全民體育運動的廣泛開展，熱愛健身、跑步、游泳、騎行、球類等運動的人越來越多。運動鍛煉不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，保護身體機能。因此，人們越來越重視運動后吃什么、喝什么。如何更合理、更科學(xué)地進行運動后的營養(yǎng)補充，其中也有不少竅門。

正確補水很重要

要“量出為入”

運動后要及時補水。運動時會大量出汗，不及時補充水分，容易引起脫水，導(dǎo)致人體生理機能和運動能力下降。運動后補水要“量出為入”——運動后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運動后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

勿冷宜溫

運動時或運動后忌飲用過冷的水。運動后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品或馬上吃冷飲。

運動后人體溫升高，此時飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

少量多次

劇烈運動如跑步、打球、游泳后，不宜立即補充水分，尤其是冰水。運動后先要做調(diào)整活動，待心率緩慢下來，再補充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次至少間隔10分鐘。

選購飲品需注意

大部分人運動時間通常不會超過1小時，補充礦泉水即可滿足需求。有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運動飲品。選購時要注意查看營養(yǎng)成分表，表上會標注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運動后飲品，因為這些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

運動后到底該不該進食？

晚上鍛煉后首選8種食物

晚上運動后因接近睡覺時間，不建議食用高熱量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物為宜，這樣既能飽腹，又不長胖。

1

蘋果

含有膳食纖維、維生素C等營養(yǎng)成分，運動后吃一個不僅可補充身體所需營養(yǎng)，還可促進胃腸道蠕動，有利于排便。

2

香蕉

鉀元素豐富，可以中和運動時產(chǎn)生的乳酸，來緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

3

黃瓜

熱量低、水分足，可產(chǎn)生明顯的飽腹感，其中的膳食纖維還能幫助排便。

4

胡蘿卜

熱量低，豐富的胡蘿卜素對保護眼睛、皮膚，增強免疫力有重要作用。

5

燕麥

含有β-葡聚糖，能降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，并有吸水膨脹作用，飽腹感強。

6

雞蛋

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、微量元素等，能為身體補充能量和營養(yǎng)，做法上以蒸煮為宜。

7

酸奶

富含蛋白質(zhì)、乳酸菌、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，能幫助補充能量，促進身體恢復(fù)，還有助腸道菌群平衡，促消化，但最好選低糖的。

8

雞胸肉

富含蛋白質(zhì)，脂肪含量低，飽腹感強，利于肌肉的恢復(fù)和增長。

飲食搭配要合理

碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運動后，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1；在力量訓(xùn)練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。例如，在做力量訓(xùn)練的運動后，建議吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機體穩(wěn)定的血糖水平。注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質(zhì)、維生素運動時會大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運動后需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

運動后合理選擇各類食物 運動后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一的餐盤盛放的應(yīng)該是水果和蔬菜，四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，另外四分之一的餐盤是全谷物或淀粉類食物。

運動后30~60分鐘，進食黃金期

運動營養(yǎng)學(xué)認為，運動后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進食。運動結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道。如果營養(yǎng)補充及時、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長將達到最大速度。一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長速度都會降低。建議運動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補充糖和電解質(zhì)，且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高，盡快補充能有效恢復(fù)體力。可以喝些運動飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負擔(dān)，可選擇酸奶。

TIPS

鍛煉出汗多，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時補充水分。

要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅果、豆腐等，同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點等。

進食順序有講究

運動后膳食攝入是為身體快速補充營養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補充流食、補充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對于容易血糖低的人群，適當(dāng)補充糖類可以快速補充血糖。運動后1～2小時可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲備糖原。一般來說，有氧運動會比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等返回搜狐，查看更多