今天我們來(lái)聊一聊關(guān)于腹肌期間的飲食以及有氧的安排。大家要明白，訓(xùn)練只是其中的一部分，無(wú)論你是練腹肌還是練哪里的肌肉，飲食是你不得不重視的。訓(xùn)練確實(shí)是可以讓你的腹肌變得更強(qiáng)壯，但是如果你的體脂率還是很高，它是不可能變得很明顯的。所以跟大家強(qiáng)調(diào)，訓(xùn)練+飲食+有氧跟腹肌的關(guān)系其實(shí)是一體的，缺一不可。
分為兩部分給大家進(jìn)行解答，首先第一部分：飲食
除了剛開(kāi)始訓(xùn)練的新手以外，非常少的人能夠在增肌增維度期間也能夠讓腹肌很明顯的，主要都是根據(jù)個(gè)人的情況跟目標(biāo)去相對(duì)應(yīng)的采取策略，如果你想要腹肌更明顯，但是體脂率又太高了，往往是需要配合減脂一并進(jìn)行；如果你是很瘦但是平時(shí)鍛煉的很少才沒(méi)有腹肌的，加強(qiáng)鍛煉是第一，再者適當(dāng)?shù)恼{(diào)整營(yíng)養(yǎng)就可以了。
減脂就應(yīng)該控制飲食，當(dāng)然這里不是說(shuō)節(jié)食，而是控制攝入的總熱量略少于每日消耗的熱量或者剛好持平就好了。實(shí)行起來(lái)其實(shí)就在兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：食物的選擇、攝入熱量的控制。
1.攝入更多的蛋白質(zhì)
攝入蛋白質(zhì)可以讓你有飽腹感，同時(shí)蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，也不太容易大量轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求以外，大部分的蛋白質(zhì)會(huì)以能量的形式代謝掉。蛋白質(zhì)還能抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，人體消耗蛋白質(zhì)時(shí)需要大量熱能，因此補(bǔ)充適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)有助于脂肪燃燒，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。
蛋白質(zhì)的來(lái)源有很多，這里更推薦的是動(dòng)物蛋白，因?yàn)樗軌蚋玫貪M足健身人群需要的蛋白質(zhì)，常見(jiàn)的有：雞、牛、魚(yú)、蝦這幾種食物。
2.多吃蔬菜水果
像平時(shí)的青菜、蘋(píng)果、西瓜等蔬果中含有的蛋白質(zhì)和糖類是不易于轉(zhuǎn)化成脂肪的，尤其是蔬菜不會(huì)含有多余的糖分，其中的纖維素還能阻止脂肪成分的吸收，減少身體脂肪的堆積；蔬菜水果中富含的維生素C、B 和葉酸等，可以補(bǔ)充減脂期間節(jié)制飲食引起的維生素?cái)z入不足。
怎么吃：沒(méi)必要一定是水煮，但是中國(guó)菜做法大多數(shù)都是油很多，有條件的話可以過(guò)一下水再吃；如果你做成沙拉的話建議不要加醬。
溫馨提示：很多人會(huì)說(shuō)：自己我健身后吃了很多蛋白質(zhì)，或者自從我從你家買(mǎi)了蛋白粉之后發(fā)現(xiàn)漲了好多痘痘，還整天放屁，上火嚴(yán)重?。∑鋵?shí)大部分人除了體質(zhì)的原因之外，是因?yàn)樯眢w酸性的食物攝入太多，堿性的食物攝入太少，導(dǎo)致酸堿值不平衡，所以我們攝入更多的蛋白質(zhì)之后，不要忽略蔬菜水果的攝入，為了我們的身體健康，同時(shí)更有利于蛋白質(zhì)的攝入，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
3.減少不必要的熱量
限制一些無(wú)效的食物熱量攝入，比如零食，甜點(diǎn)、糖果、各種加工類的食物，這類食品的熱量往往都比較高，而且不是我們健身所需要的營(yíng)養(yǎng)，一不小心就吃得很多，從而導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
但是也不能說(shuō)完全不攝入糖分，當(dāng)糖分?jǐn)z入不足的時(shí)候會(huì)使脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對(duì)減脂不利，因此在減少脂肪的期間也不可過(guò)分的限制糖類的攝入， 最好是在鍛煉的時(shí)候補(bǔ)充一些糖分，防止低血糖同時(shí)也更利于我們健身的效果。
4.烹飪方式的轉(zhuǎn)變
