首頁(yè) 資訊如何跳繩才能不傷骨關(guān)節(jié)？骨科醫(yī)生王暉給出四點(diǎn)建議

如何跳繩才能不傷骨關(guān)節(jié)？骨科醫(yī)生王暉給出四點(diǎn)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 07:17

核心提示：在上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科主治醫(yī)師王暉的門診中，有不少因跳繩減肥導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的患者。專家提醒，跳繩雖好，但也要注意方式方法，以及適應(yīng)人群，千萬(wàn)不要盲目硬上，容易跳出一身傷病。

　　跳繩是一項(xiàng)相當(dāng)不錯(cuò)的減肥健身運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，跳繩的門檻低，受天氣影響小，甚至不需要出門就能做，成為當(dāng)下不少人減肥的方式。有人曾算了一筆賬，跳繩一個(gè)月，至少減脂3斤，同時(shí)心血管功能、肌肉力量都會(huì)提升。

　　先來(lái)看看這個(gè)計(jì)算題：

　　如果不做飲食調(diào)整，只單純跳繩的話，每分鐘跳70～80下，一次跳繩運(yùn)動(dòng)30～40分鐘，大約消耗 300～400 kcal能量。

　　一個(gè)月每天堅(jiān)持跳繩，大約可以消耗能量9000～12000kcal，約等于減掉脂肪1.2～1.5kg。

你跳對(duì)了嗎？如何正確跳繩？如何跳繩可以避免膝蓋痛呢？聽(tīng)聽(tīng)上海新華醫(yī)院的專家怎么說(shuō)！

　　跳繩，也有風(fēng)險(xiǎn)

　　在上海新華醫(yī)院骨科主治醫(yī)師王暉的門診中，就有不少因跳繩減肥導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的患者。專家提醒，跳繩雖好，但也要注意方式方法，以及適應(yīng)人群，千萬(wàn)不要盲目硬上，容易跳出一身傷病。

　　跳繩，把膝蓋跳疼

　　女孩若若前不久開(kāi)始嘗試跳繩減肥，幾乎每天都跳，每次跳20分鐘左右，跳之前沒(méi)有熱身，跳繩姿勢(shì)也比較單一，落腳時(shí)足底缺乏緩沖，跳久了，若若的腳踝和膝蓋就變得刺痛難忍，難以繼續(xù)，甚至有時(shí)走平路膝關(guān)節(jié)也會(huì)覺(jué)得不舒服，很是苦惱。

　　王暉醫(yī)生表示，跟若若情況類似的患者最近在門診里遇到不少，以20-40歲女性患者居多。

　　專家提醒，跳繩雖好，但并非人人能跳，怎么跳也有講究。

　　如果存在膝關(guān)節(jié)半月板損傷，髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良、下肢力線異常、體重過(guò)重、先天性心臟病、以及合并有骨關(guān)節(jié)炎的中老年患者等，原則上并不適合跳繩。一般情況下，女性160斤以上，男性200斤以上，這類屬于體重過(guò)重者，不建議跳繩減肥。

　　另一方面，不注意跳繩的方式方法，有可能會(huì)引起關(guān)節(jié)挫傷、水腫，嚴(yán)重者甚至?xí)穑鹤愕捉钅ぱ?、半月板磨損撕裂，軟骨挫傷，韌帶拉傷等。有些患者也是因?yàn)樘K姿勢(shì)不夠正確，熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)有做好，最終帶來(lái)骨關(guān)節(jié)損傷。

　　水泥、瓷磚等硬地面，NO

　　既然跳繩這么簡(jiǎn)單方便，很多人拿根繩子就準(zhǔn)備在家開(kāi)始練起來(lái)了，千萬(wàn)別！

　　跳繩跳躍落地后會(huì)產(chǎn)生沖擊力，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)沒(méi)有很好的緩沖，容易損傷到腳踝和膝蓋，造成關(guān)節(jié)微細(xì)損傷，可能會(huì)引起腳踝或膝蓋處疼痛，酸脹。

　　為了保護(hù)關(guān)節(jié)，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在硬地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

