如果您希望從日常訓(xùn)練中獲得成果，那么進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉似乎不太劃算。 任何以“bass”開(kāi)頭的東西聽(tīng)起來(lái)都不那么刺耳，所以它一定不太有效，對(duì)吧？ 你是不正確的。

有一種誤解認(rèn)為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善或保持健康沒(méi)有效果。 但是，如果強(qiáng)度合適，則可以通過(guò)這些類型的鍛煉來(lái)健身并減掉體內(nèi)脂肪。

什么是低沖擊運(yùn)動(dòng)？

當(dāng)我們談?wù)摗坝绊憽睍r(shí)，我們真正指的是某個(gè)動(dòng)作對(duì)您身體施加的力的大小。

一些對(duì)關(guān)節(jié)施加很大壓力的運(yùn)動(dòng)可能是 跳，跑，跳， 基本上任何能讓你把一只腳或兩只腳抬離地面然后落地的東西。 當(dāng)你落地時(shí)，你的關(guān)節(jié)會(huì)受到來(lái)自地面的很大沖擊力。

降低它們的沖擊力僅意味著減少對(duì)關(guān)節(jié)的身體壓力。 任何不會(huì)使您的關(guān)節(jié)受到來(lái)自地面的沖擊力的運(yùn)動(dòng)都可以被認(rèn)為是低沖擊力。

考慮這些類型的練習(xí)的另一種方式是始終保持至少一只腳在地面上的運(yùn)動(dòng)。 與雙腳離開(kāi)地面的練習(xí)相比，這些練習(xí)的影響較小。 一個(gè)很好的例子是低沖擊深蹲，雙腳著地，然后彎曲膝蓋并再次伸直。 將其與跳躍式弓箭步進(jìn)行比較，您從分腿蹲開(kāi)始，跳離地面，落地，然后再做一次。
另一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是走路和跑步的區(qū)別。 步行的影響通常是體重的 1 到 1 倍，而跑步的影響范圍是體重的 5 到 2 倍。

低沖擊運(yùn)動(dòng)的一些例子可以是 游泳、騎自行車、使用橢圓機(jī)、劃船和瑜伽。

低沖擊運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

這些類型的鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)的影響較小，對(duì)所有年齡段和健身水平的人來(lái)說(shuō)都是一件好事。

它們對(duì)關(guān)節(jié)溫和

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最大好處是，與讓您跳躍、跳躍或?qū)⒛_抬離地面然后用力猛擊的運(yùn)動(dòng)相比，它們對(duì)關(guān)節(jié)的影響要小得多。 由于許多原因，這是一個(gè)優(yōu)勢(shì)。

允許有限制的人，例如關(guān)節(jié)痛 artritis 或恢復(fù)一個(gè) 受傷， 獲得運(yùn)動(dòng)的好處，同時(shí)最大限度地降低高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇關(guān)節(jié)疼痛或延遲受傷恢復(fù)。 老年人、肥胖者、不健康的成年人和剛開(kāi)始訓(xùn)練的人也可以從這些類型的鍛煉中受益； 它可以幫助他們快速開(kāi)始日常鍛煉并降低關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

較低的沖擊力鍛煉可以讓您在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行更一致和更頻繁的訓(xùn)練，而不必花費(fèi)那么多時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。 但是，對(duì)于想要長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)和保持關(guān)節(jié)健康的人來(lái)說(shuō)，減少影響也是有益的。 即使您沒(méi)有預(yù)先存在的關(guān)節(jié)損傷或狀況。

但是，如果你是 舉起重物和 你發(fā)揮到極致 t我們的肌肉，您需要確保在鍛煉之間得到足夠的休息，讓肌肉恢復(fù)。 不同之處在于，低沖擊運(yùn)動(dòng)會(huì)減少您需要休息的時(shí)間，以避免因鍛煉期間使用的力而導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和其他傷害。

幫助燃燒卡路里和鍛煉肌肉

低影響并不意味著低強(qiáng)度。 然而，低強(qiáng)度鍛煉通常影響不大，這是事實(shí)。 有許多練習(xí)本質(zhì)上是高強(qiáng)度但低影響的。

