容易減體重。所以，上了年齡的人更應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練，保持肌肉含量。

　　所以當(dāng)你到了一定的年齡，盡管訓(xùn)練量依然很大，但如果不控制飲食，那么體重就很難有明顯的降低。

　　舉個例子，59歲的Fred Zalokar已經(jīng)跑了30年。盡管他的周跑量很長時間內(nèi)都保持在160公里左右，但體重一直在154-163斤之間徘徊。而在9年前，他改變了飲食習(xí)慣，拒絕大吃大喝，于是體重降低了18斤左右，而這也讓他在52歲的年齡刷新了個人PB——2小時34分46秒。

　　Andrew Lemoncello曾經(jīng)代表英國參加2012年倫敦奧運(yùn)會馬拉松比賽，他表示，自己直到大學(xué)畢業(yè)之后，才發(fā)現(xiàn)最適合自己的跑步體重?！拔乙恢闭J(rèn)為只要熔爐溫度足夠高，就能燃燒一切。我從來不會留意自己的飲食，吃健康的食物，也吃甜點?！?/p>

　　他后來跟職業(yè)選手一起訓(xùn)練，才意識到自己需要高質(zhì)量的燃料才能讓跑步效率更高。于是他開始注重自己的飲食，不再漫無目的的吃。漸漸地，他的體重從136斤降到131斤。

　　這之后，他開始刷新個人PB?！叭绻页缘淖銐蚝?，而且艱苦訓(xùn)練，那么我的體重自然而然就會到了一個理想的狀態(tài)?！彼f道。

　　可以很明顯看到，當(dāng)體重降低后，比賽成績是能夠提高的。但是，成績的提高是有前提的，那就是的體重數(shù)字是健康的。

　　來看一個反面例子。Stephanie Bruce是一名美國精英運(yùn)動員，她和她的丈夫曾經(jīng)迷戀比賽體重數(shù)字，為了能夠在2013年的波士頓馬拉松上跑出好成績，每天嚴(yán)格限制飲食。

　　在比賽當(dāng)天，她的體重降低了2斤，結(jié)果她并沒有跑出一個好成績，僅獲得了第16名。

　　“比賽當(dāng)天我無法維持配速，感覺沒有能量。”她說到。

　　其實，要不要降低體重，跟你的目標(biāo)有關(guān)。如果你跑步至少為了健康，那么不用過分關(guān)注自己的體重。

　　以下是男性和女性的健康指數(shù)，主要指標(biāo)是體脂含量。

　　男性：

　　必須脂肪：低于5%；

　　運(yùn)動員：5-10%之間；

　　身體好的人群：11-14%之間；

　　健康的人群：15-20%之間；

　　超重：21-24%之間；

　　肥胖：大于24%。

　　女性

　　必須脂肪：低于8%；

　　運(yùn)動員：8-15%之間；

　　身體好的人群：16-23%之間；

　　健康的人群：24-30%之間；

　　超重：31-36%之間；

　　肥胖：大于37%。

　　其實，相比關(guān)注體重數(shù)字，你更應(yīng)該關(guān)注體脂含量，關(guān)注訓(xùn)練后的感受，看看自己是否感到疲勞，無精打采，總是很餓。

　　如果你確實想通過降低體重來提高成績，那么也要以健康的方式去降體重。不能不吃或者吃得很少。

　　很多女性跑者拼命追求低脂肪含量，結(jié)果是飲食紊亂，壓力增大，睡不著，甚至骨頭脆弱，免疫系統(tǒng)功能下降。

　　只有當(dāng)你的能量補(bǔ)充做得足夠好，你才能夠在比賽中發(fā)揮更好。也就是說，對于高水平選手來說，一味降低體重并不是一個好的選擇。如果你已經(jīng)很瘦，那么就沒有必要繼續(xù)降體重。

　　如果你的體重已經(jīng)很輕，但比賽成績遲遲無法提高，甚至跑得更慢。那么你就已經(jīng)超過了通過降低體重達(dá)到提高成績的底線。

　　所以，要不要降低體重，你需要聽從身體的反應(yīng)。如果你總是感到很餓，情緒煩躁，易怒，疲勞，那么你降體重就有點過了。

　　所以美國運(yùn)動協(xié)會推薦的健康體重指數(shù)為18.5，健康的體脂含量男性應(yīng)該大于6%，女性大于14%。

　　降體重從來都不是那么容易的事情。很多人為了能夠達(dá)到理想的體重，訓(xùn)練量很大，嚴(yán)格控制飲食。

　　如果你這樣做，那么你一定要注意。因為通過不健康的方式降體重將會讓你處于受傷、生病和飲食紊亂的危險境地。

　　每個人的能量補(bǔ)充的方式是不一樣的，所以你要找到適合自己的飲食習(xí)慣，能量補(bǔ)給。

　　減體重的時間很關(guān)鍵。

　　“你不可能在降低體重的同時還能提高競技水平。”Fitzgerald說道。

　　在比賽季的時候，你不應(yīng)該嚴(yán)格限制飲食。如果你真的想降低脂肪含量，那么每天可以減少200-300卡路里的攝入。

　　在比賽前幾天，你應(yīng)該放開吃，讓身體貯存滿糖原，從而讓你有一個非常好的發(fā)揮。

　　而在休賽期的時候，體重最好要比比賽體重高2-8斤，這個范圍因人而異。

　　總之，對跑者來說，并沒有理想的跑步體重一說，而且每個跑者的體重都是不一樣的。所以，你不應(yīng)該一味去追求低體重，而應(yīng)該去了解你的身體，關(guān)注身體的感受。

　　畢竟健康才是最重要的。

　　（馬拉松助手）

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