無論您多么專注于訓(xùn)練，總有那么幾天您的身體無法充分展示。 當(dāng)您太酸或太累（或只是沒有動力）無法進(jìn)行日常鍛煉時，您不必請假。
下面我們教一些低沖擊運動，但對于增強(qiáng)身體的所有肌肉必不可少。
跳蹲
嘗試：全身伸展。
跳蹲的流暢動作和爆發(fā)力會燃燒大量卡路里并增強(qiáng)整個下半身的力量，但如果鍛煉的高沖擊力對您來說太大了，請將雙腳牢牢地放在地面上進(jìn)行修改跳蹲，也稱為全身伸展。
從雙腳分開與臀部同寬開始。 通過將臀部向后并彎曲膝蓋來降低下蹲。 將雙臂放在身體兩側(cè)，挺胸，收緊核心。 抬起你的腳趾，伸直你的腿，向前和向上推動你的臀部。 當(dāng)你站起來的時候，向上舉起你的手臂。 開始時慢慢放松，將重量放回腳后跟，并在手臂向下擺動時將三頭肌向后推。跳躍千斤頂
嘗試：低沖擊力的開合跳。
https://www.youtube.com/watch?v=n1vPCM1fOJY
通過消除跳躍來消除此練習(xí)的高沖擊力。 我們將交替抬高腿以降低強(qiáng)度，但仍然活躍。
從雙腳并攏開始，雙手放在身體兩側(cè)。 左腳向一側(cè)邁步，雙臂向上擺動。 放下雙臂。 用右腳重復(fù)。Burpees
嘗試：半立臥撐
是的，立臥撐是最受歡迎的全身運動之一，但它們確實會使很多關(guān)節(jié)吱吱作響，并且會很快磨損您的心血管系統(tǒng)。 它需要平衡、機(jī)動性和強(qiáng)大的核心，當(dāng)你沒有達(dá)到 100% 時，它就會變得更加困難。
我建議去除沖擊和屈曲來進(jìn)行半波比跳。
從下蹲姿勢開始，雙手放在肩膀正下方的地板上。 回到高板，一只腳在另一只腳之前，保持你的核心參與和你的臀部水平。 返回下蹲位置，一次一條腿。登山者
測試：自行車緊縮。
爬樓梯運動是人們又愛又恨的自重有氧訓(xùn)練的主要內(nèi)容。 它是通過在 60 秒或更短的時間內(nèi)交替快速連續(xù)地將膝蓋抬到胸部來執(zhí)行的。
但是在跑步時保持這種平板支撐對您的核心、背部和膝蓋來說可能很困難，因此我們推薦兩種低沖擊力的替代方法來進(jìn)行這項出色的全身鍛煉。 自行車仰臥起坐的目標(biāo)是腹肌（特別是斜?。┎l(fā)展臀部穩(wěn)定性，而不太強(qiáng)調(diào)膝蓋的平衡和壓力。 你可以躺著或站著做。
仰臥，雙腿伸直。 通過向上傾斜臀部，將下背部壓入地板來鍛煉腹肌。 抬起你的肩膀而不拉你的頭或脖子，并將你的腿抬離地面約 15 英寸。 將一個膝蓋向胸部擠壓并扭轉(zhuǎn)，將對側(cè)的肘部伸入該膝蓋。 來回切換。 如果你需要修改，你可以在每次重復(fù)之間將一條腿放在地上。 確保保持核心參與并保持呼吸。站立自行車緊縮
對于仍然專注于平衡和核心力量的更簡單版本的登山者，您可以嘗試讓他們站起來，以幫助減輕腹部、頸部和肩部肌肉的壓力。
挺身而出，投入你的核心。 將雙手放在腦后，肘部向外。 將左膝向上并沿身體抬起，同時向下并向前降低右肘以迎接它。 回到起始位置。 現(xiàn)在抬起你的右膝并沿著你的身體，同時降低你的左肘以迎接它。 來回切換。根據(jù)您在任何一天的感覺有多強(qiáng)壯或敏捷，這項運動的強(qiáng)度可以從慢走到快速高膝慢跑。
俯臥撐
測試：改良俯臥撐。
俯臥撐是最好和最有效的胸部和上半身鍛煉。 俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)用法會同時鍛煉您的手臂、胸部、背部、核心和腿部。 但是，如果你感到酸痛、正在從傷病中恢復(fù)、剛剛開始，或者想減輕強(qiáng)度，請保持膝蓋放平，這樣你的核心和腿部就不必那么用力了。
從改良的跪板開始，雙手放在肩膀下，收緊核心。 你的身體應(yīng)該從頭到膝蓋成一條直線。 將手臂彎曲成 45 度角與胸腔成 XNUMX 度角，盡可能降低胸部靠近地板。 按返回鍵開始。
