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增肌者進餐有三大營養(yǎng)需求 營養(yǎng)補劑需慎用

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月27日 16:43

一身健壯的肌肉不只是要不斷地運動且應(yīng)科學(xué)的配合膳食,那么除了適量的進行運動外,有助增肌的飲食有什么要求呢?

增肌者進餐有什么需求?

1、膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2、膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性,在健身增肌運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應(yīng)補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身增肌訓(xùn)練需要。

營養(yǎng)補劑不可少

對于增肌者來說,營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素,促進肌肉生長和恢復(fù),是一種絕佳的食品。但是對于健身增肌初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑,這里只介紹3種最基本的。

1、能量補充類

這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2、蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì),雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對于女性健身增肌者非常有好處。

3、肌酸類

肌酸能增加鍛煉者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利于肌細胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對于初學(xué)者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

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