例如， 戰(zhàn)斗 繩索 它們對(duì)您的心血管系統(tǒng)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，但由于您的雙腳保持在地面上，因此不會(huì)產(chǎn)生任何影響。 這 波動(dòng) de 壺 是另一種很棒的高強(qiáng)度、低沖擊運(yùn)動(dòng)。

El Entrenamiento de Fuerza，以其最純粹的形式，影響極小。 任何讓你站起來(lái)舉重的東西，比如深蹲、硬拉或臥推，都會(huì)讓你的關(guān)節(jié)更輕松，但同時(shí)可能會(huì)非常劇烈。

那是因?yàn)楹?jiǎn)單地增加更多的重量會(huì)使任何力量訓(xùn)練更加激烈。 事實(shí)上，“增加強(qiáng)度”一詞通常與“增加重量”同義。 雖然關(guān)節(jié)的壓力較小，但舉重物會(huì)給肌肉和心臟帶來(lái)更大的壓力，從而導(dǎo)致更高的卡路里燃燒和更多的力量增長(zhǎng)潛力。

你可以通過(guò)低強(qiáng)度力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉質(zhì)量，而這反過(guò)來(lái)又可以提高你的新陳代謝率。 高強(qiáng)度鍛煉通常只針對(duì)體重，因此增加強(qiáng)度的主要方法是移動(dòng)得更快。 雖然這可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒更多的卡路里， 這不是增強(qiáng)肌肉質(zhì)量或力量的最佳方法。 鍛煉肌肉的方法是逐漸讓你的肌肉超負(fù)荷，讓你不斷地讓它們承受具有挑戰(zhàn)性的負(fù)荷。

您可以通過(guò)不同的方式逐漸使您的肌肉超負(fù)荷：簡(jiǎn)單地舉起更重的重量或使用阻力帶將自重鍛煉提升到不同的運(yùn)動(dòng)平面。
您還可以通過(guò)放慢速度來(lái)讓肌肉更加穩(wěn)定、持續(xù)地緊張。 讓肌肉處于更大的緊張狀態(tài)和/或增加它們處于緊張狀態(tài)的時(shí)間是促使它們適應(yīng)并變得更強(qiáng)壯的原因。

低沖擊運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)動(dòng)性

許多低沖擊運(yùn)動(dòng)對(duì)提高活動(dòng)能力很有幫助。 雖然許多人忽視了移動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，但如果您想讓自己的身體像上了油的機(jī)器一樣運(yùn)轉(zhuǎn)，這一點(diǎn)很重要。 低沖擊力的自重鍛煉可讓您在各個(gè)方向和運(yùn)動(dòng)平面上移動(dòng)身體。 此外，無(wú)需對(duì)關(guān)節(jié)施加任何力。

當(dāng)您消除鍛煉的影響時(shí)，您可以專注于通過(guò)全方位的運(yùn)動(dòng)和技術(shù)進(jìn)行移動(dòng)。 的工作 髖部活動(dòng)度、臀肌強(qiáng)化練習(xí)和脊柱扭轉(zhuǎn) 它們都是對(duì)關(guān)節(jié)有益的動(dòng)作，可以幫助您的身體更好地發(fā)揮功能。

行動(dòng)訓(xùn)練也是完美的選擇 主動(dòng)恢復(fù). 它促進(jìn)血液流動(dòng)以減輕疼痛，讓您出汗，并保持肌肉和關(guān)節(jié)的全方位運(yùn)動(dòng)。

它們有助于緩解壓力

低強(qiáng)度活動(dòng)鍛煉只是緩解壓力的好方法。 如果我們都同意一件事，那就是我們都比以往任何時(shí)候都感到壓力更大。 科學(xué)支持鍛煉對(duì)心理健康和應(yīng)對(duì)困難情況的能力有積極影響。

如果您覺(jué)得每天需要運(yùn)動(dòng)和出汗一點(diǎn)以控制心情，低強(qiáng)度鍛煉是避免過(guò)度訓(xùn)練的絕佳選擇。 當(dāng)您已經(jīng)感到壓力時(shí)，您最不想做的就是加劇任何現(xiàn)有的關(guān)節(jié)問(wèn)題并擔(dān)心其他事情。