龍華新聞全媒體記者 黃曉華 通訊員 鄭凱 葉琳/文 記者 陳建華/圖

節(jié)食、吃代餐、運(yùn)動(dòng)、針灸、吃減肥藥……為了減重，很多超重或肥胖者嘗試過許多種方法，可似乎體重下降并不明顯，甚至一段時(shí)間后體重不減反增，這是觀湖街道張女士在3個(gè)月前的親身體會(huì)，而她成功減重的轉(zhuǎn)機(jī)就在今年的8月份。今年8月，張女士報(bào)名參加龍華區(qū)慢性病防治中心舉辦的2024年“科學(xué)減重，活力無限”健康減重訓(xùn)練營(yíng)活動(dòng)。該活動(dòng)在全區(qū)范圍內(nèi)招募了70名符合條件、有體重管理需求的居民，并開展為期60天的有氧+無氧運(yùn)動(dòng)，通過線下科學(xué)運(yùn)動(dòng)、健康飲食指導(dǎo)、飲食打卡、體質(zhì)監(jiān)測(cè)與評(píng)估、線上培訓(xùn)等方式，最大力度協(xié)助參與者科學(xué)減重。經(jīng)過3個(gè)月的體重干預(yù)，訓(xùn)練營(yíng)成員人均減重4.08斤，降幅2.54%，最高減重14斤；BMI值人均下降0.63，體脂肪人均下降2.27斤、降幅8.83%。而張女士更是以成功減重11斤，獲得“健康減重達(dá)人”稱號(hào)！為此，她興奮地在社交媒體上實(shí)名為活動(dòng)“打CALL”，表示不僅瘦身成功，還養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，感受到了運(yùn)動(dòng)帶來的正反饋！那么，如何實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重呢？本期健康周刊，龍華區(qū)慢性病防治中心專家手把手教你如何在減重的路上“步步為贏”。

▲市民參加區(qū)慢性病防治中心舉辦的2024年“科學(xué)減重，活力無限”健康減重訓(xùn)練營(yíng)活動(dòng)。

減重前提：正確認(rèn)識(shí)肥胖

肥胖是人體脂肪積聚過多達(dá)到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過能量消耗或機(jī)體代謝改變而導(dǎo)致體重過度增長(zhǎng)的一種狀態(tài)。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。肥胖不但導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的發(fā)生有關(guān)，甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。

▲市民參加區(qū)慢性病防治中心舉辦的2024年“科學(xué)減重，活力無限”健康減重訓(xùn)練營(yíng)活動(dòng)。

臨床上用體重指數(shù)（BMI）診斷肥胖，BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。一般認(rèn)為，18.5≤BMI<24kg/m2為正常體重范圍，24≤BMI<28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。

肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影響，但根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存，而科學(xué)運(yùn)動(dòng)和膳食營(yíng)養(yǎng)是肥胖防治的兩大重要影響因素。

減重方式：飲食運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

1.控制總能量攝入，保持合理膳食。

減重的基礎(chǔ)原則是“熱量赤字”，即消耗的熱量要大于攝入的熱量。推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少谷物占一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

2.少吃高能量食物，控制油鹽糖的攝入量。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

3.適度運(yùn)動(dòng)，增加身體的能量消耗。

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。對(duì)大部分人來說，以下幾種運(yùn)動(dòng)方式尤其推薦：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高心肺功能，增加熱量消耗。每周至少進(jìn)行三次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)是較為理想的頻率。

（2）力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練有助于增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，從而在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。常見的力量訓(xùn)練包括啞鈴訓(xùn)練、俯臥撐、深蹲等，每周進(jìn)行兩到三次即可。

（3）結(jié)合柔韌性訓(xùn)練：如瑜伽、普拉提等，這些運(yùn)動(dòng)有助于改善身體的柔韌性和肌肉耐力，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

值得注意的是，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減重時(shí)要關(guān)注運(yùn)動(dòng)的安全性，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間要逐漸增加，避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的身體不適甚至受傷。運(yùn)動(dòng)中要注意正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，保持充足的水分?jǐn)z入。運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，放松肌肉，減少肌肉酸痛，可適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助肌肉恢復(fù)。

安全減重:切忌急功近利

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，過快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，更應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)減重，避免不合理的減重對(duì)健康造成損害。

▲市民參加區(qū)慢性病防治中心舉辦的2024年“科學(xué)減重，活力無限”健康減重訓(xùn)練營(yíng)活動(dòng)。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。為避免減重速度過快對(duì)機(jī)體造成損害，同時(shí)增加減重者的信心，建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)，但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來繼續(xù)減輕體重。同時(shí)，在減重過程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，不僅包括對(duì)體重變化的監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)，關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。

科學(xué)減重需要合理控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)量、保持充足的睡眠和良好的心態(tài)。如果你也想像開頭提到的張女士一樣成功減重，改變自己的生活方式，改善健康狀況，那么不妨從現(xiàn)在開始，給自己設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，成功減重不僅會(huì)改變你的外形，更會(huì)改善身體健康、提升生活質(zhì)量。

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