少吃或者不吃一些油炸類的食品，盡量用煮、燉、蒸代替炸、煎、炒的烹飪方法。同時(shí)做菜時(shí)含不飽和脂肪酸高的油類少放一些 ， 如果你問(wèn)我推薦什么油，那肯定是橄欖油「 土豪專用 」。
當(dāng)然不是每個(gè)人都有條件自己做菜的，如果是學(xué)生黨，或者需要在外面吃，叫外賣(mài)的這些人群，要怎么辦？吃是肯定要吃的，但是油卻很多讓你無(wú)從下口，建議有條件可以用餐巾紙蒙在菜上面，將菜表面上的多余的油脂吸走再去食用，當(dāng)然也可以選擇用開(kāi)水過(guò)一遍再吃。
5.膳食纖維
膳食纖維是食物中一類不被人體分解，不可消化，不提供熱量的成分。在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，對(duì)抗饑餓感，減少食欲，還能延緩糖的吸收。我們平時(shí)主食所吃的米面可以適當(dāng)?shù)剞D(zhuǎn)化成「燕麥、糙米、紅薯」等含有更多膳食纖維、更健康的食物。
練腹肌需不需要做有氧呢？我相信這個(gè)也是很多朋友對(duì)這個(gè)問(wèn)題有疑慮，文章開(kāi)頭我就表達(dá)一個(gè)觀點(diǎn)給大家，訓(xùn)練、飲食、有氧其實(shí)是一體的，我們大部分人訓(xùn)練腹肌做有氧的目的是讓我們的體脂率降低，讓腹肌更明顯些。（當(dāng)然有氧的好處也包括提升心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)）
1.正常體型的人練腹肌怎么做有氧？
體型正常怎么定義呢？就是大概體脂率大概12到16左右的人，我建議一周大概1到2次的有氧訓(xùn)練就可以了，當(dāng)然是建立在腹肌的訓(xùn)練和飲食控制到位的情況下去選擇有氧的頻率，如果的飲食方面沒(méi)有辦法很好的控制，那肯定是需要在腹肌的訓(xùn)練和有氧方面多去下功夫的。
2.偏瘦的人練腹肌怎么做有氧？
偏瘦的人個(gè)人認(rèn)為最重要的目的是以增加整體的肌肉，整體的維度為主，所以建議一周的話也最多需要1到2次左右的有氧訓(xùn)練的就好了，多了很有可能就會(huì)影響到你的增肌效果了，同時(shí)瘦子練腹肌，因?yàn)轶w脂率的原因，是有一定的優(yōu)勢(shì)的。
3.偏胖的人練腹肌怎么做有氧？
如果你本身就偏胖，需要減脂，那一周4到5次的有氧量我認(rèn)為是需要的。因?yàn)轶w脂率過(guò)高無(wú)論是對(duì)你練腹肌還是練整體的肌肉都會(huì)有影響，所以降低體脂率是首要任務(wù)。建議先力量訓(xùn)練之后再去安排有氧的訓(xùn)練，會(huì)更有利于減脂。
4.有氧的定義和選擇
可能有很多初級(jí)健身的愛(ài)好者不明白，有氧的定義是什么。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，怎么去判斷呢？以心率為主，比如就是心跳會(huì)比平時(shí)跳的更快，會(huì)讓你氣喘吁吁同時(shí)又能保持運(yùn)動(dòng)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？像我們平時(shí)所做的跑步、跳繩、游泳、踩單車(chē)等等都是，比較適合大眾和一些初級(jí)的健身愛(ài)好者所選擇，像一些進(jìn)階的HIIT、Tabata之類的有氧運(yùn)動(dòng)，就比較適合有一定基礎(chǔ)的人群去做，因?yàn)檫@些通常強(qiáng)度會(huì)比平時(shí)普通的有氧訓(xùn)練量更大些！飲食的改變是痛苦的，同時(shí)也是漫長(zhǎng)的，但是如果你真的能夠?yàn)榱司毘龈辜《?jiān)持幾個(gè)月下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，改變都是值得的，因?yàn)闊o(wú)論是形體還是你的一些平常飲食習(xí)慣，都會(huì)朝著好的方向去發(fā)展。當(dāng)然前提是你真的把腹肌看得這么重要，并為了得到它而去做出改變。需要提醒的是練出腹肌不是健身的全部，也不是你生活的全部，如果僅僅因?yàn)榫毘龈辜《シ艞壛撕芏嗟臇|西，比如整體的肌肉，比如飲食的樂(lè)趣，我認(rèn)為那是不值得的。
當(dāng)然最后還是那句老話，首先要知道自己的目標(biāo)以及自己的情況，才能去決定自己需要做什么才能達(dá)到目標(biāo)，任何方法都是因人而異的。
來(lái)源：(省體育科學(xué)研究所)
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