公共營養(yǎng)師課程(kèchéng)十二青少年膳食營養(yǎng)要求1青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第一頁，共94頁。

前言青春期是重要的生命階段，在這個階段會發(fā)生生物學、社會學、生理學和認知功能等方面的主要變化。由于快速生長〔瘦體組織、脂肪組織和骨骼(gǔgé)礦化〕和青春期發(fā)育，青少年有著特殊的營養(yǎng)需要。2青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二頁，共94頁。授課結構一、青少年的生理特征二、青春期的營養(yǎng)(yíngyǎng)三、特殊營養(yǎng)(yíngyǎng)需求四、四季營養(yǎng)(yíngyǎng)五、飲食推薦3青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三頁，共94頁。一、青少年的生理(shēnglǐ)特征4青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四頁，共94頁。青春期是一生發(fā)育突飛猛進階段，也是生長發(fā)育最后階段。此期身體生長發(fā)育迅速，生殖器官和性功能逐漸成熟，精神(jīngshén)心理變化也大。

5青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五頁，共94頁?！惨弧丑w重與身高的變化青春期體重與身高迅速增加，特別是體重增長更顯著，是繼乳兒期后出現(xiàn)的第二個頂峰。體型改變(gǎibiàn)出現(xiàn)從量變到質(zhì)變的飛躍。女孩迅速生長比男孩早1--2年。但增長的幅度不如男孩。

6青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六頁，共94頁。在這一時期，身高的增長可以從平時每年(měinián)增長4cm~6cm而激增至每年(měinián)8cm~10cm；體重從每年(měinián)平均增加1.5kg~2kg增至每年(měinián)5kg~6kg，中學時代是長知識、長身體、增強體質(zhì)的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懼袑W生身心發(fā)育的三個重要因素。7青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七頁，共94頁?！捕掣飨到y(tǒng)器官的變化

〔1〕心臟重量比初生時增10倍，心肌增厚，肌纖維張力增大，血壓與心搏出量逐漸增加，脈搏逐漸變緩，接近成人標準。

〔2〕肺發(fā)育旺盛，重量增加為初生時9倍，肺活量漸增.

〔3〕腦的重量、容量變化雖不大，但腦神經(jīng)結構逐步發(fā)育接近成人。

〔4〕丘腦下部、腦下垂體、甲狀腺、腎上腺均發(fā)育且分泌激素，進而促使(cùshǐ)全身組織迅速發(fā)育。

8青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第八頁，共94頁。青春期人的體格發(fā)育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等器官功能增強，加上學習緊張、活動量大，此時就需要(xūyào)更多的熱量。9青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第九頁，共94頁?！踩成诚到y(tǒng)發(fā)育成熟，第二性征出現(xiàn)

