國家衛(wèi)健委發(fā)布了減重相關(guān)的指南,主要包括《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》和《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》。
生酮飲食(英語:ketogenic
diet)是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)和低碳水化合物飲食,透過強(qiáng)迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,模擬飢餓狀態(tài),在醫(yī)學(xué)上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇,也可以用於治療成人。




以下是關(guān)于「生酮飲食」的簡明指南,幫助你理解其核心原則、執(zhí)行步驟和注意事項:
?生酮飲食核心原則?
?高脂肪?(70-75%):以健康脂肪為主(如椰子油、牛油果、堅果、橄欖油)。 ?低碳水化合物?(5-10%):每日碳水?dāng)z入通常低于50克(甚至20克)。 ?適量蛋白質(zhì)?(20-25%):過量蛋白質(zhì)可能轉(zhuǎn)化為葡萄糖,影響酮體生成。?執(zhí)行步驟?
?清理廚房? ?避免?:精制糖、谷物(米飯、面食)、豆類、高糖水果、加工食品。 ?備齊?:草飼黃油、椰子油、牛油果、低碳蔬菜(菠菜、西蘭花)、優(yōu)質(zhì)肉類(三文魚、牛肉)。 ?啟動生酮(適應(yīng)期)? ?第1-2周?:嚴(yán)格限制碳水(≤20g/天),多喝水,補(bǔ)充電解質(zhì)(鈉、鉀、鎂)。 ?可能出現(xiàn)的反應(yīng)?:疲勞、頭暈(“酮流感”),通常1-2周緩解。 ?監(jiān)測狀態(tài)? ?測酮體?:通過尿酮試紙、血酮儀或呼吸酮儀確認(rèn)進(jìn)入酮癥。 ?調(diào)整飲食?:根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整脂肪比例,確保能量充足。?生酮友好食物清單?
?推薦食物??避免/限制食物?肉類(五花肉、雞腿、三文魚)米飯、面條、面包非淀粉蔬菜(菠菜、蘆筍)土豆、紅薯、玉米健康脂肪(牛油果、橄欖油)含糖飲料、果汁低碳奶制品(奶酪、希臘酸奶)高糖水果(香蕉、葡萄)堅果(夏威夷果、杏仁)加工食品(餅干、薯片)?常見問題?
?能外食嗎?? 選擇烤肉、火鍋(不蘸醬)、沙拉(無糖醬汁),避免淀粉和隱形糖。 ?平臺期怎么辦?? 調(diào)整脂肪攝入量,嘗試間歇性斷食(如16:8),或增加運(yùn)動量。 ?長期安全嗎?? 短期研究支持其減脂、控血糖效果,長期需個體化評估,建議定期體檢。?注意事項?
?不適合人群?:孕婦、哺乳期、肝腎功能異常者、1型糖尿病患者。 ?副作用管理?:便秘(補(bǔ)充膳食纖維)、電解質(zhì)失衡(喝骨頭湯、補(bǔ)充鎂劑)。 ?過渡期?:逐步減少碳水,避免驟變引發(fā)不適。?資源推薦?
?書籍?:《生酮飲食》(Dr. Eric Westman)、《脂肪革命》(Jimmy Moore) ?工具?:MyFitnessPal(記錄 macros)、Cronometer(追蹤營養(yǎng)) ?食譜?:小紅書、下廚房等平臺的低碳食譜專欄。生酮飲食并非適合所有人,建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行,并根據(jù)身體反饋靈活調(diào)整。目標(biāo)是找到可持續(xù)的健康飲食方式,而非短期極端限制。