隨著天氣的逐漸回暖，屬于馬拉松跑者的賽季即將開始。而當(dāng)前，正是進(jìn)行馬拉松比賽訓(xùn)練的時(shí)機(jī)。營養(yǎng)補(bǔ)給和訓(xùn)練常被放在同等重要的地位，那么，跑者們?nèi)绾窝a(bǔ)給營養(yǎng)才能為最終的比賽貢獻(xiàn)最大的幫助呢？

增加蛋白質(zhì)攝入量

蛋白質(zhì)有助于跑者塑造肌肉，加快身體恢復(fù)，避免一些傷病的出現(xiàn)。因此，增加蛋白質(zhì)攝入量是備戰(zhàn)馬拉松期間必做的事情之一。一般情況下，跑者和普通人相比需要多攝入50-75%的蛋白質(zhì)，相當(dāng)于吃200克的雞肉。

其實(shí)，雞肉的好處還有很多。比如它含有的礦物質(zhì)硒，有助于保護(hù)肌肉在運(yùn)動(dòng)期間免受自由基的傷害；其含有的煙酸幫助跑者在跑步時(shí)調(diào)節(jié)脂肪燃燒。如果跑者不喜歡吃雞肉，可以通過蛋白棒或者其他富含蛋白質(zhì)的食物來增加其攝入量。

補(bǔ)水

當(dāng)備戰(zhàn)馬拉松時(shí)，補(bǔ)水就不只是在跑步時(shí)才進(jìn)行，休息期間也不能忽視。體內(nèi)保持充足的水分，有助于調(diào)節(jié)體溫，防止核心溫度過高，并且?guī)ё弑粨p壞的細(xì)胞，還能對關(guān)節(jié)起到潤滑作用。喝水不宜一次性喝太多，每隔15-20分鐘喝3-4口水即可。不過，一般情況下，每小時(shí)攝入的水不宜超過600毫升。

跑前30分鐘補(bǔ)給

專家指出，跑步之前補(bǔ)給的最佳時(shí)間是30-60分鐘。像一些健康的零食，既容易消化，又能快速為跑者提供能量。比如，咸餅干配合花生醬或者香蕉，能夠?yàn)榕苷咛峁┢胶獾牡鞍踪|(zhì)和碳水化合物。

吃生姜抗炎

長距離跑步會(huì)讓關(guān)節(jié)承受巨大的壓力，特別是膝關(guān)節(jié)，容易出現(xiàn)炎癥。不過，如果跑者經(jīng)常吃一些生姜，既有助于緩解肌肉酸痛，起到抗炎的作用，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。在訓(xùn)練期間，跑者可以泡一些姜茶隨身攜帶，經(jīng)常喝幾口。

每小時(shí)補(bǔ)30克碳水

馬拉松比賽中途需要能量補(bǔ)給，而這需要在平時(shí)的訓(xùn)練中就要練習(xí)。當(dāng)身體超過45分鐘沒有進(jìn)行任何的能量補(bǔ)給，很快就會(huì)筋疲力盡。跑者在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，需要每小時(shí)至少補(bǔ)充30克的碳水化合物，方能保證體能的充沛。當(dāng)感覺能量不足再補(bǔ)給時(shí)，為時(shí)已晚。

跑后及時(shí)補(bǔ)給

跑步結(jié)束之后的30-45分鐘內(nèi)是補(bǔ)給能量的最佳窗口期。此時(shí)身體內(nèi)的肌肉有所損壞，能量不足，攝入適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，能夠加速身體恢復(fù)，緩解肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉的修復(fù)和再生。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：