童年男女體內(nèi)雌激素與雄激素一直處于平衡狀態(tài)，到青春期腦下部--垂體(chuítǐ)--性器官發(fā)育漸趨成熟；男孩體內(nèi)雄激素水平變化影響生殖器官發(fā)育和第二性征出現(xiàn)。10青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十頁，共94頁。二、青春期的營養(yǎng)(yíngyǎng)11青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十一頁，共94頁。譬如偏吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高脂血癥、心血管疾病埋下了一顆“定時炸彈〞。所以，要從小養(yǎng)成良好(liánghǎo)的飲食習慣，保證各類營養(yǎng)素的均衡搭配。12青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十二頁，共94頁。1、熱能(rènéng)我國青少年熱能供給量女性(nǚxìng)為2300kcal~2400kcal，男性為2400kcal~2800kcal。13青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十三頁，共94頁。13歲－16歲男孩：2600千卡(qiānkǎ)女孩：2500千卡(qiānkǎ)16歲－19歲男孩：3000千卡(qiānkǎ)女孩：2600千卡(qiānkǎ)14青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十四頁，共94頁。2、蛋白質(zhì)青春期機體組織、肌肉增長很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質(zhì)(yōuzhì)的蛋白質(zhì)。供給量為80g~90g，與熱能供給一致，均是一生需求的頂峰。15青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十五頁，共94頁。80g-90g(每日）16青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十六頁，共94頁。3、礦物質(zhì)處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細胞等的迅猛增長，礦物質(zhì)需要量增加，尤其是對鈣、鐵、鋅的需要。但調(diào)查顯示，此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量，因而(yīnér)要加以注意。17青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十七頁，共94頁。18青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十八頁，共94頁。〔1〕鈣：青少年骨骼生長迅速，因而鈣需要量增加，一般成人骨量約45％是在青春獲?。淮穗A段(jiēduàn)鈣營養(yǎng)狀況良好，有助于骨密度峰值的提高，可減緩老年時骨質(zhì)疏松的發(fā)生、開展。我國鈣供給量，12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000mg，18歲為800mg。19青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十九頁，共94頁。含鈣食物：奶和奶質(zhì)品，豆類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源?？梢赃B骨或殼吃的小魚、小蝦(xiǎoxiā)及一些硬果類含鈣也較多。20青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十頁，共94頁。〔2〕鐵:青少年不管男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。增長明顯，每增加(zēngjiā)1kg體重需要42mg鐵，女性那么為31mg。女性：14—18歲25MG/D〔適宜攝入量AI)男孩：14—18歲20MG/D(適宜攝入量AI)21青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十一頁，共94頁。含鐵食物(shíwù)：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。22·6mg/100g。97·40mg/100g。22青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十二頁，共94頁?！?〕鋅:蛋白質(zhì)合成需要鋅，因青春期由于生長迅速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會使生長緩慢、性發(fā)育(fāyù)不佳，補充鋅可促進生長及性成熟。23青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十三頁，共94頁。含鋅食物：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類(ròulèi)、動物內(nèi)臟、干果類、麥麩、花生等。24青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十四頁，共94頁?！?〕其他礦物質(zhì)：如微量元素碘、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬、等和常量(chángliàng)元素磷、鉀、鈉、鎂也不能無視。25青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十五頁，共94頁。26青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十六頁，共94頁。4、維生素全國抽樣調(diào)查結果說明，青少年膳食(shànshí)中能量及蛋白質(zhì)供給已根本到達標準，中學生營養(yǎng)素攝入缺乏的有維生素A，維生素B1，維生素B2，尤其維生素A和維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。27青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十七頁，共94頁。維生素28青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十八頁，共94頁。含維生素A的食物(shíwù)〔100克〕1342微克1202微克668微克29青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十九頁，共94頁。含維生素B1豐富的食物：雜糧、堅果、豆類。如：干酵母、小麥胚粉、葵花子、豬大排、豌豆、雞心、大麥、花生(huāshēnɡ)、芝麻、榛子、辣椒、黃豆、松子、小麥、蠶豆、白扁豆30青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十頁，共94頁。維生素B1參考推薦(tuījiàn)量〔RNI:MG/D)7歲：0·9〔不分男女〕11歲：1·2〔不分男女〕14歲男：1·514歲女：1·218歲男：1·418歲女：1·331青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十一頁，共94頁。含維生素B2豐富的食物：瘦肉、動物內(nèi)臟、雜糧、堅果類。如鱔魚、杏仁、香菇、紫菜(zǐcài)、桑葚等。32青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十二頁，共94頁。維生素B2〔核黃素〕推薦(tuījiàn)量mg/d7歲：1·0〔不分男女〕11歲：1·2〔不分男女〕14歲男：1·514歲女：1·218歲男：1·418歲女：1·233青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十三頁，共94頁。含維生素A豐富(fēngfù)的食物：動物肝臟、鵝蛋黃、甜椒、蒲公英葉、冬寒菜、綠茶、花茶、紅茶、胡蘿卜、油菜等34青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十四頁，共94頁。預防維生素A缺乏(quēfá)的最低需要量不低于300ug/d.適宜供給量為600—1000ugRE/d35青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十五頁，共94頁。第五十九頁，共94頁。青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍〔一〕、春季飲食(yǐnshí)的安排原那么：地瓜50克〔可換成山藥、胡蘿卜、南瓜(nánguā)〕、米30克做稀飯

咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克⒉不宜(bùyí)吃生冷食物,傷脾胃.小饅頭70克〔相當于主食1兩〕

小米粥1兩〔黃玉米20克、大米30克〕第九十三頁，共94頁。青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍攝取足夠的膠原蛋白和單性蛋白質(zhì)，因為發(fā)音器官主要有喉頭(hóutóu)、喉結和甲狀軟骨夠成，這些器官是有膠原蛋白構成，聲帶有彈性蛋白組成。⒉夏季飲水應充足(chōngzú).維生素A、C、和礦物質(zhì)硒：運動會比平時產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍含維生素E豐富的食物：谷類、油脂(yóuzhī)類。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。36青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十六頁，共94頁。維生素E可耐受(naishòu)最高攝入量：100—800㎎中學生脂溶性維生素的供給量與成人相同。37青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十七頁，共94頁。三、特殊營養(yǎng)需求(xūqiú)只有不誤“天時〞，才能生長發(fā)育完好、體質(zhì)(tǐzhì)健壯、思維敏捷、健康成長。38青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十八頁，共94頁。1、青春期女孩子的飲食：少女在青春期應多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品，補充(bǔchōng)鈣、鐵、鋅、碘等微量元素，補充(bǔchōng)各種維生素。39青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十九頁，共94頁。青春期的女孩子要注意(zhùyì)在經(jīng)期應該防止食用一些食物，否那么容易造成身體的損害。這些食物主要由三大類：A、生冷類：既中醫(yī)中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的成效，在平時食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應盡量不吃或少吃這些食品，否那么容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等病癥。40青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十頁，共94頁。B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香(dīngxiāng)、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時，菜時，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好?？墒?，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否那么容易導致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等癥。41青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十一頁，共94頁。海產(chǎn)品含碘大于陸地(lùdì)食物碘量最高240mg/kg42青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十二頁，共94頁。2、青春期男孩的飲食13~15歲的男性青年，每人(měirén)每日需要85g蛋白質(zhì)，16~20歲的男性青年，每人(měirén)每日需要100g蛋白質(zhì)。43青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十三頁，共94頁。3、變聲期的飲食調(diào)理：青少年在14~16歲時，會進入變聲期，宜攝入富含B族維生素的食物。少食用辛辣刺激性食物,進食時宜(shíyí)細嚼慢因，適量飲水，從而減少細菌的滋生，有力地防止咽炎的發(fā)生。44青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十四頁，共94頁。攝取足夠的膠原蛋白和單性蛋白質(zhì)，因為發(fā)音器官主要有喉頭(hóutóu)、喉結和甲狀軟骨夠成，這些器官是有膠原蛋白構成，聲帶有彈性蛋白組成。45青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十五頁，共94頁。四、四季營養(yǎng)原那么(nàme)〔一〕、春季飲食(yǐnshí)的安排原那么：⒈高熱量高蛋白原那么早春時節(jié)，天氣仍然寒冷，由于寒冷的刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，還需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白和蛋氨酸含量多的食物。46青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十六頁，共94頁。⒉抗病抗毒原那么春天，各種細菌、病毒等微生物開始繁殖，是疾病高發(fā)(ɡāofā)季節(jié)，飲食上應攝取足夠的維生素和無機鹽。47青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十七頁，共94頁。⒊少酸增甜原那么中醫(yī)傳統(tǒng)醫(yī)學認為：“春日宜少酸增甜，以養(yǎng)脾氣〞，宜選用辛、干溫之品。忌酸澀(suānsè)、油膩、生冷、刺激性食物。48青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十八頁，共94頁。糯米、羊肉、麻雀肉、鰱魚、草魚、鯽魚、洋蔥、韭菜、南瓜、香菜、辣椒(làjiāo)、櫻桃、栗子、桂圓、葵花子、雞肉等等辛，甘溫之品：49青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十九頁，共94頁?！捕诚募撅嬍?yǐnshí)的安排原那么：⒈夏季應該營養(yǎng)豐富.⒉夏季飲水應充足(chōngzú).⒊各類飲料和冰類食品含糖多,影響食欲,當節(jié)制.⒋夏季衛(wèi)生的重要性.⒌飲食上在以清淡為主的根底上注意營養(yǎng)結構.50青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十頁，共94頁?！踩城锛撅嬍?yǐnshí)的安排原那么：⒈要注意防止熱量(rèliàng)過剩。⒉“宜食麻以潤其燥〞，多食生津潤肺食物。51青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十一頁，共94頁?！菜摹扯撅嬍?yǐnshí)的安排原那么⒈養(yǎng)成定時定量定餐、不暴飲暴食.⒉不宜(bùyí)吃生冷食物,傷脾胃.⒊忌苦寒食物,苦寒之物能泄傷陽氣,傷脾胃,也不宜(bùyí)太熱,熱食物易生內(nèi)熱,熱傷胃陰,損害脾胃.52青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十二頁，共94頁。不同能量各類食物(shíwù)參考攝入量g/d

