一根繩子、一個(gè)稍微寬敞的場(chǎng)地就可以進(jìn)行鍛煉。跳繩正因?yàn)榈统杀尽⒏呷贾?、小地方、大成效等?yōu)點(diǎn)逐漸成為一項(xiàng)大受歡迎的全民健身運(yùn)動(dòng)。但是隨之而來(lái)的是跳繩后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題。
跳繩時(shí)，由于姿勢(shì)錯(cuò)誤、熱身拉伸不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足、場(chǎng)地過(guò)硬、鞋子不適合等原因，可能造成膝關(guān)節(jié)受到的垂直擠壓以及旋轉(zhuǎn)摩擦力較大，容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)髕腱與脛骨結(jié)節(jié)間的損傷?；颊邥?huì)出現(xiàn)局部疼痛、腫脹、活動(dòng)受限、膝關(guān)節(jié)不能伸直等癥狀。
對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者，在急性期應(yīng)該采取緊急制動(dòng)的方法，停止活動(dòng)。隨后可到專(zhuān)業(yè)醫(yī)師處，通過(guò)針灸推拿的方法進(jìn)行治療，通常選取膝關(guān)節(jié)附近的穴位，如犢鼻（位于膝前區(qū)，髕韌帶外側(cè)凹陷中）、血海（位于股前區(qū)，髕底內(nèi)側(cè)端上2寸，股內(nèi)側(cè)肌隆起處）、箕門(mén)（在大腿內(nèi)側(cè)，當(dāng)血海穴與沖門(mén)穴連線上，血海穴上6寸）、足三里（位于小腿外側(cè)，犢鼻下3寸，犢鼻與解溪連線上）、陽(yáng)陵泉（在小腿外側(cè)，當(dāng)腓骨頭前下方凹陷處）等，也可配合拔罐，或進(jìn)行穴位敷貼，達(dá)到活血化瘀的目的。對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛嚴(yán)重的患者，可采用針刺或穴位注射的方法來(lái)緩解疼痛，或采用康復(fù)手法結(jié)合物理療法，如超聲波、超短波、紅外線等，來(lái)消炎鎮(zhèn)痛、消散粘連。保守治療無(wú)效者，則考慮采用關(guān)節(jié)置換術(shù)。
那么跳繩時(shí)應(yīng)如何保護(hù)膝蓋、預(yù)防損傷呢？可從以下6點(diǎn)入手。
①選擇好場(chǎng)地、裝備選擇軟硬適中的草坪或者有彈性的塑膠場(chǎng)地，避免在水泥地或堅(jiān)硬的地板上直接跳繩。如果環(huán)境受限，也可以買(mǎi)跳繩墊、佩戴護(hù)膝，通過(guò)器材來(lái)保護(hù)自己的膝蓋。根據(jù)身高調(diào)整跳繩的長(zhǎng)度，不可過(guò)長(zhǎng)或者過(guò)短，雙腳踩繩，手柄向上拉，以到腰部為宜。跳繩時(shí)一定要穿鞋底軟、重量輕、抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋。
②加強(qiáng)肌肉力量練習(xí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)最重要的就是增強(qiáng)腿部力量，應(yīng)主要加強(qiáng)股四頭肌的力量練習(xí)，如靠墻靜蹲、利用啞鈴做箭步蹲等方式。還可加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)∪夂晚g帶等相關(guān)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性鍛煉，降低損傷概率。此外，提高核心穩(wěn)定性也至關(guān)重要，可以通過(guò)仰臥抬腿、仰臥臀橋等練習(xí)提高核心肌肉穩(wěn)定性。素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)盡量避免片面單調(diào)的練習(xí)，防止對(duì)某一部位的訓(xùn)練過(guò)于集中，造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而引起運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
③運(yùn)動(dòng)前要熱身跳繩前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，既要將軀干、肢體的大肌肉群充分活動(dòng)開(kāi)，也要將各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。可以利用跳繩來(lái)進(jìn)行拉伸，采取仰臥位，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足部，雙手慢慢用力將腿向軀干方向拉。運(yùn)動(dòng)前做高抬膝、馬步式下蹲等也可以很好地避免膝關(guān)節(jié)損傷。
④掌握跳繩技巧
跳繩時(shí)前腳掌以最輕松、最柔和的方式落地，跳的時(shí)候膝蓋要保持彎曲并需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力要協(xié)調(diào)，以防止扭傷。新手宜采用并腳跳的方法，也不要跳得太高，要學(xué)會(huì)通過(guò)正確動(dòng)作來(lái)緩沖。國(guó)際跳繩聯(lián)盟規(guī)定，跳繩運(yùn)動(dòng)頻率在60±10次/分鐘范圍內(nèi)屬于慢速跳繩、在90±10次/分鐘范圍內(nèi)屬于中速跳繩、在120±10次/分鐘范圍內(nèi)屬于快速跳繩。研究發(fā)現(xiàn)，中速跳在落地時(shí)能達(dá)到更好的緩沖效果，所以跳繩時(shí)不要一味求快，注意控制速度。跳繩時(shí)運(yùn)動(dòng)量的安排要因人而異、循序漸進(jìn)。
⑤疲勞狀態(tài)下勿跳繩跳繩過(guò)程中若出現(xiàn)疲勞，應(yīng)及時(shí)調(diào)整，以免造成不必要的損傷。每天都跳繩并不是一個(gè)好的健身方式，如果身體沒(méi)有得到充分恢復(fù)，鍛煉效果反而會(huì)受到影響，而且肌肉在疲憊狀態(tài)下往往更容易受傷，建議每周至少休息一天。健康的身體往往是以健康飲食為基礎(chǔ)，跳繩后需要攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)，為身體提供營(yíng)養(yǎng)支持。
⑥注意控制體重
跳繩要保持合理的體重，避免超過(guò)膝關(guān)節(jié)的最大負(fù)荷。有關(guān)實(shí)驗(yàn)表明，體重過(guò)大的人跳繩時(shí)，膝蓋承受的壓力比普通人大得多。最好先減肥，體重降下來(lái)后再跳繩。此外，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變的人群不宜跳繩。
注：具體治療與用藥請(qǐng)遵醫(yī)囑！
版權(quán)聲明：
本文轉(zhuǎn)自：中國(guó)中醫(yī)藥報(bào) 作者：張?jiān)?張冀東
版權(quán)歸相關(guān)權(quán)利人所有，如存在不當(dāng)使用的情況，請(qǐng)隨時(shí)與我們聯(lián)系。
本公眾號(hào)分享文章及視頻，僅供學(xué)習(xí)交流及思路參考。非中醫(yī)專(zhuān)業(yè)人士請(qǐng)勿隨意試藥。
