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運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束后，容易肌肉酸痛、身體疲憊，走路都要抬不動(dòng)腿了……良好的休息恢復(fù)才能讓鍛煉更持續(xù)、規(guī)律。那么，在運(yùn)動(dòng)后如何更好地恢復(fù)呢？
01
積極性恢復(fù)
很多研究都證明積極性的恢復(fù)有助于幫助身體恢復(fù)狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。積極性恢復(fù)是一個(gè)相對(duì)短的、低強(qiáng)度的鍛煉，可以是訓(xùn)練結(jié)束之后的整理活動(dòng)，也可以單獨(dú)作為一天的鍛煉內(nèi)容，也可以是任何類型的運(yùn)動(dòng)，盡可能地多樣化。例如，騎自行車(chē)、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作為積極性恢復(fù)的內(nèi)容。
02
拉伸活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后整理放松，然后進(jìn)行肌肉拉伸。對(duì)工作肌肉或緊張僵硬肌肉進(jìn)行牽拉，主要使用靜態(tài)拉伸方法，每次拉伸15～30秒或更長(zhǎng)時(shí)間。通過(guò)拉伸可以放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物、減輕身體疲勞、迅速恢復(fù)狀態(tài)，具有“事半功倍”的效果。
03
按摩
按摩是常見(jiàn)恢復(fù)手段。通過(guò)機(jī)械刺激促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的消除，提高局部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，消除肌肉、筋膜組織的黏連。自我按摩放松的話，可以選擇用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍等對(duì)局部區(qū)域進(jìn)行處理，每個(gè)部位按摩放松3～5分鐘；當(dāng)然如果有按摩師來(lái)進(jìn)行專業(yè)的操作，恢復(fù)的效果會(huì)更好。
04
冷敷熱敷
冷療主要有鎮(zhèn)痛、消炎的效果；可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低溫等方式。熱療可以提高皮下組織和皮膚的血液流通，增強(qiáng)代謝、營(yíng)養(yǎng)輸送以及代謝廢物清除，讓身體得到放松。熱療主要包括溫水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、熱漩渦浴、紅外線照射等技術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)身體發(fā)熱。
使用物理手段可以結(jié)合身體感受，若是有發(fā)炎的癥狀如紅、腫、熱、痛，此時(shí)應(yīng)當(dāng)優(yōu)先冰敷。若是有點(diǎn)發(fā)冷、僵硬，可以選擇熱敷。另外冷熱交替、水療等方式都是常用的恢復(fù)措施。
05
睡眠
睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮程度降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過(guò)程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的累積。以運(yùn)動(dòng)員為例，成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8～9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。
06
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
人體參加運(yùn)動(dòng)后必須要通過(guò)飲食中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充所消耗的能量，這有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。耐力性練習(xí)后要注意碳水化合物的補(bǔ)充；力量性練習(xí)后注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充等。另外還需要注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，特別是B族維生素，維生素C等，這有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝過(guò)程，促進(jìn)恢復(fù)與平衡。
理想情況下，應(yīng)在鍛煉結(jié)束后盡早進(jìn)食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物，幫助身體從“分解狀態(tài)”過(guò)渡到“合成狀態(tài)”，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還有助于提高基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。
07
心理調(diào)節(jié)
心理調(diào)節(jié)包括冥想、放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整等。冥想練習(xí)會(huì)提高自我的感知能力，使自己對(duì)身體狀況產(chǎn)生更為清晰的認(rèn)識(shí)，進(jìn)而合理安排調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免身體過(guò)度疲勞；此外冥想還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強(qiáng)自我控制能力，形成良好的心態(tài)。另外通過(guò)安排舒適的生活環(huán)境和日常生活，保持運(yùn)動(dòng)的熱情，經(jīng)常與運(yùn)動(dòng)朋友進(jìn)行訓(xùn)練交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
來(lái)源：運(yùn)動(dòng)四川返回搜狐，查看更多
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