53青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十三頁，共94頁。

補腦菜⒈雞腐蛋卷：對腦部神經(jīng)有營養(yǎng)(yíngyǎng)保健作用。⒉木耳燒腐竹：補腦、補辛。⒊蒜香蒸麻蝦：極具補腦成效。⒋皮蛋拌豆腐：含有8種人體必需的氨基酸，滋補健腦。54青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十四頁，共94頁。青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)與身高

影響青少年身體長高的因素是多方面的，有先天因素，主要是種族和遺傳。其次，影響身體增高還有后天因素，例如地理氣候條件，營養(yǎng)、傷病情況及體育鍛煉等。其中(qízhōng)，營養(yǎng)是影響青少年身高發(fā)育的一個極為重要的因素。

55青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十五頁，共94頁。人的一生有三個生長發(fā)育期：一周歲內(nèi)；學齡前期〔四到六歲〕；青春期〔十三到十八歲左右〕。這三個時期都是人體面(tǐmiàn)發(fā)育期的猛增時期，所以，這些時期的營養(yǎng)總是非常重要。

56青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十六頁，共94頁。

首先，蛋白質(zhì)是長身體的最正確“建筑材料〞，成年人每天約需要80克蛋白質(zhì)，孩子相對需要更多一些。不僅要保證蛋白質(zhì)的數(shù)量，還要講究質(zhì)量(zhìliàng)。動物性食品如蛋、肉、魚、乳類所含人體必需氨基酸比較完備，營養(yǎng)價值高，宜多吃；大豆及豆制的蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且要注意葷素搭配，如豆類、花生、蔬菜與動物性食品搭配，可進一步提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，又可取長補短，增加人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收。

57青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十七頁，共94頁。

其二，鈣是青少年生長發(fā)育不可缺少的礦物質(zhì)，假設食物中的鈣供不應求，就會影響青少年的身高發(fā)育。據(jù)調(diào)查，缺鈣的兒童補鈣后要比不補鈣的兒童個子長得高的多。因此，膳食調(diào)配中應有含鈣的食品，奶類、蛋黃(dànhuáng)、嚇皮、牡蠣、芝麻醬、大豆及豆制品。58青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十八頁，共94頁。

其三，嬰幼兒和少年兒童正處在生長發(fā)育階段，應從食物中攝取適量的鐵、銅等微量元素以防止貧血。鐵是構成血紅蛋白的必需物質(zhì)，銅是合成血紅蛋白的催化劑。據(jù)調(diào)查，貧血嚴重影響青少年的生長發(fā)育，貧血的孩子往往比同齡的正常孩子矮2－10厘米(límǐ)。豬肝、豬血、是、蟹、貝類天在食品中含鐵、銅較多，平時應適當多進食。