　　體重過(guò)重，NO

　　跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，體重偏重的人，跳繩時(shí)膝蓋承受的壓力也會(huì)比普通人大，容易傷害到膝蓋。

　　BMI超過(guò)25的超重人士（肌肉型除外），建議先游泳減肥，把體重降下來(lái)之后再考慮跳繩。

　　注：BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）

　　同理，還有一些人也不適合跳繩：如膝關(guān)節(jié)不好的人，跳繩重復(fù)跳躍動(dòng)作，會(huì)給膝關(guān)節(jié)再增加負(fù)擔(dān)；胸部過(guò)于豐滿的人，跳繩的時(shí)候，最好穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，以減少對(duì)胸部軟組織的挫傷；對(duì)于有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病的人，也不要貿(mào)然跳繩，選擇的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好遵循醫(yī)囑。

　　如何跳繩不傷骨

　　如何跳繩才能不傷骨關(guān)節(jié)？王暉醫(yī)生給出四點(diǎn)建議：

　　第一，跳繩之前做好保護(hù)，最好選擇鞋底相對(duì)柔軟，帶有一定足弓支撐和緩沖作用的運(yùn)動(dòng)鞋；

　　第二，跳繩前，至少花個(gè)3-5分鐘要做好四肢關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸和熱身動(dòng)作，讓身體預(yù)熱起來(lái)。剛開(kāi)始跳，不用跳的過(guò)快過(guò)猛，也不用跳的太高，可以跳的輕柔一些，低一些，頻率慢一些，讓身體逐漸適應(yīng)跳繩的節(jié)奏。手臂擺動(dòng)幅度不要過(guò)大，上臂可盡量貼近胸壁，靠手腕和前臂的力量甩動(dòng)繩子即可；

　　第三，腳前掌先落地，盡量別用全腳掌或腳后跟著地，沖擊地面。對(duì)于那些平時(shí)不怎么跳繩的人來(lái)說(shuō)，跳起落地時(shí)注意用前腳掌著地，并利用足弓進(jìn)行落地緩沖，同時(shí)腳踝、膝關(guān)節(jié)適當(dāng)放松，不要崩得過(guò)緊，這樣能夠最大限度減少對(duì)踝、膝關(guān)節(jié)的沖擊；

　　第四，跳繩過(guò)程中建議多更換些姿勢(shì)，單腳、雙腳或交替腳或者更換跳繩的花樣，這樣可以改變下肢關(guān)節(jié)固定的受力區(qū)域，防止固定區(qū)域反復(fù)受力，從而避免引起關(guān)節(jié)骨、軟骨的挫傷。

　　跳繩多久為宜

　　骨科醫(yī)生建議：一般情況下，每次跳繩20分鐘左右即可，每跳5分鐘，間隔調(diào)整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周堅(jiān)持3-4次即可，頻率不用過(guò)高。同時(shí)有條件的話，可以佩戴運(yùn)動(dòng)手表檢測(cè)自己的實(shí)時(shí)心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，盡量控制在安全心率范圍以內(nèi)（一般：120-160次/分鐘）。如在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到明顯的頭暈，乏力，胸悶，胸痛，面色蒼白，口唇發(fā)紺，走路不穩(wěn)，心率不齊等不舒服的感覺(jué)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)到醫(yī)院就醫(yī)。如果次日感覺(jué)膝關(guān)節(jié)不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后，再恢復(fù)鍛煉。

　　極限運(yùn)動(dòng)最大目標(biāo)心率：220-年齡

　　次極限運(yùn)動(dòng)最大目標(biāo)心率：（220-年齡）x 85%

　　最佳減脂心率：控制在自己最大心率的60%-75%，減脂效果最好

　　安全科學(xué)的運(yùn)動(dòng)心率控制范圍：最大運(yùn)動(dòng)心率的65%-85%

　　此外，醫(yī)生還建議，在每次跳繩跳完后，可以進(jìn)行韌帶肌肉的拉伸、按摩和放松，減少肌肉乳酸沉積，降低肌肉拉傷的概率。