隨著天氣的逐漸回暖，屬于馬拉松跑者的賽季即將開始。而當前，正是進行馬拉松比賽訓練的時機。營養(yǎng)補給和訓練常被放在同等重要的地位，那么，跑者們如何補給營養(yǎng)才能為最終的比賽貢獻最大的幫助呢？

增加蛋白質攝入量

蛋白質有助于跑者塑造肌肉，加快身體恢復，避免一些傷病的出現(xiàn)。因此，增加蛋白質攝入量是備戰(zhàn)馬拉松期間必做的事情之一。一般情況下，跑者和普通人相比需要多攝入50-75%的蛋白質，相當于吃200克的雞肉。

其實，雞肉的好處還有很多。比如它含有的礦物質硒，有助于保護肌肉在運動期間免受自由基的傷害；其含有的煙酸幫助跑者在跑步時調節(jié)脂肪燃燒。如果跑者不喜歡吃雞肉，可以通過蛋白棒或者其他富含蛋白質的食物來增加其攝入量。

補水

當備戰(zhàn)馬拉松時，補水就不只是在跑步時才進行，休息期間也不能忽視。體內保持充足的水分，有助于調節(jié)體溫，防止核心溫度過高，并且?guī)ё弑粨p壞的細胞，還能對關節(jié)起到潤滑作用。喝水不宜一次性喝太多，每隔15-20分鐘喝3-4口水即可。不過，一般情況下，每小時攝入的水不宜超過600毫升。

跑前30分鐘補給

專家指出，跑步之前補給的最佳時間是30-60分鐘。像一些健康的零食，既容易消化，又能快速為跑者提供能量。比如，咸餅干配合花生醬或者香蕉，能夠為跑者提供平衡的蛋白質和碳水化合物。

吃生姜抗炎

長距離跑步會讓關節(jié)承受巨大的壓力，特別是膝關節(jié)，容易出現(xiàn)炎癥。不過，如果跑者經常吃一些生姜，既有助于緩解肌肉酸痛，起到抗炎的作用，還能降低受傷風險。在訓練期間，跑者可以泡一些姜茶隨身攜帶，經常喝幾口。

每小時補30克碳水

馬拉松比賽中途需要能量補給，而這需要在平時的訓練中就要練習。當身體超過45分鐘沒有進行任何的能量補給，很快就會筋疲力盡。跑者在平時訓練時，需要每小時至少補充30克的碳水化合物，方能保證體能的充沛。當感覺能量不足再補給時，為時已晚。

跑后及時補給

跑步結束之后的30-45分鐘內是補給能量的最佳窗口期。此時身體內的肌肉有所損壞，能量不足，攝入適量的蛋白質和碳水化合物，能夠加速身體恢復，緩解肌肉酸痛，促進肌肉的修復和再生。返回搜狐，查看更多

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