59青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十九頁，共94頁。其四，缺鋅也會影響兒童身高。鋅是人體(réntǐ)中的一種微量元素，富含于肉、奶、蛋白食物中，缺鋅會造成味覺差，食欲降低。攝入的食物少，好多該消化吸收的營養(yǎng)都沒有消化吸收，自然影響身高發(fā)育。據(jù)國外醫(yī)生對一組體內(nèi)鋅低于正常二分之一水平的兒童進行的檢查發(fā)現(xiàn)，80%發(fā)育緩慢。因此，要想孩子長高，自然也應多攝食富鋅食品。

60青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十頁，共94頁?？偠灾?，為了使孩子獲得長身體的充足營養(yǎng)，一定要讓孩子吃好、吃飽，食譜應該“五花八門〞，多種食物混著吃，互相補充，使身體獲得各種必需營養(yǎng)。偏食、挑食(tiāoshí)、吃零食的毛病一定要糾正。

61青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十一頁，共94頁。青春期少女特殊的營養(yǎng)(yíngyǎng)需求62青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十二頁，共94頁。1、青春期的女孩子，對熱量的需求較大，她們每天需要的熱量為2600-2700卡，要比成年人多。2、青春期對于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、水分的需要相當大，而且還要全面。女性對蛋白質(zhì)的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質(zhì)的組成即氨基酸的種類(zhǒnglèi)不盡相同，所以不可挑食。63青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十三頁，共94頁。3、青春期的女孩子要注意在經(jīng)期應該防止食用一些食物，否那么容易造成身體的損害。這些(zhèxiē)食物主要由二大類：A、生冷類：既中醫(yī)中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些(zhèxiē)食物大多有清熱解毒、滋陰降火的成效，在平時食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應盡量不吃或少吃這些(zhèxiē)食品，否那么容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等病癥。B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時，菜時，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好。可是，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些(zhèxiē)辛辣刺激性食品，否那么容易導致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等。64青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十四頁，共94頁。4、進入青春期的女孩在吃飯前后注意休息：以保證胃腸的供血。胃潰瘍病人(bìngrén)應戒煙，因為煙草中的尼古丁能改變胃液的酸堿度，擾亂胃幽門正?；顒?，誘發(fā)或加重潰瘍病。65青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十五頁，共94頁。青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)與視力66青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十六頁，共94頁。(1)補：硒對視覺器官的功能是極為重要的，假設人眼長期缺乏硒的攝入，就會發(fā)生視力下降和許多眼疾如白內(nèi)障、視網(wǎng)膜病、夜盲癥等。因此，日常膳食中應注意硒的補充，如膳食多用動物肝臟、瘦肉、玉米、洋蔥(yángcōng)、大蒜、牡蠣、海魚、淡菜，都可提高硒的攝入。67青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十七頁，共94頁。(2)多吃富含維生素A的食物：維生素A是直接參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的形成，維生素A還具有保障眼睛角膜潤澤不枯燥的作用，假設缺乏維生素A，可引起(yǐnqǐ)干眼病。多攝入各種動物肝臟以及牛和羊的奶汁、蛋黃及富含各類胡蘿卜素的食品。胡蘿卜素是維生素A生成的根底，在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A，這些食品主要有胡蘿卜、南瓜、西紅柿及綠色蔬菜等。68青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十八頁，共94頁。(3)供給充足的富含維生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏這兩種維生素易出現(xiàn)眼球(yǎnqiú)顫，視覺遲鈍等病癥。富含維生素B1和尼克酸的食物，主要有小麥、玉米、魚、肉等食品。(4)保證維生素B2的供給：維生素B2能保證視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝，如果缺乏就容易出現(xiàn)流淚、眼紅、發(fā)癢、眼睛痙攣等病癥。維生素B2常存在于牛奶、羊奶、蛋類、瘦肉、腎臟、肝臟、扁豆中。69青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十九頁，共94頁。(5)蛋白質(zhì)是視力發(fā)育的根底：眼睛是身體重要器官之一，眼睛的正常(zhèngcháng)功能，組織的更新離不開蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)長期處于缺乏狀態(tài)，會引起眼睛功能衰退，視力下降，并發(fā)生各種眼疾甚至失明。青少年時期要保護好眼睛，應注意從每日膳食營養(yǎng)入手，合理搭配，多種膳食，有益于眼睛，有益于健康。70青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十頁，共94頁。青少年的營養(yǎng)(yíngyǎng)小偏方

