動(dòng)作一

　　1.坐在地上，雙腿彎曲，腳跟觸地，腳尖抬起，雙后拿著彈力帶的兩端放在胸前，彈力帶中部穿過腳底，身體微微后仰，眼視前方。

　　2.然后腿部向前伸，但仍然保持彎曲姿勢，同時(shí)，身體后仰角度加大。動(dòng)作重復(fù)10次，節(jié)奏可自行把握。

　　動(dòng)作二

　　1.將彈力帶套在一只腳上，然后平躺在地上，雙手彎曲抱著頭部，頭部微微抬起。

　　2.在彈力帶的彈力下向上抬起腿，重復(fù)動(dòng)作20次后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。注意腿部要伸直。

　　動(dòng)作三

　　1.坐在椅子上，將彈力帶一頭綁在后面的椅腳，另一頭套在左腳上。

　　2.然后向前抬起腿部，使得左腿的小腿和大腿處于同一直線，而后放下。重復(fù)動(dòng)作20次后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。

　　動(dòng)作四

　　1.將彈力帶套于兩腳。抬高足跟，在足踝處交叉。手大約在彈力帶的中段以虎口處卡住，兩手伸直做出姿勢。要挺胸，手臂伸直。

　　2.　兩腿張開，伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。重心放穩(wěn)，保持背部挺直。 注意膝蓋不可彎曲。各步驟重復(fù)4~8次。

　　動(dòng)作五

　　1.讓彈力帶穿過腿部，置于膝蓋位置，身體向左側(cè)躺在地上，左手彎曲支撐在地，右手放在胸前地板上輔助支撐。

　　2.然后利用彈力帶的彈力抬起右腿，重復(fù)動(dòng)作20次。20次后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。

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