1.正值發(fā)育期的青少年

維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關系。

維生素C：目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C

容易缺乏，所以(suǒyǐ)要多注意。

鐵：是較易缺乏的一種營養(yǎng)素，缺乏易導致貧血、反響緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

鈣：青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣那么需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養(yǎng)素的攝取。

71青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十一頁，共94頁。２.愛好(àihào)運動的青少年

維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

維生素A、C、和礦物質(zhì)硒：運動會比平時產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。

鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

72青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十二頁，共94頁。3.課業(yè)繁重的青少年：

DHA：是腦部神經(jīng)的傳導物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息(xìnxī)的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，防止自由基傷害腦部細胞。

鎂：大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助于學習。

73青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十三頁，共94頁。高考學生的膳食(shànshí)營養(yǎng)實際上，備考的最后階段，就是靠平時的文化功底和拼體力，假設要身體好，就要吃得科學，因此，在這一段特殊的時期，家長一定(yīdìng)要搞好孩子的膳食營養(yǎng)，以增加孩子的耐力和抗疲勞能力。在膳食安排過程當中，應做到合理營養(yǎng)，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。

74青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十四頁，共94頁。

一是要注意營養(yǎng)的均衡，保證孩子各種營養(yǎng)的充分攝入；

二是飯菜要注重色、香、味，盡量刺激孩子的食欲。結合季節(jié)特點，盡量做得清淡可口。也可讓孩子在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內(nèi)含有(hányǒu)氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障衛(wèi)生的前提下，可以適當?shù)爻砸恍霭璨?，調(diào)節(jié)一下口味。

四是天熱的時候，應該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆75青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十五頁，共94頁。增強記憶

孩子學習壓力大，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比方豆腐(dòufu)、豆?jié){及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應適當多項選擇用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

76青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十六頁，共94頁。五、飲食(yǐnshí)推薦77青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十七頁，共94頁。下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質(zhì)在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質(zhì)充足(chōngzú)，根本符合高考學生的營養(yǎng)需求。

78青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十八頁，共94頁。

菜單(càidān)一

早餐：牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克

雞蛋1只、拌黃瓜(huángguɑ)條100克

小饅頭70克〔相當于主食1兩〕

小米粥1兩〔黃玉米20克、大米30克〕

79青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十九頁，共94頁。中餐：米飯3兩

紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜(shēngcài)150克

胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯80青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第八十頁，共94頁。晚餐：米飯2.5兩

青椒100克、炒香干絲(ɡànsī)40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲

鮮香菇20克、青菜80克做湯

夜點心：黑芝麻粉15克沖豆?jié){250克，白糖10克

面包或餅干適量

81青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第八十一頁，共94頁。

菜單(càidān)二

早餐：地瓜50克〔可換成山藥、胡蘿卜、南瓜(nánguā)〕、米30克做稀飯

咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克

82青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第八十二頁，共94頁。中餐：米飯(mǐfàn)3兩

蝦仁豆腐〔蝦仁80克、豆腐150克〕、炒綠葉蔬菜150克

菜心小肉圓湯〔菜心80克、瘦豬

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